韩泰森　李潇潇

翻来覆去睡不着？夜间多梦容易醒？白天疲惫精力差？当失眠来敲门时，幸福可能已经离家出走。

那么，什么能让我们摆脱失眠呢？市面上常见的一种“宣称”有促进睡眠作用的保健食品褪黑素真有效吗？

褪黑素可以催眠吗

褪黑素是由大脑中的松果体随昼夜变化规律分泌的，夜间褪黑素分泌量比白天多5倍～10倍，清晨2：00到3：00达到最高值。它可以调整睡眠与觉醒节律，加快入睡速度，减少夜晚觉醒次数，延长睡眠时间，提高睡眠质量。短期服用小剂量褪黑素是安全的，无明显副作用，而且不容易产生依赖性。适用于经常熬夜加班、休息日入睡困难的工作狂人，夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者，睡眠质量差、清晨易早醒的中老年群体，以及长途旅行需要倒时差的出差人士等。你可能会说，这么好的东西怎么没早点发现呢？赶紧买上几瓶来解救失眠问题！不要急，褪黑素并没有你想象的那么神通广大。

褪黑素的催眠作用有限

虽然褪黑素能够改善睡眠质量，但并不能“团灭”所有失眠问题。例如对于因饮用咖啡、茶等所致的失眠，或因紧张焦虑等不良情绪、疼痛引起的失眠，以及痴呆等疾病相关的失眠，补充褪黑素常常是无效的。只有了解引起失眠的原因，才能更好地对症治疗。因此，请不要盲目使用褪黑素哦。

研究表明，因褪黑素缺乏而导致的睡眠障碍者，睡前1小时～2小时服用2mg褪黑素可有较好的催眠效果。然而，目前市场上销售的褪黑素常常剂量偏大，超过了国际推荐的每日服用剂量。

长期过量服用褪黑素，可能影响机体正常分泌褪黑素的功能，进而导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状。服用过多还会使人精神不佳，困倦欲睡，出现注意力分散、反应力下降等问题，因此服用褪黑素期间不得驾驶车辆。目前关于褪黑素安全性的研究还较少，孕妇和儿童的使用安全性还无法确定，国内尚未出台褪黑素合理使用的指南性文件，尤其在改善睡眠质量方面，政府仅批准其为保健食品，在治疗睡眠障碍方面并不能代替药物。

改善环境可获得更好的睡眠

人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大，白天血液中褪黑素的浓度水平低，到了夜晚，光线越来越暗，褪黑素的浓度也会越来越高。因此，通过营造良好的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素的水平，可能比补充褪黑素更重要。例如固定睡眠时间，不在床上玩手机、看影视节目，提前把房间的光线调暗，保持放松平静的心情等，都可以提升体内褪黑素的分泌，加快进入睡眠的状态。另外，加强白天的体育锻炼，也可提高晚上的睡眠质量。不过，外物的帮助终究有限，靠自己努力才能从根本上战胜失眠。

失眠的药物治疗

有人会问，褪黑素都吃了好几瓶了，睡眠环境也已改善，失眠还是如期而至，该怎么办？并不是所有的失眠都是褪黑素缺乏引起的，相反，大多数失眠并不是因为褪黑素分泌减少或紊乱造成的，此时外源性补充褪黑素对改善睡眠的效果并不大，应该及时选用正确的安眠藥来辅助睡眠。下面就根据2017版《中国失眠障碍诊断和治疗指南》介绍当前应用较广的几类镇静催眠药和使用方法。（见图片）

当然，药品不是保健食品，使用不当更容易造成伤害，所以不可盲目自行服用。请首先经专科医生诊断，明确失眠原因;如医生认为需采用药物手段进行干预，并开了安眠药的处方，请在药师的指导下合理使用。几乎所有的安眠药都有嗜睡、头晕、恶心等药品不良反应，不建议用于儿童、妊娠和哺乳期妇女;在服用安眠药期间，请尽量避免驾车、饮酒等行为。为保障用药安全，遵从医生和药师的指导十分重要。

在出现失眠的症状时不要担忧，积极寻找失眠的原因，还可在专业人士的指导下，通过心理疏导、声光刺激等综合治疗方法消除失眠症状。请保持乐观积极的心态，相信美好的睡眠很快就会回到你的床边。