文/王媛 采访咨询/西西 瑜伽指导师 插图/张杰 编

准妈妈们，一起在怀孕的最后日子热热身吧！不仅能让你轻松承受不断长大的宝宝带来的额外负担，还能舒适度过怀孕的最后日子，让“卸货”的过程更加顺利。

产前运动可以帮助准妈妈增加肌肉张力，保持正确的姿势，加快血液循环。另一方面，也是锻炼骨盆腔韧带和阴道肌肉弹性的好办法，为顺利分娩做准备。

此外，通过产前运动的练习，可让准妈妈在怀孕期间增加心脏的血液循环及肺部呼吸量，从而减少分娩时胎儿出现窘迫的情形。

做运动时要注意

做前先排空膀胱。

最好选硬板床或在地面上做。穿宽松的衣服(解开带扣)。

最好在睡觉前和餐前做。

方法要正确，注意安全。

次数由少渐多，动作也要循序渐进练习，不要过度勉强或劳累。

盘腿坐

目的：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带的张力，以防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

方法：坐于床上或地垫上，背部坐直靠墙，两腿盘坐，两腿平行交接，两膝远远分开，用双手轻轻地把两膝往下压。

练习时间：每天1次，每次5分钟。

脊柱伸展（坐姿）

目的：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利进行。

方法：坐在椅子上或床上，双手在身体两侧支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。

练习时间：每天1回，每回做10次。

脊柱伸展（卧姿）

目的：可减轻腰酸背痛。

方法：仰卧，两脚平行分开与肩同宽，双膝弯曲、双手抱住膝关节下缘、头部向前弯曲，下巴尽量贴近胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后回到原来姿势。

练习时间：怀孕13周开始，每天2回，每回3次。

四肢伏地

目的：可减轻腰酸背疼。

方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于床上，双膝跪平、大腿及臀部沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时(肘关节不可弯曲)头上仰，背部与腰部往下凹使肌肉松弛。

练习时间：怀孕26周开始，每天2回，每回做3次。

腰部运动

目的：可以减少腰部酸痛，尤其在生产时，可以加强腹压及会阴部弹性，促使胎儿顺利娩出。

方法：手扶椅背慢慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起将身体抬高，重心集中在椅背上，腰部挺直，然后慢慢呼气，手臂放松，脚慢慢放下还原。

练习时间：每天1次，每次5分钟。

腿部运动

目的：可以加强骨盆肌肉的韧性和会阴肌肉的弹性，利于分娩。

方法：手扶椅背，右腿固定，左腿做360°划圆转动，做完后还原；接着换右腿继续做相同动作。

练习时间：每天1次，每次5分钟。

产道肌肉收缩

目的：可增加阴道与会阴肌肉的弹性，减轻怀孕期间和分娩时的腰酸背痛。

方法：平躺仰卧，双腿分开如肩宽，双腰弯曲使小腿成垂直，利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。

练习时间：怀孕25周开始，每天2回，每回做3次。

背部运动

目的：可以减轻怀孕时腰酸背痛。

方法：仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部，是背部离开床面，然后再慢慢放下身体。

练习时间：每天1回，每回做5～6次。