于   康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师，教授，博士研究生导师。

门诊时间：周三、周四上午

郎    平

前中国女子排球运动员，奥运冠军，现任中国女排总教练、中国排球学院院长、中国排球协会副主席。

之所以说骨质疏松会让人的骨骼健康“轰然倒塌”，是因为它的发展过程在漫长的时期里是很难被察觉的。骨质疏松除了会造成腰酸背痛、个子变矮和驼背，最大的危害是轻微外伤便可发生骨折。“轻微”到什么程度呢？也许有人下床弯腰穿鞋、打个喷嚏，就会导致骨折，且很难被准确发现。据统计，大约1/3的女性和1/5的男性会在50岁后因骨质疏松而骨折;更为惊人的是，20%的髋部骨折者会在6个月内死亡。所以，这看似无足轻重的骨质疏松，其实是一个“无声的杀手”。

骨质疏松有个嗜好，就是总爱“盯”着女性，尤其是绝经后女性。随着年龄增加，女性雌激素水平锐减，加上饮食和运动量较少等，会使骨钙丢失明显，骨质疏松便有机会乘虚而入。根据世界卫生组织（WHO）的标准，国家健康和营养调查结果表明，我国骨质疏松症总患病率为16.1%，原发性骨质疏松症总患病率为12.4%（其中80%是女性 ）。 60～69岁人群骨质疏松发病率为女性50%～70%，男性30%。骨质疏松相关骨折发生率为27.5%～32.6%。目前我国有骨质疏松症患者 6000～8000万以上，其中有1亿多人需要采取必要的预防措施，总数达1亿6千万。

人类生命活动进程中，骨量随年龄增长而渐增加。一般在20～35岁，骨量达到高峰，以后每10年骨量减少10%～15%，平均每年骨丢失率为1.2%，从而造成骨质疏松。老年和绝经后的妇女，骨量减少加速，骨质疏松更加明显，因此骨质疏松是机体从盛到衰的自然进程中的必然结果。

骨骼并不是一个自幼长成而后保持不变的静态器官，骨质的沉积与重建无时无刻不在进行，骨形成與吸收处在一个动态平衡之中。女性更年期以后就会失去雌激素的保护，骨质疏松的发生率比较高。每个人的骨量从30岁以后开始就往下走，绝经到来更使女性体内的雌激素陡然下降，随之而来的便是“骨吸收”功能显著增强，相比之下，“骨形成”功能却相形见绌。

人们觉得骨质疏松并不危及生命，而严谨地讲，只能说它暂时不危及生命，但骨质疏松发展下去最可怕的结局是骨折，最怕的骨折是大骨头骨折比如股骨骨折。调查显示在一些群体中的老人，跌倒后的老人1/3会死亡，1/3会终身致残，剩下1/3能够不致残不死亡，但是生活质量大打折扣，比如产生褥疮、肺炎、感染等各种问题。

骨质疏松是一个缓慢而长期的过程，最初并无任何不适。随着病程的进展，身体会感觉到腰酸背痛，甚至全身骨痛。骨痛通常是弥漫性的，没有固定的部位，也说不上来哪里痛。活动后加重，常感到乏力不堪，不能负重。那些骨质疏松的骨头，从外观看还是很完整的，但是里头已经被掏空，叫蜂窝煤改变，然后蜂窝煤变成空的，内部支架的骨小梁也扭曲甚至有断裂。很多年轻人拼命减肥，结果却是丧失大量的脂肪组织，同时那些维护骨量恢复钙吸收重要激素的量也会减少，长此以往就可能发生骨质疏松的重度表现。

从这个角度看来，中年女性的确是骨质疏松发生的高危人群，然而，却也有着一个极端优秀的例外，大家所熟知的“铁榔头”郎平教练，虽也是中年女性人群之一，却有着非常健壮的骨骼。也许人们会认为，她是运动员，每天运动强度很大，与常人无可比拟。实则不然，郎导的生活习惯和饮食习惯是可以在平常人身上“复制粘贴”的。

那么，如何预防骨质疏松呢？简而言之，就是补钙。钙对人体至关重要，人体内99%的钙沉积于骨骼中，补钙是预防和治疗骨质疏松最基本的措施。

〇 “铁榔头”郎导的“五位一体”补钙法

郎平是20世纪80年代中国女排传奇的核心人物，她被球迷亲切地称为“铁榔头”，她担任骨质疏松关爱大使三年，用实际行动倡导大众关爱骨骼健康。郎导认为，对于运动员来讲骨骼健康尤其重要，因为运动员们所从事的是剧烈的运动，如果骨密度过低，有蜂窝煤状的骨骼，就很容易骨折，比如疲劳性骨折。运动量过大或者动作不规范，或者一过性失去平衡，都容易骨裂骨折，因此运动员的饮食营养的重要性，如何强调都不为过。

在活动现场的骨密度检查中得知，郎导的骨密度是0.1，代表在正常范围内，这个数值相当不易。郎导究竟如何做到的呢？

“我虽然牛奶喝得不多，但是我喝酸奶，每天都要喝酸奶，走到哪里都带着酸奶，冰箱里一直都有酸奶。我女儿也一样，她把牛奶当水喝，我80多岁的老母亲，生活中离不开牛奶和奶制品。我想这是我们养成的一个饮食上比较好的习惯。”郎导的母亲很注意养生，从50多岁开始，就一直吃多种维生素和钙片，每一天早晨都要锻炼，晚上饭后30分钟也要去走路。郎导另外的建议是：要保证生活规律，不熬夜，饮食多样化。

大家都知道喝牛奶是补钙的最佳方式，每天理想的量大约是500毫升，早一袋晚一袋来获得奶制品可以补充基本的需求量。除此之外也可以补充钙制剂，首先是食物补好，同时在这个基础上充分考虑到必要的时候该补充钙制剂，这一点是现代营养学特别强调的。

所谓的“五位一体”就是牛奶加鸡蛋、加主食、加阳光、加青菜，这样“五位一体”，才算是立体补钙的科学方式。

据悉，最安全、最经济的补钙品还是来自于食物，其中，含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类，如牛奶每100毫升含120毫克元素钙，每天能喝250毫升牛奶就能获得300毫克元素钙，牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且人体更易吸收牛奶中的钙质，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

钙的吸收需要维生素D的参与，维生素D是钙的忠实伴侣，可以促进肠道钙吸收。如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到需求量的10%。另外，维生素D还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平等功能。晒太阳，就是补充维生素D的一种方法。人体内维生素D的来源，一是从膳食中摄取，二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成，维生素D再经肝脏和肾脏中酶的活化，成为具有活性的维生素D。冬天人们很少到户外活动，皮肤合成维生素D的数量减少，所以应当适量补充，以使人体能够最大限度地吸收钙质，这一点对老年人尤为重要。

“五位一体”补钙法还有一个要素，就是青菜。青菜本身补不了钙，但是青菜里的维生素K可以辅助吸收进去的钙在骨骼的沉淀。

只有这些叠加在一起，钙才会最大限度地吸收和沉淀。除此之外，还要加上运动。郎导同时也建议大家，饭后30分钟快速走路，可以让全身活动起来，有助于骨骼健康。

骨质疏松还有一个重大的可怕之处，在于它是不可逆转的。骨头一旦发生重度骨质疏松，变成蜂窝煤状，就无法退回到原来的状态了，我们能做的只有延迟和减缓它的发展，所以预防骨质疏松必须打提前量。

如果骨质疏松到了重度，就需要补充钙制剂。目前市面上常见的钙制剂有碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。这些钙制剂看上去五花八门，实际上分成两个家族，就是无机钙和有机钙。无机钙的代表是碳酸钙，无机钙的特点是元素钙含量很高，单位补的钙量比较高，吸收效率高，可以在选择钙制剂的时候尽可能选择碳酸钙为钙的来源制剂。但是有些人吃了碳酸钙以后有胃肠道反应，这个时候就可以结合柠檬酸钙，起到补钙的效果。

但需要注意的是，补钙不等于完全治愈骨质疏松，只是在钙流失基础之上进行干预，必要的时候应在正规医院的内分泌科门诊或营养门诊结合药物治疗，才可以达到最完整的骨质疏松的治疗效果。所以基础是补钙，进而实现对骨质疏松的治疗，一个是日常预防保健的层面，一个是治疗层面，这两点并不冲突。对于任何一个人来说，补钙，都是一个重要且紧急的事情。

（编辑    王    幸）