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间歇性断食有效吗

2019-11-06 03:11:13 公务员文萃 2019年10期

王亚宏

有谁会以延长寿命的名义把自己饿个半死?

一般来说,人们对减肥的热情和气温是成正比的,随着夏天的到来,减肥又开始掀起季节性热潮。

吃药也好,运动也罢,减肥方法也是各领风骚三五年,现在最流行的大概是通过间歇性断食来控制体重。可是,间歇性断食真的效果显著吗?

残酷的时尚

管住嘴,这需要极强的自我控制能力。间歇性断食意味着,采取这种方法的人需要隔一段时间才能摄入极少量的食物。

间隔多久因人而异,比较流行的模式有四种。第一种是每天断食16小时,并在剩下的8小时内进食。采取这种方法的人通常选择在中午到晚8点之间进食,这也符合大多数人的习惯,至少能保证午餐和晚餐。第二种是每周不连续的两天里,只吃平时四分之一的食物,即摄入大约500卡路里的热量。第三种是24小时断食,即每周或每月中,選择一天不吃任何东西。24小时禁食具有挑战性,可能会导致疲劳、头痛或烦躁。第四种是隔日禁食。

这种隔三岔五把自己饿一次的方式看上去有些残忍,却意外走红。国际食品信息委员会的一项调查显示,间歇性断食是现在最受欢迎的节食方法。不但社交媒体上有诸多减肥达人在宣传这种方式,连推特总裁杰克·多西也公开声称自己每天只吃一餐,甚至整个周末都不吃饭。多西每个周五和周六严格禁食,并创立了公司出售如液体补充剂等禁食辅助产品。

由于中国自古就有“过年不食”的传统,因此间歇性断食也和禅修之类的传统文化结合起来,吸引了部分人参加。在一些语境下,间歇性断食除可以减肥外,还被贴上了有利于长寿的标签。科学家们确实早就知道限制过多的卡路里可以延长寿命。当人们挨饿时,身体会自适应找到延长生命的方法。但有一个问题:有谁会以延长寿命的名义把自己饿个半死?

为了长寿,人们或许不会,但为了减肥,不少人正在这么做。时尚的诱惑力更大,也更残酷。

未必能减轻体重

事实更加残酷,因为对有些人来说,即使饿一段时间,也不一定能让体重立竿见影地减轻,也不是人人都适合一段时间不吃东西。

不少人每天断食16小时,跳过了早饭。而美国卫生局的官网上这样写着:“吃健康的早餐,可以很好地让你投入新的一天,而且在实现和维持健康体重方面至关重要。”研究表明,当人们不吃早餐时,24小时内的卡路里摄入量会减少。但是通过体力活动消耗的卡路里数量也减少了,这将部分或完全否定因不吃早餐带来的热量削减。所以不吃早餐不太可能带来有意义的减肥。

隔日禁食通常情况下被用于快速减肥。有跟踪数据显示,隔日禁食会在8周到12周的时间内带来相当大的体重减轻,但问题也同时存在,这种方法的依从性趋于减弱,到后期身体重新适应后,饿上一天也不能让体重有明显变化。

尽管如此,与大部分节食方法相比,间歇性断食的门槛更低,更容易普及。参与者不需要对照复杂的表格去计算脂肪、糖及碳水化合物等成分。要想尝试的话,只需要一个时钟来起到提醒的作用就行,这种更简单的方式可能也是这种方法受欢迎的原因之一。

但是,简单并不等于易行。间歇性断食最大的副作用,就是实行者可能感觉到饥饿,不习惯的话一开始会有心悸、心慌等问题。因此对一些有特定健康状况的人来说,间歇性断食并不适合。除非有医生的严格监督,否则患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等的人,以及慢性疾病患者或孕妇、哺乳期妇女等,均不应尝试间歇性断食。此外,胃溃疡患者也不应断食。

禁食的精髓

间歇性禁食之所以会有效果,根源恰恰在于长期的坚持,而不是“间歇性”。一项针对成人肥胖的随机临床试验显示,间歇性禁食并不比普通节食限制卡路里的效果更好,控制卡路里的各种节食方式对减肥的影响大同小异,但真正有效的节食方式是可以让人长期坚持的方式。

很多人在选择间歇性断食时会在暴饮暴食后极度节食,这是大家对这种方法的一种误解。有些人可能在断食的日子把卡路里控制在500以下,但在其他时间暴饮暴食,这并不会减轻体重。

禁食的精髓也不单单在于禁,食本身也很重要。为了禁食更加健康、安全且有效,在可以进食的“窗口期”,要摄入营养价值高的食品,比如间歇性断食的人需要食用坚果、种子中所含的脂肪,以及瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以补充足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

此外,更大程度获得禁食好处的方式还包括获取充足的水分,在禁食期间全天饮用大量的水和无卡路里的饮料,还要充足地休息和放松,以及在禁食期间“分心”,比如用看电影去避免过多考虑食物等。

大多数限食失败的原因不是因为吃了太多的食物,而是因为并没有长期遵循规律饮食的习惯。这不是营养问题,而是行为问题。这也是间歇性禁食吸引人的地方,因为也许通过这个方式,可以克服需要一直吃的想法。

(摘自《瞭望东方周刊》)