彬彬

饭后适度活动有利于控制血糖和血脂的上升，这事人们都知道。不过，到底应当做多大强度的运动会有效呢？

从增肌和提升代谢率的角度来说，的确加大运动强度有好处，但对于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，应该怎样做呢？

2019年1月，著名的营养学期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究内容，就是早餐后的运动对餐后代谢的影响。

早餐后100分钟，受试者得到指令，或者完全不运动，或者进行指定的温和运动，按自己最大耗氧量的40%强度，做持续20分钟的蹬自行车。

这算是一个强度比较低的运动，甚至还达不到有氧运动的程度，因为有氧运动要求是最大心率的60%—80%强度。不过，就是这么轻松的运动，也已经产生了良好的效果。

测定受试者的生化指标发现，和早餐后不运动相比，低强度的运动就带来了餐后90—120分钟血糖水平的轻微降低，而血液中的游离脂肪酸却显著增加了。这说明，运动改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。

更为明显的是，运动时餐后的胰岛素分泌量减少了。胰岛素少了，血糖却稳定或略有降低，说明胰岛素敏感性上升了。同时，饥饿素的水平也有下降，说明温和运动使人更不容易在两餐之间乱吃东西。

这样的结果，对糖尿病人是好事，对减肥者来说，当然更是好事。此外，对代谢综合征和多囊卵巢综合症的人，以及日常雄性激素旺盛长痘痘比较多的人来说，也是非常好的效果。

一些脸上容易长痘痘的人发现，在健身房做高强度运动或增肌运动之后，脸上的痘痘反而增加了。因为这种情况引起雄性激素上升，不利于痘痘的预防和控制。相比而言，做有氧运动或这种温和运动，就不会引起类似的麻烦，更有利于平衡激素。

其实仔细想想，研究的结果是非常合理的。

我们这个民族，五千年来都是农耕社会，习惯于吃大量的谷物，但同时也习惯于辛勤劳作。

男人夏天耕种收获，女人在家养猪养鸡织布纺纱带孩子做家务，从早到晚不停地干活，所以不曾有过很多胖人和糖尿病患者，无需担心血糖过高问题。

所以，谷物不是肥胖的来源，餐后坐着不运动才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

这提示我们，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正该让我们心怀恐惧的，是那些不健康的高油高糖加工食物。

同样含有焙烤食品、奶类和水果，血糖负荷和碳水化合物差异不太大，但牛奶+小苹果+面包+坚果酱的组合，就比牛奶+大苹果+海绵蛋糕的组合提供更多的饱腹感，这意味着对减肥更有益处。如果用燕麦片之类全谷物来提供同样的碳水化合物，饱腹效果可能会比用面包更好。

每个餐后时间段中都要有运动，千万不要一上午或一下午都坐着不动。即便没有机会去健身房或到外面跑步，哪怕有持续20分钟的轻松活动也是好的。

比如说，去外面走一圈，打扫家居，遛遛狗狗，用快走方式去取个快递……

这些看似不起眼的餐后运动，都有利于帮我们预防肥胖、糖尿病和脂肪肝。顺便，还可以让我们的身材和皮肤保持好状态。