文/王敏 北京大学妇产科硕士，产科主治医师 编辑/张琳 设计/庞婕

75%的准妈妈都会遇到背痛的困扰。

背痛为什么会缠上你？

背痛的原因很复杂，比如关节、肌肉及韧带的问题都会导致背痛。不过准妈妈的下背痛，通常是因为怀孕后身体激素分泌的改变而产生的。

1 激素分泌增加

怀孕期间所分泌的激素会使骨盆处的韧带和关节变得柔软，为分娩做准备。但是这一变化可能会影响到背部正常的承托能力。

2 重心变化

随着子宫和胎儿的变大，你的重心可能会逐渐向前移动，从而影响你身体姿势的变化。

3 增加的体重

身体需要承托子宫和宝宝所带来的额外的重量。

4 姿势

由于姿势的不正确、长时间站立或者弯腰等，都可能会引起背痛。

5 压力

由于身体的变化，在怀孕的时候所增加的压力可能会加剧你的背痛。

学生上课使用手机的频率、时长情况 统计结果见表2。总体上，从上课使用手机频率看，学生上课使用手机的情况属于普遍现象；从上课使用手机时长看，学生上课使用手机是短时居多，但持续时间长，玩手机的人数逐步减少。结合频率与时长，不难发现大部分学生上课使用手机频率高、持续时间短的大体趋势。

腰背疼痛时这样做

孕妈妈腰背疼痛时应该怎么缓解呢？

医生提出了以下几个建议：

1 按摩

按摩背部下方常常可以放松疲劳疼痛的肌肉。试试趴在椅背上或者侧躺着，你的另一半可以为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，尤其是下腰部。受过训练的专业按摩师、助产士或理疗师按摩的效果可能更好。

2 热敷或热水澡

泡个热水澡、用热水袋热敷或热水冲淋都能减轻背痛。

3 使用托腹带

腰痛严重的，医生可能会建议你使用托腹带托起子宫，分担胎宝宝的一部分重量，减少腰肌张力，同时也能缓解对腹肌和背部造成的压力。

4 用枕头支撑背部

侧躺时在肚子下面垫个楔形枕头可以减轻你的背痛。

5 做骨盆运动和下腹运动

骨盆底运动和下腹运动能帮助缓解怀孕对你的背部造成的压力。你可以做一些安全简单的下腹运动，首先用手和膝盖趴在地上，保持背部基本水平，吸气，然后在呼气时收紧骨盆底肌肉，同时尽量向上收起肚脐。不要憋气，背部保持不动，坚持这种收缩姿势5～10秒钟。运动结束时慢慢放松肌肉。

6 坐的时候把背挺直

如果你感觉尾骨疼痛，坐下来的时候避免驼背弓腰，在自己感觉舒服的限度内，尽量把背直起来。你还可以试试坐在软垫或垫圈上。

7 调整睡觉姿势

孕中期以后要避免平躺，因为平躺时宝宝可能会压迫一些血管，使流向胎盘的血液减少，你也会因此感到虚弱。这时候，要尽量侧躺着（最好是向左侧躺着，因为这样能增加流向胎盘的血量），把一个或两个枕头放在双膝盖之间，再在你的大肚子下面放一个枕头。如果你的腰部陷进软床里，你可以试着在腰下放一个卷起来的小毛巾。或者，你还可以买一个长条状的枕头。通常情况下，这会让你翻身更容易，比只用一个枕头来调整姿势更方便些。

8 翻身时要分步走

平躺着的时候，如果你想转向右边，那么你应该用下面这个办法。首先收缩你的盆底和下腹的肌肉，向上弯曲左膝，接着，将头转向右边，并将左臂伸向身体右侧。如果可以的话，你可以用左手抓住你的被子或垫子。把左膝转到右边，这样你就可以把身体转到右边了。如果你要向左翻身，做相反的动作就可以了。

9起床时动作要慢

身体变为侧躺，同时曲膝，把脚沿床边放下，然后用胳膊把身体侧着撑起来。如果你要躺下，则把这个过程反过来做就可以了。

10 弓背动作减缓背痛

这种姿势非常有助于减轻宝宝对你的背部造成的压力，从而预防孕妇背痛。你可以经常做一些这样的动作。把尾骨向身体下方收缩，像猫伸懒腰那样，尽量把你的背部向上弓成圆圆的小山丘形状；然后朝相反的方向，把后背向下弓，同时把臀部抬起来。前后晃动你的身体，重复做这两个动作，对减轻背部疼痛非常有帮助。如果你同时有骨盆疼痛的话，这种运动也会起到缓解作用。

孕妇背痛如何预防呢？

1.适当的运动

从孕早期开始做散步等适当运动，以加强腰背部的柔韧度。

2.注意保暖

平时需注意保暖，避免睡觉时背部受凉。

3.保持良好的姿势

走路时应双眼平视前方，把脊柱挺直，并且把身体重心放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地;避免长时间站立;坐下时可在腰部的位置上放一个软枕，增加腰部的承托力，或把两腿提高，或者把脚放在小凳上，双腿弯曲;睡觉时，若为侧卧位，需把双腿一前一后弯曲起来。若需要平躺时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部能舒适地紧贴床面为止。

4.避免提重物

需要弯腰取物时，保持背部挺直，弯曲下肢，抓起东西然后伸直双腿拿起来，避免腰部弯曲用力，也别扭动身体。

5.适当控制体重的增长

避免胎儿过大或准妈妈过于肥胖，以减少脊柱及腰脊肌的负荷。

6.改善生活细节

注意生活中的一些细节，有助于预防腰背痛。比如，使用长柄的拖把或扫帚;把你办公椅的高度调整到最舒适的位置等。

7.穿舒服的鞋子

一些准妈妈会觉得穿平底鞋舒服，而另一些准妈妈则觉得要想减轻背部压力，还是穿带点跟的鞋子好。通常情况下，如果你的后腰已经向前挺出，那么高跟鞋会使你的腰向前挺得更厉害。要预防孕妇背痛，最好还是穿双平底鞋。

8.调整站立姿势

当你站着的时候，想象有一种力量正在把你往高处拉。这样一来，就能收紧骨盆底部和腹部的肌肉，有助于支撑你的后背，预防背痛。

9.坐姿要正确

坐姿对孕妇背痛也有影响。当你坐着的时候，确保你的后背能得到很好的支撑。你可以把一块小毛巾卷成香肠状放在背后。此外，后背垂直的硬椅子要比软椅子或沙发，更有助于减轻背痛。坐着的时候，你也可以做倾斜骨盆运动。如果你不得不长时间坐着，尽量每20分钟站起来活动一下。