刘正银

摘要：在目前的健身环境中，健身俱乐部对于肌肉训练主要依靠固定器械和自由力量进行训练。TRX悬挂训练带是一种新型的训练工具，它在于运用发展核心体能力量、提高神经肌肉系统控制能力、预防运动损伤等。[1][2]本文主要论述使用TRX悬挂训练带对肌肉力量训练的帮助，从而达到理想的训练效果。

关键词：TRX悬挂训练；肌肉力量

一、研究背景

在目前的健身环境中急需寻找一种新式的训练器材与训练方法，从而提高运动者的兴趣和提高肌肉力量的要求。[3][4]TRX训练带的优势就在于它独特的悬挂设计，通过身体自身的重量进行肌肉力量的训练，这是一种新颖的训练方式，TRX绳带的不稳定性也给运动者带来全新的体验。[5]在多样化的全球健身娱乐市场中，新式的健身器材犹如春笋般沐浴而出，TRX也在其中占有一席位置。

二、TRX训练带的起源与应用

TRX悬挂训练带是美军体能训练体系中曾经产生的经典训练道具之一。[6]在上世纪30年代，有一种用高密度纤维制成的毛巾进入了单兵补给袋中，很多的士兵都将其绕在坦克的炮管上，双手抓住两端做引体向上或者是绑在弹药箱上自制进行弯举等动作。进入新世纪以后，美军研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免了非作战减员。后来，一个退役海豹突击队员的指挥官重新设计了现在的TRX悬挂训练带和与之匹配的体能训练方式。目前美国已经有超过1000家健身房在使用TRX，在一些公众场合也安装了类似的装置，方便市民自行锻炼。

三、TRX对于肌肉训练的训练动作

（一）TRX胸部训练动作

1.TRX俯卧撑和TRX飞鸟

将TRX绳带放到小腿中段，然后将脚尖放到脚套里，身体平行于地面，双手打开与肩宽，上下起伏进行俯卧撑。每次三组，每组十五次，组间休息三十秒注意呼吸节奏，用力时呼气，还原时吸气，下同。将TRX绳带放到最长，手握手把，然后身体背对于锚点，双手自然打开，双脚与肩宽，对抗阻力向前进行飞鸟。

（二）TRX手臂训练动作

1.TRX二头弯举和TRX臂屈伸

面对锚点，将TRX绳带放到膝盖位置，大臂夹紧，双脚与肩宽利用二头肌力量，向前进行二头弯举。将TRX绳带放到膝盖位置，背对锚点，双脚自然打开与肩宽，大臂在双耳边，利用自身重量，进行臂屈伸训练。

（三）TRX肩部训练动作

1.TRX Y字后拉和TRX T字后拉

面对锚点，将绳带长度放到膝盖位置，双手拉起手把呈Y字，双脚自然站立与肩宽，利用身体阻力向前做后拉。面对锚点，将绳带长度放到膝盖位置，双手拉起手把呈T字，双脚自然站立与肩宽，利用身体阻力向前做后拉。3.4 TRX背部训练动作

（四）TRX划船和TRX直臂后缩

面对锚点，将绳带长度放到最短，双手拉起手把，大臂夹紧身体两侧，双脚自然分开与肩宽，利用身体力量向后做划船动作。面对锚点，将绳带长度放到最短，双手拉起手把，直臂，双脚自然分开与肩宽，对抗身体阻力做肩胛骨向后缩的动作。

（五）TRX腿部训练动作

1.TRX下蹲与TRX提踵

面对锚点，将绳带放到小腿中段位置，双手拉起手把微曲，双脚自然分开略与肩宽，双腿自然向下做下蹲动作，膝盖不超过脚尖。面对锚点，将绳带放到膝盖位置，双手拉起手把微曲，双脚自然分开与肩同宽，重心在脚掌，利用自身重量向前垫脚。

四、TRX训练带在跑步中的应用

爱好跑步的運动者，他们通常都拥有极其强大的髋部肌肉和腿部肌肉，当然强大的肩背部肌肉也是不可缺的。[7]我们可以通过TRX下蹲，TRX提踵，TRX单腿下蹲，TRX左右弹跳等一系列动作完成训练。我们在跑步中进行摆背时，会需要我们肩背部发力，我们可以通过TRX划船，TRX直臂后缩等进行锻炼。

五、结论

TRX悬挂训练带是目前在各大健身房所推崇的新一代健身工具，通过人体自身的重量进行自重训练，使健身者达到效果。通过TRX训练带的使用，对运动兴趣、提高肌肉水平以及肌肉能力都会有很大的帮助，TRX训练带对于预防运动损伤也有很好的帮助，它一定程度上能预防和减少运动损伤的发生。对于跑步者来说，利用TRX进行肌肉力量训练也是不错的选择。

六、建议

在健身行业中越来越多的新型健身小器械得到众多健身爱好者的认可，它们使用便捷，效果明显，例如壶铃，TRX，FLS棒等。所以在这个大环境中应做到如下：一、健身行业的各个俱乐部都应不断创新，抓住机遇，引进适用的新型器材，使客服享受优质服务，也使自己在激烈的市场竞争中脱颖而出。二、健身教练在通过自己的亲身实践中，熟练使用新型器材，不断创新训练方法。三、健身爱好者在进行健身消费时，应选择适合自己训练的方式方法，大胆尝试新型健身器材，养成坚持锻炼的好习惯。

参考文献：

[1]王卫星.教练员科学训练系列讲座――功能性力量训练[M].国家体育总局，2009.

[2]罗兴华.科学健身新概念[M].广州：花城出版社，2003.

[3]徐胜男.健身俱乐部的发展前景[J].中国市场，2013，41：34-36.

[4]刘悦.健身行业的进与退[J].商场现代化，2010，30：108.

[5]李盛.大众体育运动与健身[M].背景：军事宜文出版社，2006.

[6]张云观.医师进修杂志[J].科技信息，1998，36：228-229.

[6]蓝姆.肌肉锻炼解剖全书[J].济源职业技术学院学报，2012，03：66-68.

[7]施伟君.全身力学分析[D].华东师范大学，2011.

（作者单位：西华师范大学）