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饮食讲科学 远离慢性病

2019-09-12周利群

烹调知识 2019年9期
关键词:薯类蔬菜水果慢性病

周利群

慢性病主要包括心脑血管疾病(高血压、冠心病)、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病(慢性气管炎、肺气肿等)、精神异常等。目前,我国各类慢性病患者呈快速上升和年轻化趋势。病情控制效果不理想,医疗花费大,已成为我国居民主要死亡原因。

不科学的饮食习惯和生活方式是导致慢性病的重要因素之一,包括热量过剩和营养失衡以及肥胖、缺乏运动、抽烟、酗酒等。如何远离慢性病呢?科学饮食,合理摄入营养非常关键。

1. 什么是营养

人类所需要的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。如果把人比作一栋大楼,营养素就是钢筋、水泥、砖块等材料,没有这些材料,大楼就盖不起来。营养无时无刻不滋养着人的生命,有了营养素,人体才能进行新陈代谢,全身各器官、系统功能才能正常运行,生命才能得以延续。有七大营养素,几十个品种,并且不在同一种食物中,这就需要合理安排食谱,吃得更健康,才能得到均衡的营养素。

饮食讲究平衡,自古《黄帝内经》就有记载, “五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,气味合而服之。以前的饮食结构很好,以粮食为主,蔬菜、粗粮多,荤菜少。但是今天,太多的人因为缺乏营养知识,把“吃好”和“好吃”等同起来,丢掉了传统饮食习惯,吃进大量的高脂肪、高蛋白及高糖食物,导致代谢性疾病高发。

2. 如何做到营养均衡

食物多样、谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400 g,其中全谷物和杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300~500 g蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。多吃十字花科的蔬菜,如西兰花、花菜、圆白菜等有抗癌作用。保证每天摄入200~350 g新鲜水果,吃各种各样的奶制品,总量应相当于每天液态奶300 g。每天吃豆制品,适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉富含优质蛋白,作为日常饮食中蛋白质的来源不可缺,注意掌握用量,而不是猛吃。动物性食物摄入过多,尤其是红色肉类,对心脑血管不利,容易肥胖,对某些肿瘤高发也有一定影响,因此,水产品是首选。

少油、少盐,控糖限酒

炒菜先量油,疾病不逗留。合理的用油是每人每天 25~30 g,控油可以防止与肥胖相关的慢性病发生、发展。“百味盐为首”,作为常用调味品,盐摄入过多的危害不局限于高血压,还会增加胃肠道疾病、肾脏疾病、肿瘤等疾病的患病风险。建议每人每天6 g盐 ,如果有高血压,则限制在3 g以内。糖是调料,也是热量的主要来源,摄入过多会造成肥胖,因此也要限量,少吃甜品和纯糖制品。酒是纯能量物质,过量饮用会发生头痛甚至肝损,不饮最好,如饮酒一定要适量,尽量饮低度酒。

3. 另外还有两点要注意

重视早餐

这是一天中最重要的一餐,长期不吃早餐,会导致植物神经功能紊乱、胃炎、肥胖、内分泌失调等,对身体带来伤害。所谓营养早餐,就是食物种类多,营养均衡,它必须符合四要素:包含谷类、豆类、蛋类、奶或奶制品、蔬菜水果类。

吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体质量。每日步行不少于6000步。体质量已经超标的,要赶紧控制饮食,增加活动量。

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