王如芳

摘 要：随着课改的深入，近年来体育课堂开始提倡简单高效、返璞归真。一物多用，一物巧用，旧物利用开始成为体育课程设计新的视点。弹力绳是常见生活用品，它们由于粗细或磅数不同有着不同的弹力，利用好这些弹力可以有效地为体育课堂增加趣味性和有效性。这里想谈谈弹力绳在中小学快速跑教学中的有效运用。

关键词：体育教学；快跑；弹力绳

一、课前热身增趣味

小鱼网是大家熟悉的一个奔跑类练习的游戏，游戏方法为：在场地上画出一定范围作“池塘”，由2组每组2名学生做“捕鱼人”，其余学生做“鱼”，分散在“池塘”里。教师发令后，“捕鱼人”进入“池塘”两人单手各持弹力绳的一端做成捕“鱼”的渔网并开始捕鱼。被弹力绳碰到的“鱼”就算被捕捉了。被捕捉的学生达到两位则再拉一根弹力绳做渔网成为“捕鱼人”捕捉其他的“鱼”，直到把所有的“鱼”全捕完，或剩少数“鱼”为止。游戏规则：“鱼”不能跑出“池塘”，否则算被捉住；“鱼”被围不能用力冲破网逃跑，但可以从渔网的上下逃脱；“捕鱼人”只能用“渔网”去围捕，不能拉人、推人。

改进游戏后，游戏更直观形象，学生更感兴趣。同时原来的游戏练习时“鱼”被围有用力冲破网逃跑，“捕鱼人”也会有拉人、推人的现象。现在改进后学生的身体接触更少，游戏的安全性也有所增加。

二、专项准备改动作

在跑的运动中，摆臂是保持和改变速度的重要动作环节。初学快速跑，摆臂动作经常会出现肩关节和肘关节动作僵硬、摆臂方向不正、动作不协调，对跑速的提高产生一定的影响，如不加以正确引导，形成“动力定型”则很难纠正。学生在练习中由于不能正确地摆臂，使整个跑的技术受到影响，跑的成绩也难以提高。

正确摆臂动作：以肩关节为轴，肘关节为发力点，前后摆动。在跑的过程中，左右摆臂、上下摆臂、摆动无力是学生常见的错误。因此，在进行专项性准备活动时可以利用弹力绳改进学生的摆臂动作。

练习方法1：学生两人一组，练习者在前两脚前后站立，做原地摆臂练习。帮助者在后，把弹力绳对折至与练习者肩同宽的长度，双手各握弹力绳一端，举至练习者后摆时肘关节能达到的最大幅度位置。练习者做向后摆臂练习时用肘关节去触碰弹力绳，这样可以限制练习者摆臂的宽度，改进左右摆臂的状况。同时也可以提高摆臂的幅度，改进上下敲鼓式摆臂的动作。

练习方法2：学生两人一组，练习者在前两脚前后站立，把弹力绳的两端套在肘关节处。帮助者在后，向后拉紧弹力绳，与练习者后摆肩部同宽。这样学生练习摆臂时前摆增加了阻力，学生既可以更好地体会到肘关节的发力摆动，又增加摆动的力度。同时也可以控制摆动的方向，增加摆动的幅度。

三、基本部分破难点

中小学生在进行快速跑的途中常会有蹬摆不充分或坐着跑的现象，这种现象主要是由于学生的腿部、脚踝力量不足造成的。再有就是脚的着地部位不正确，全脚掌或者脚后跟着地形成的。

常用的改进方法有：提踵练习、原地弓箭步交换腿跳、立卧撑练习、单脚跳、蛙跳、高抬腿跑、后蹬跑练习等等。这些练习可以有效增加学生的下肢力量，促进蹬摆的和谐配合。但是学生的力量不是短期就可以增强的，在进行以上练习时，特别是后蹬跑练习时不容易做到位。很多体育教师会指导学生进行“扶墙”后蹬跑、推“人”后蹬跑等来改进动作。

利用弹力绳我们也可以来改进动作，练习方法为：学生两人一组，练习者把弹力绳的中部放在腰腹前，帮助者在练习者身后拉住弹力绳的两端。练习者身体稍前倾，帮助者双腿微曲上体后倒。练习者用力抬大腿并用前脚掌蹬地，同时配合摆臂向前跑动。帮助者适当用力（既要给练习者拉力，又要让练习者能进行一定速度的跑动）向后拉弹力绳，同时提醒练习者用力蹬摆。

这样的牵拉跑练习能给学生一个较为合理的阻力，由于给练习者的阻力是向后下方的，练习者必须用力蹬地同时大腿积极前摆才能进行跑动，因此此练习可以在短期内发展学生的下肢力量，有效提高学生蹬摆的力度。同时也能强制学生重心前移，前脚掌蹬地，沿直线跑动，从而改进学生坐着跑、全脚掌跑，跑动时身体晃动等不正确的身体姿势。

四、素质练习加难度

素质练习可以安排上肢力量和腰腹力量的补偿练习。把弹力绳对折几道就是一个很好的拉力器，利用拉力器进行的素质练习大多数都可以通过弹力绳来完成。

练习方法1：将两只手分别抓住弹力绳的两端手，双腿分开与肩同宽，弹力绳与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使弹力绳恢复原状。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

练习方法2：弹力绳放在背后分别用两只手抓住弹力绳两段，双腿分开，缓缓拉动弹力绳至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

在进行腰腹力量练习时可采用加阻力的仰臥起坐和俯卧背起。练习方法：两人一组的形式，练习者把弹力绳缠绕在上臂肩带位置，仰卧时从体前经过；俯卧时从体后经过。另一人帮助练习者把弹力绳用手或脚固定在地上。这样练习者在进行起做或背起的练习时弹力绳就对练习者形成了一个向下的拉力，增加了练习的难度，使素质练习的强度更大，效果更好。

只要我们科学进行思考、合理进行开发，一些我们日常生活中的用品都可以为我所用，增加体育课的趣味性和有效性。

参考文献：

[1]蒋宏宇.我国近现代中小学体育教科书历史变迁研究[D].北京体育大学，2014.

[2]仇飞.情境教学法激活体育课堂的教学初探[J].科技资讯，2012（34）.

编辑 高 琼