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浅析1000米(男)800米(女)常见问题、产生原因及纠正手段

2019-10-08张雪芹

体育师友 2019年4期
关键词:耐力手段速度

张雪芹

摘  要:1000米(男)和800米(女)是众多省市体育中考必考项目,也是《国家学生体质健康标准(2014年修订)》测试项目。在文献资料分析基础上,对1000米(男)和800米(女)的阶段技术和技术要求进行了梳理和分析。在实地考察和教学实践过程中发现,1000米(男)和800米(女)主要存在后蹬无力坐着跑、摆臂方式不正确、身体过分前倾、落地方式不正确、呼吸方式不正确、呼吸频率不均匀、起跑未能抢占有利位置、最后一段距离掉速明显、全程配速不合理等问题。结合中长跑项目专项理论知识,对其产生原因进行了分析,并提出了相应的纠正手段。

关键词:1000米(男)/800米(女);技术阶段;训练手段

中图分类号:G807.3      文献标识码:A      DOI:10.3969/j.issn.1006-1487.2019.04.002

1 前言

2014年教育部新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》,要求学生必须参加1000米(男)和800米(女)测试,同时规定学生结束学业时,体育成绩对照相应等级,按照毕业当年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。1000米(男)和800米(女)是众多省市体育中考必考项目,在200米或400米田径跑道上进行。考试时间一般在每年3月份到5月份期间,各地时间不同。考生采取站立式起跑:弧形起跑线出发,起跑口令发出前越过起跑线为犯规;起跑后不分跑道;跑进过程中不得踏进跑道左侧跑道线,遵循右侧超越规则;考试过程中不得推、拉、阻挡他人跑进,不得由他人代跑,借助他人力量跑进。

1000米(男)和800米(女)是一项需要速度和耐力的综合性项目,需要机体能在较长时间内且保持较高速度前进。为了提高1000米(男)和800米(女)的运动成绩,本文对其常见错误、产生原因以及纠正手段进行分析,旨在为1000米(男)和800米(女)科学教学与训练提供理论指导,从而帮助学生建立正确的动作要领和掌握有效的练习方法。

2 1000米(男)和800米(女)技术动作要领

1000米(男)和800米(女)消耗能量大,对氧气需求量也大。掌握正确的呼吸方法和保持合理的配速至关重要。呼吸需要根据行进速度来调整频率和深度,通常情况采用两步一吸,两步一呼,以保证机体氧气需求。

2.1起跑 阶段

至起跑线处,两脚前后开立,有力腿在前紧靠起跑线后沿,前后脚保持一脚距离、自然开立,上体前倾,含胸收腹,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心落在前脚上,保持稳定姿势。此阶段,树立抢位跑意识,即听到枪声后尽力冲在前面,抢占有利位置,避免受阻。

2.2加速跑阶段

起跑后上体保持前倾,蹬地和前摆以及两臂的摆动快速积极,逐渐加大步伐和加快速度,上体随着跑进而逐渐抬起。此阶段,保持匀加速跑状态,逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸,均匀提高跑速,逐步将跑速提高到自己所能承受负荷。

2.3途中跑阶段

直道时要求两脚沿平行线跑,保持高重心、合理步幅和理性配速。弯道跑时要求左脚前脚掌外侧、右脚前脚掌内侧着地,身体重心向内倾斜,右臂摆幅稍微大于左臂摆幅。此阶段,树立保速跑意识,以较快速度持续跑进并保持速度不减,直至终点撞线。

2.4冲刺跑阶段

离终点还有200米时,有意识开始逐渐提升速度,加快摆臂速度和加大摆幅。在接近终点前身体躯干前倾,做出撞线动作。此阶段,树立拼冲意识,动员全身力量,最大限度发挥出最后阶段的冲刺能力。

3 1000米(男)和800米(女)常见问题、产生原因及纠正手段

3.1后蹬無力坐着跑

常见错误:跑步时上体后仰,形成坐着跑姿势。

产生原因:髋踝关节灵活性差;下肢力量不够。

纠正手段:多做50-60米距离的后蹬跑练习,或做30-40米距离的跨步跳练习;站立式起跑,用大腿发力小腿蹬地,做走步变跑步的过渡练习。

3.2摆臂方式不正确

常见错误:身体左右前后摆动明显。

产生原因:摆动方式不对,用肩或者身体摆动;摆臂过于向两侧;摆臂过于向上。

纠正手段:原地体验和掌握摆臂技术要领;行进间体验和掌握摆臂技术要领,如中速60米和100米跑;多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

3.3身体过分前倾

常见错误:身体过分向前。

产生原因:腰背肌和腹肌力量不强。

纠正手段:原地体验和掌握身体前倾角度3-5度;加强腰背肌和腹肌力量练习,如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

3.4落地方式不正确

常见错误:落地声音过大;脚尖着地。

产生原因:着地方式理解不到位;腿部力量不强;膝踝关节力量弱。

纠正手段:原地体验和掌握着地方式,脚跟至脚掌的滚动式着地;重复性进行小步幅跨步跳练习,掌握和巩固扒地动作,强化滚动式着地;加强腿部和膝踝关节力量训练,如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

3.5呼吸方式不正确

常见错误:闭嘴呼吸。

产生原因:原有错误呼吸习惯。

纠正手段:原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领;原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领;定时跑12分钟以上,途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

3.6呼吸频率不均匀

常见错误:呼吸时快时慢,呼吸深度浅深不一。

产生原因:未能掌握呼吸频率要领;基础耐力不够;训练强度不够。

纠正手段:强调呼吸频率要领三步一呼一吸或者两步一呼一吸,均匀有节奏;按照规定速度,每100米既定时间完成2公里练习,体会呼吸要领;加强基础耐力训练,持续性跑30分钟以上;加强专项耐力训练,采取间歇性跑400米、600米、800米多次练习。

3.7起跑未能抢占有利位置

常见错误:起跑后一直在外道跑。

产生原因:怕被挤或被踩;起动加速能力不强;快速力量不够。

纠正手段:训练过程中,不断强化有利位置意识;加强起动能力训练,如30米、60米加速跑;加强快速力量训练,如短距离计时蛙跳、快速台阶跳等。

3.8最后一段距离掉速明显

常见错误:最后一段距离,速度开始减慢;后程保持高速能力不行。

产生原因:意志品质不够;专项耐力不强;乳酸阈训练不够。

纠正手段:加强意志品质的培养,最后一段距离,多采用激励方式或者自我暗示手段;采取高强度间歇性训练,多次重复性跑,如400米、800米、1000米定时跑;采取“极限负荷”训练,用规定速度进行持续性一定距离跑,如1公里、1.5公里、2公里。

3.9全程配速不合理

常见错误:全程中,速度时快时慢。

产生原因:配速概念未建立;耐力基础不扎实;持续性能力不强。

纠正手段:讲解配速概念和运用要领;采取持续训练法,匀速跑完全程,加强基础耐力训练,如5公里跑或者30分钟以上跑;采取重复训练法,匀速跑完全程,保持高速运动能力训练,如400米、600米、800米/1000米多次重复性训练。

4 结束语

1000米(男)和800米(女)对体能的要求较高,尤其是对速度耐力的要求。在平时训练时,我们务必要选择合适的跑步鞋(穿胶鞋或富有弹性的跑鞋),重视准备活动,充分热身,让机体慢慢适应训练强度的负荷刺激;全方面加强身体素质训练,如基础耐力、专项耐力、力量耐力、速度能力、核心力量等;特别需要加强配速能力的训练,切实提高控制速度的能力和持续维持较高速度的水平;重视训练后的及时拉伸和放松,减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,尽快消除乳酸堆积,以促进机体的快速恢复。

参考文献:

[1] https://baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E9%95%BF%E8%B7%91/1246271?fr=aladdin.

[2] 李晓东.现代中长跑运动科学训练方法[M]. 湖南人民出版社,2008.

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