赵欣

俗话说：千金难买老来瘦。有些发胖的老年人想尽一切办法瘦下来，结果导致一系列疾病惹上身。科学家最新研究结果证明，老年人保持合理微胖的体重有利于健康长寿。

研究数据显示，严重过度肥胖者，早逝风险比正常体重者高29%;普通过度肥胖者的死亡风险也比正常人高出18%;如果仅仅是微胖，早逝风险反而比正常体重者低6%。专家分析，这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪来对抗疾病，所以对于老人来说，不必执着于保持与青年人一样的体质指数（BMI）指标。

老来瘦也有烦恼

易导致体质虚弱。老年人太瘦了，身体的新陈代谢和各种生理功能都会比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差，在日常生活中常常会感觉精神不振，易出现疲劳和头晕目眩的现象。

警惕营养不良。有些老年人并非天生就瘦，而是盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，这些老年人存在营养不良的可能。

易引发疼痛。脂肪是内脏器官、皮下组织的保护器，起着衬垫支撑、缓解震动的作用。精瘦的人由于没有足够的脂肪作为骨骼的缓冲物，他们久坐时臀部骨骼常因为被压而感到疼痛。由于脚底脂肪垫薄，走路也会觉得痛。

瘦也可能脂肪超标。人们总把高血脂和肥胖联系在一些，事实上很多体重轻甚至消瘦的人，体内脂肪含量同样可能超标，并因而增加高血压、高血脂、糖尿病等疾病风险。建议偏瘦的老人也要定期检测血糖、血脂，并少吃油腻食品，每周坚持三次以上的半小时运动。

易患皮肤病。老年人太瘦了，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，患老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等老年性皮肤病的几率也明显升高。

会加长疾病的痊愈时间。瘦人由于体内贮存的能量物质少，一旦患病，往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的时间延长。

易引起骨质疏松。老年人太瘦还会引起一种名为肌肉衰减综合症的疾病，成为导致骨质疏松和骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

微胖是多胖

专家指出：老年人是否消瘦，可根据体质指数（BMI）进行判定，BMI=体重（公斤）/身高（米） /身高（米），BMI<18.5为消瘦，18.5～23.9为正常，≥28为肥胖。如果一位男性老人身高1.70米，体重50公斤，BMI为17.3，则属于消瘦。一般认为老年人BMI在21～23.9之间较为合适。

研究发现，这样的老年人骨密度较高、死亡率较低，呼吸系统疾病、骨质疏松、糖尿病的发生率也较低，并且对环境的适应能力较强。

但是，老人要增重变微胖，绝不仅仅是增加脂肪，更重要的是要增加肌肉。老人体内不能有过多的脂肪，特别是内脏脂肪，这样会让老年人更容易被高血压、糖尿病等疾病威胁，但若老年人因为肌肉而超重，那绝非坏事。

合理膳食10原则

老年人要保持健康的体重，重点不是减肥，而是增肌。需要践行合理的生活方式，特别是合理饮食。

1.谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷类食，保证谷粮类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，男性每日摄入谷类250～300克，女性200～250克，其中全谷类食物或粗粮摄入量每日50～100克，粗细搭配。

2.常吃鱼禽蛋瘦肉，保证蛋白质。平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50～100克、蛋类25～50克、肉类（瘦）40～50克，保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。

3.适量摄入奶类、大豆及其制品。每日应摄入250～300克鲜牛奶或相当量的奶制品，同时，每日应摄入30～50克的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

4.摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜。保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300～400克，其中深色蔬菜占一半，水果为100～200克。

5.饮食清淡，少油、限盐。平均每日烹调油食用量控制在20～25克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5克。

6.主动饮水，以白开水为主。饮水量随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5～1.7升，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等强度以上身体活动时，应适当增加饮水量。

7.若飲酒，应限量。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒。

8.少量多餐，保证充足食物摄入。食物细软、切碎煮烂，不宜食过硬、大块、刺多的食物。烹调方式尽量多蒸、煮等，食物应易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，保证摄入充足的食物，固体食物每日攝入总量不少于800克。

9.愉快进餐、饭菜新鲜。营造温馨愉快的进餐环境和氛围，食物新鲜卫生。

10.合理补充营养，预防营养不足。膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每日1～2次，每次提供能量200～300千卡、蛋白质10～12克。

（摘自《新天地》2019年第7期）