轻断食风靡全球

2019-09-10

美食 2019年8期

很多人认识断食，可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。当中提及的5：2轻断食在英国乃至世.界各地走红，许多明星都加入了轻断食行列。那么轻断食如何践行呢？是不是适用于所有人？本期健康膳食将详细介绍关于轻断食的那些事儿。

什么是轻断食？

轻断食又名间歇性断食，起源于英国麦克尔·莫斯利博±的亲身经历及大量的科学调查，他将古老的断食经验与现代人的生活方式结合，进而提出来一种“轻度断食”的方法。轻断食不是绝食，是指限制食物和含热量饮料，降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间享受你热爱的美食，轻断食时间比较短（通常为16小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。轻断食中最流行5：2饮食模式。5：2轻断食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。建议断食日不要连续2天，可以选取周一和周四，或者周二和周五。

一般轻体力劳动强度的成年女性每日摄取1800千卡的热量，男性则摄取2200千卡的热量。断食日建议男性一天摄入600千卡，女性摄入500千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入2600-3200千卡。

轻断食日如何选择食物？

轻断食主要是为了排除体内垃圾，让肠道得到休息，当然如何选择食物也非常重要的。断食日的食物选择很重要。最适合的是高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的食物。

断食期间一定要吃蛋白质，蛋白质是我们身体组织的一部分，有助于增强我们的免疫力。可以每天吃一个鸡蛋、吃一些瘦肉，如鸡胸肉、鱼、虾、牛肉。

粗粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果也是必不可少的，但是要注意控制好量，这些食物里面富含膳食纤维、维生素和矿物质，膳食纤维被称为”肠道的清道夫”，用粗粮代替部分细粮还能增强饱腹感，摄取高蛋白饮食可以延长自觉饱腹的时间，低升糖指数、低升糖负荷的食物有助于血糖浓度维持平稳。然而，长期摄入高蛋白饮食存在健康风险。所以轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白的饮食。

轻断食要多久才会有瘦身效果？

没有明确的时间，但是一般坚持21天，也就是3周左右会有一定的效果。但是如果想巩固这个效果，建议再坚持三周，这样一共是42天，一般能瘦一些。

当然不是每个人的情况都是一样的，但是轻断食能让你形成一个良好的习惯，良好的生活习惯能帮助我们控制体重。

体重不可能一直往下减，它会遇到一个瓶颈期，但是保持这种轻断食的减肥方式可以让你减得健康一点，慢慢地减下去。不会降低身体的免疫力，也不会感到痛苦，可以称为“快乐的减肥法”。

轻断食适用于每个人吗？

轻断食虽好，并非人人适合，尝试轻断食需因人而异。一般情况下，健康成年人可进行轻断食，因为现有的实验都是在成年健康人群中进行的。而对于不适合轻断食的人，如果随意尝试，将会危害身体健康。因此需要先对自己的身体状态做出评估。

评估自己的体重

评估自己的体重是否在适宜范围。体重过低不宜采用轻断食。最简单的方法是用体质指数（BMI）进行评价。BMI等于体重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5 kg/m2为体重过低，不宜轻断食。

评估自己的消化道功能

如果平时有中上腹部不适，反酸、反食、胃痛等胃肠道症状，或胃镜检查发现有胃糜烂、胃溃疡、食管炎等情况，饮食应定时定量，少食多餐，不宜轻断食。

其他不适合轻断食者

心、脑、肺、肝、肾等重要脏器及中枢系统有明显病变;