黄 杰

（信阳职业技术学院，河南 信阳 46400）

随着竞技健美操运动的发展，其逐渐成为国际和国内体育大赛中的重要项目之一。如今比赛中的竞争愈发的激烈与突出，人们为了在比赛中取得理想的成绩，越来越重视竞技健美操运动的训练方案，竞技健美操的训练已突破了原来单一、简单的训练过程，逐渐形成了一个全面、复杂的训练体系。力量素质在训练过程中突出地展示出其巨大的作用与功能，竞技健美操对力量素质有了更新、更严格的要求，力量素质已成为制约运动成绩的关键。力量训练是青少年竞技健美操运动员获取优异比赛成绩的重要保障，教练员一定要以严格的心态对待力量训练，不断地提升竞技健美操的难度动作，使其完美完成。

1 力量素质对青少年竞技健美操运动员的重要性

1.1 规范性

规则非常鲜明，青少年竞技健美操运动员从每一种难度动作中挑选动作，裁判员需要针对最低技术要求的难度动作给予评定。例如，对于动力性力量俯卧撑类动作有明确的规则规范，其最低要求为：以双脚分开前撑为开始，进行俯卧撑运动，向上或向下阶段时，肘关节需外开，最后完成时依然保证双脚分开前撑。规范性一定要突出。

1.2 均衡性

青少年竞技健美操运动员在进行成套动作展示时，要兼顾身体双侧的力量，不能体现出同一个动作连续出现，要时刻保持均衡性。例如，屈腿分腿跃转体180°成俯撑，一定要单脚起跳成分腿屈腿姿势，紧接着身体前倾转体180°，再俯撑落地，手脚一定要一起着地，确保身体的均衡性。

1.3 多样性

综合考虑动作的多样性，因此青少年竞技健美操运动员成套动作需要体现出4种难度动作，需要每一种各进行1个，包括动力性力量、静力性力量、跳与跃、平衡与柔性。这4种难度动作综合运用、完美体现，展现出多样性的变化。

1.4 全面性

青少年竞技健美操运动员必须要完成4类难度的动作，需要在移动的过程中进行创造性的各种托举、支撑配合动作.轻快优美配合不但要求运动员要具备非常强的身体控制技巧，而且要求运动员具备强大的绝对力量，全面完美地展示动作。

2 青少年竞技健美操运动员的用力特点分析

随着竞技健美操竞赛规则的不断创新，明确规定运动员在比赛过程中需要完成规定的、不同类型的难度动作、托举、配合动作，并且需要突出健美操的特征和主要的步伐，动作难度和形式都要兼顾。青少年竞技健美操运动员需要具备的力量素质主要有相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量。

3 青少年竞技健美操运动员的力量训练方法

3.1 相对力量的训练方法

相对力量强调的是绝对力量与体重这2个直接影响元素间的关系。竞技健美操是与重力相抗衡的运动项目，其在乎的是运动员是否具备充足的力量，同时又要对体重有着清晰地限制，因此，相对力量成了平衡青少年竞技健美操运动员的力量条件。最大力量主要是通过处理肌肉组织内的关系而形成的，其将随时渗入进各个运动组织，彼此间有效活动，促使肌纤维反复活动达到收缩稳定，改变肌群之间原有状态，使其达到互相适应的状态。对于相对力量训练可以安排不同的训练，可以设置大强度，但重复次数可以设置的相对较少，还可以增加组数的训练。一般情况下，会以本身最大力量的85%以上的负荷作为一个临界点设置，通常安排每组活动1～4次，但是要保证负荷强度在60%以上。如果负荷强度过低，其活动的有效单位会逐渐变少，这样会影响各个运动细胞一起展开活动，致使最大力量的真实结果呈现下滑的状态，但是负荷强度增大的时候，其反复次数受其影响呈现减少的趋势。因此，一定要保证每组训练重复的次数不能出现降低的现象，这样才能保证训练的最佳效果。每一动作速度可以适当地加快一些，确保规定的时间内达到完美的结果，让各组都享有足够的调整时间。训练时应遵守：首先，在接受高强度训练的条件下，具体的准备一定要清晰明了，确保负荷强度一步一步地扩大，起初以40%的负荷强度作为参考标准，组数增至12次以上的时候，根据实际情况迅速调整负荷的强度。其次，在超大负荷强度训练的条件允许的情况下，可以妥善安排极限强度训练，但一定要确保安全性，在这样训练饱和的情况下，直观地促成肌纤维细胞处于相同的阶段，对最大意志紧张力进行作用，进而来提升最大力量。在训练过程中，应该调整好步骤，轮流使用各肌群，这样便于有效地快速平衡青少年运动员的肌肉力量。

3.2 速度力量的训练方法

速度力量是肌肉在瞬间的条件下完成最大力量的一种能力，其讲究的是速度与力量共同的作用积累。青少年的速度力量依靠着其自身肌肉的不断变化来改变肌肉收缩的程度，正是肌肉收缩的速度过程给予力量带来最直接的展示，力量的有效节奏变化是提升速度力量非常敏捷和最见成效的方法，其最具突出效果的表现是爆发力的迸发。青少年的弹跳力、推起力以及腰腹收缩力等均是爆发力的直接展示，其突出的一点是强调动作技术在瞬间完成动作的时候，不会打破技术规定便可进行的训练，可以及时控制肌肉收缩能力，让竞技健美操能够不受速度与幅度的不断变化的影响，有效地实现动作的展示。当前，大多运用超等长训练的方法，其实质就是促使肌肉在瞬间的条件下迅速收缩，如跳跃、单腿跳、倒地俯卧撑等训练，这些都是有效的训练方法。而爆发力训练的标准是要保证动作速度不会迅速降低，以超快的速度或者是尽最大努力以瞬间的速度完成一次又一次的反复训练。训练过程中应遵守的原则：第一，从最小负荷强度开始，按照一定的顺序逐渐增加负荷强度，每一个训练一定要呈现出最快的速度，鲜明地展现动作的自由性，呈现出一种不受任何条件限制的连续动作；第二，时刻关注速度能力发展的状态，当速度呈现缓慢的状态时，可以借助肌肉力量提升速度力量，把发展肌肉力量作为最有效的方法；第三，为了约束神经对于负荷有一个良好的适应阶段，速度力量发展的出发点应是及时改变强度，综合考虑高、中、低3种强度间的变化规律，一定要有效把控期间的变换规则，促使神经肌肉能够获得一个良好的适应环境，进而保证速度力量能力有效持续发展。

3.3 力量耐力的训练方法

力量耐力是肌肉在静力性或动力性的条件限制下，始终保持肌肉的一种紧张状态和一种有效的运动能力，它巧妙地展示了力量和耐力的合力。竞技健美操力量耐力突出展示的是快而静的训练特点，其训练内容对于这两点极其重视，突出强调快速与静力性力量。训练过程中得出的最有效果的方法是循环的训练方法，这种训练方法是以具体的训练实际情况为参照标准，将专项的动作技术和内容有效地引进来，以上肢、腰部、下肢力量部位的训练向各个方向辐射展开训练，构建不同部位的训练阵地。运动员遵循着这个训练的原则和路线，根据每个小组规定的方向、内容和次数逐一进行循环反复的训练。这一阶段的训练主要是一般力量耐力的训练。接下来对健美操中已经熟练的各力量难度动作的组合进行训练安排，此阶段的训练要同时兼顾动力性与静力性2种力量训练，有效促使二者能够达到一个完美的融合，保证动作质量达到规定的标准，在此条件下，很好地驾驭训练的数量和时间。通常情况下，力量耐力的提升是以反复次数的重复率为参照的，因此，每一次的训练都要尽最大力量提升重复的次数，当重复次数的需求满足项目需要时，开始负荷重量的扩大，运用25%～60%负荷强度，持续地保持长时间或有效重复次数，无须等待机体的恢复状态，尽快投入到接下来的训练中。训练的实际过程中要重点关注力量耐力的训练反复次数，通过观察反复次数能够清楚地了解运动的规律，而每名运动员的具体情况不同，因此，训练的反复次数要从运动员的实际出发，不能强行安排，不能对组数的训练设定严格的标准界限，如果一概而论、统一训练内容的标准，这样会导致训练结果有偏差。

4 静力性力量的训练方法

静力性力量借助肌肉的松弛状态在一定的力的作用下完成的力量，它可以保持静止的状态下形成一项力量动作，或是进行运动的过程中肢体不用发生鲜明的移动即可完成动作难度的力量。在竞技健美操中的各种平衡、支撑、托举等都是通过静力性力量实现的，所以，训练的重点应集中在静力性上，对搭档彼此间合作的静力动作，或是动静融为一体的力量进行训练。另外，需要重视怎样展现最大肌力，充分地表现最大肌力，突出地展示训练后的成果。对青少年竞技健美操运动员进行训练时，应尽可能地让动、静2种力量循环展开，即动力性训练先行展开，接着做静力性训练，按照这样的顺序反复进行。在进行静力性力量训练的环节中，一定要突出地展示出专项动作力量，让阻力和肌肉强度一直呈现出紧张状态。当运动强度在100%～60%的情况下，可以增加重量和强度抗衡重量的训练，借助憋气进行静力训练。憋气的时间设置一定要清楚，当100%负荷强度时，憋气应持续2～3s；90%～80%负荷强度时，憋气持续时间增加至4～8s，随着负荷强度的降低，憋气的持续时间应逐渐增多。因此，一定要注意憋气的时间，尽量长时间地保持静力动作训练，确保休息时间能够充裕，以保证身体处于最佳的训练状态。

5 结 语

青少年在进行竞技健美操运动中所有高难度动作的完成都是由力量素质支配的，没有力量的存在，几乎很难完成难度动作，也就无法谈及难度动作的创新。竞技健美操运动作为一项复杂的工程，如果要体现其价值和成绩，势必需要在遵守竞赛规则、研究运动项目特点的基础上，尽最大力量做到训练的全面性和专项性。一定要强调竞技健美操运动中的力量训练，在训练的不同时期要采用不同的训练方法，遵循着一定的顺序、步骤，逐渐深入地发展青少年竞技健美操运动员所需的力量素质。