刘爱玲

中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任，研究员，博士，从事饮食行为、肥胖防治、营养传播和营养信息技术等方面的研究和工作。

朱珍妮

上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长。

糖是中国人饮食中必不可少的一味调味料，许多家庭都会在做菜时放些糖来增加菜品的鲜味。但它不仅仅是调味料，更是人体内必不可少的成分，是人体维持生命活动的主要能量来源。糖对人体益处良多。激烈运动时，糖能够更快地为机体提供热能，防止因体力的大量消耗而导致的虚脱;学习或工作时，吃糖能够补充精力，振奋精神;当因饥饿或疲劳出现眩晕时，糖分能够有效提升人体血糖含量，缓解不适症状。

人们日常生活中食用的糖主要是白糖、红糖、冰糖等蔗糖。它们由甘蔗或甜菜提取而来，是一种双糖。它们必须在消化系统中分解为单糖（果糖和葡萄糖），才能够被小肠吸收，从而为人体提供活动所需的能量。蔗糖也是一种高热量的碳水化合物，过量摄入容易引起肥胖、高血压、糖尿病等疾病。因此，患有高血糖、高血脂的中老年朋友都对“糖”避之不及。

随着科学知识的广泛普及，果糖作为一种“健康糖”开始被大众所认知。很多人认为果糖的升糖指数远远低于传统糖，并且果糖的代谢不依赖胰岛素，能够直接被人体小肠吸收。那么果糖真的是“健康糖”吗？如何才能科学吃糖不伤身？中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室刘爱玲主任、上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所朱珍妮副所长为我们带来了解答。

果糖是一种大量存在于水果和蜂蜜中的天然糖，甜味浓郁，且升糖指数低，多数人认为摄入果糖不易诱发高血糖、肥胖和龋齿。但在它具有迷惑性的外表下，却隐藏着另一种危险。有专家认为，果糖的吸收不会导致血糖升高，但对血脂却有一定影响，这与果糖的代谢特性有关。

就葡萄糖而言，人们日常食用的米饭、面条等淀粉类食物均会在体内转化为葡萄糖，为活细胞提供能源，果糖却没有这方面的作用。人体在吸收足够的葡萄糖后，会发出“吃撑了”的信号以主动减少淀粉的摄入，但果糖并不会。我们日常食用的许多食物中都同时包含这两种糖，若不控制摄入量，会增加肝脏的负担。葡萄糖进入人体到达小肠后，会被快速吸收输送到肝脏，经肝脏代谢后一部分转化为糖原留在肝脏，另一部分随着血液循环输送身体的其他部位。但果糖到达小肠后，会直接在小肠中进行分解代谢，若摄入的果糖量超出小肠的代谢能力，这部分果糖就会偷偷“溜”进肝脏，变成脂肪，容易引发高血脂和非酒精性脂肪肝。

果糖主要来源于水果的浆汁中，传统观念认为鲜榨果汁能够补充膳食纤维及各种维生素，对人体健康有益。市场上售卖的多数纯果汁都去除了果肉残渣，看起来色彩清亮诱人，让人情不自禁多饮几杯，但大量果糖会随着果汁悄无声息地进入人体，合成过量脂肪。长此以往，即便不过多饮酒和吃肉，也会形成非酒精性脂肪肝。水果的膳食纤维大部分集中在果肉里，也就是果汁被过滤掉的渣子中。膳食纤维相当于是肠子的“栅栏”，能够阻止人体摄入多余的糖和脂肪，滤掉果肉残渣就相当于拆掉了这个“栅栏”，大量的糖就会“涌入”人体转化成脂肪，所以专家建议大家，尽量选择带渣的鲜榨果汁饮用。

说到糖，就不得不提及一个特殊群体——糖尿病患者。糖尿病是一组由于胰岛素分泌缺陷引发高血糖而造成的代谢性疾病，糖尿病患者的体内无法正常分泌胰岛素，无法将血糖控制在正常水平，因此不能像健康人群一样摄入糖分。那么，糖尿病患者该如何健康地吃水果呢？

应首选升糖指数较低的水果，这些水果可以直接食用，也可榨成汁连渣一起吃掉。对于牙口较好的糖尿病患者，专家建议还是直接咬着吃，这样吸收最慢，升糖最慢。由于不同的食物有不同的升糖指数，医学上通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。常见食物中，馒头的升糖指数约为88.1，米饭的升糖指数约为83.2，面条的升糖指数约为81.6，而果糖的升糖指数只有20。正因为果糖升糖指数低，且代謝不依靠胰岛素，深受糖尿病患者的青睐。

虽然糖尿病患者可以摄入适量的果糖，但超市中的很多果汁饮料并不适合糖友们饮用。专家表示，瓶装饮料一般会额外添加糖分以增加口感，且多数是果汁浓缩液和用水勾兑出的果汁饮料，虽被叫做“果蔬汁”，但其实果汁含量很低。非但无法满足患者的健康需求，还会由于摄入过量糖分导致患者血糖升高速度加快。

除了吃水果，我们还可以通过其他食物来摄取果糖。甘蔗和甜菜是生活中比较常见的富含果糖的植物，通过这些天然食物摄取果糖，不太会对人体健康产生负面影响。但如果通过从食物中提取出的，后经多重加工制得的人工糖浆来摄入果糖，会对健康产生不利影响。由工业方式提取的果糖，单位体积内果糖的浓度比天然水果中的含量高出很多，容易让人在不知不觉中摄取过多果糖，增加肝脏负担。

还有一种果糖含量很高的天然食品——蜂蜜。专家表示，蜂蜜中含有65%～80%的葡萄糖和果糖，属于高升糖指数食物，除了会让血糖上升外，还容易导致血脂升高。世界卫生组织把蜂蜜列为一种添加糖，其他常见的添加糖还有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、方糖、黑糖、玉米糖浆等，专家建议，每人每天摄入的添加糖最好不要超过50克。

糖尿病患者往往会选择吃一些“无糖食品”，但无糖食品并不是完全无糖，也有不少糖的“化身”。木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇的味道清甜，升糖指数较低，几乎不升糖，健康指数也较高，能预防龋齿，但一次性摄入过多可能会造成腹泻。糖精钠是一种常见的化学合成甜味剂，甜度很高，但易产生苦味和金属味，几乎不会造成血糖升高，但没有营养价值。精米面、脂肪几乎无甜味，但升糖指数却很高。

专家提醒，不能认为无甜味就代表无糖，二者不能画上等号。精米面所制作的点心往往为保证口感加入大量脂肪，这种脂肪所提供的热量远远高于糖类。因此，无糖食品并不是完全无糖，不甜的食物也并不意味着没有糖，而且无糖食品不代表低热量，很多无糖饼干中虽然糖含量很低，但是脂肪含量却很高，同样不能多吃。

专家介绍，除了大家熟悉的葡萄糖、果糖，膳食纤维其实也是一种糖。膳食纤维是一种多糖，由寡糖和非淀粉性多糖组成，其特点是几乎没有甜味，韭菜、豌豆等蔬菜中都含有大量的膳食纤维。

膳食纤维可分为两种：一种是可溶性膳食纤维，如洋葱、苹果、菌藻类、西红柿、南瓜等;一种是不可溶性膳食纤维，如芹菜、韭菜、空心菜、红薯等。可溶性膳食纤维口感相对细腻，不可溶性膳食纤维口感比较粗糙，适量食用都能够起到润肠通便的作用。但过多的摄取膳食纤维会影响钙、铁的吸收，甚至对人体有利的矿物质也可能被不可溶性膳食纤维裹挟着排出体外。专家特别提醒老年朋友，如果突然增加膳食纤维，尤其是不可溶性膳食纤维的摄取量，会出现腹胀、腹痛、胀气等现象，因此要多加注意。

（编辑    车    翀）