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主食吃多少关乎你的寿命

2019-12-12 06:11:00 《烹调知识》 2019年12期

苏君红

想保持好身材和健康,不吃或少吃主食?然而,米、面等碳水化合物丰富的主食,却与寿命有这样的关系:2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现,总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着u形关联。

也就是说:全天摄入总能量中,碳水化合物比例小于40%,或者大于70%,都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。

研究者调查发现,50岁的人如果遵循适度的碳水化合物(碳水化合物占比50%~55%)摄入,可增加寿命。通俗说就是:碳水化合物吃多、吃少都不好。

研究也给出了原因推测:1. 研究里的低碳水化合物饮食人群,往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低,倾向于蛋白质和脂肪替补,从而增加患病风险。2. 精制碳水化合物含量高,也就是我们常说的精白米面多,会影响血糖健康。

常见碳水化合物有哪些?主食,是我们平时摄入碳水化合物的主要来源,而我国习惯把谷類食物做主食,比如大米、小麦、玉米等。据《中国居民膳食指南(2016)》,谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。

那么,说到主食,我们该怎么吃更合理呢?不妨遵循以下3点原则。

1. 别盯着一种吃:主食不仅是精米白面,能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,比如全谷物,包括玉米、小米、高粱及杂豆类。块茎类,包括红薯、藕、芋头等。其他蔬菜,包括南瓜等。

2. 吃多少:济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示,成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250~400 g(以粮食的干重计),这是总量。

3. 怎么吃:公共营养师高丹红表示,主食烹调,多推荐蒸煮。油炸烤制类主食建议少吃。