王修旻

摘要：短跑放松技术是田径训练中常见的一种训练模式，通过该项技术能有效的提升运动员的肌肉能力，保持运动员始终处于最佳的运动准备状态之中，目前该项技术已经成为田径训练项目中的重要组成。本文从运动员的角度出发，对短跑放松技术的作用还有短跑放松技术的训练方法进行了研究。

关键词：田径训练；短跑放松技术；训练方法

随着生活水平以及安定度的提升，当代人对于运动领域的关注度也在不断地提高，反映在运动员的身上，就是训练幅度的提升。训练幅度的提升带来了高额的身体运动负荷，也导致了运动员身体始终处于高度緊绷状态之中。短跑是一个对肌肉爆发力要求很高的项目，如果不能在前期做好准备工作的话，很容易造成身体肌肉的拉伤。

一、短跑放松技术的作用

（一）提高专项耐力

短跑是一项要求爆发力和持续力的运动项目，在短时间内爆发大量的体能，会导致身体内部肌肉缺氧，释放出大量酸性物质[1]。通过短跑放松技术能够有效地让身体预先处于运动状态中，缓解肌肉的僵化，进而提高身体的转向耐力，实验表明，短跑放松持续时间越长，放松效果和耐力提升效果就越好。

（二）节省体能消耗

在短跑过程中，人体肌肉爆发的主要能量是来自于三磷酸腺苷，用过对其分解为人体短时间内提供大量能量，但是人体中常规储备的三磷酸腺苷，只能够满足两秒钟的爆发。因此为了保持短跑过程中适中处于高速状态，就需要在身体中储存大量的氧气参与合成三磷酸腺苷。通过短跑放松技术，能够有效地提升肌肉内的含氧量，让身体肌肉大量的吸收氧气，提高转化能力，从而达到节省体能的目的。

（三）提高动作标准

在短跑过程中，除了身体的爆发力、持久力以外，标准的跑步姿势也是短跑的关键。通过短跑放松技术，能够让运动员在短跑过程中不断地活动肌肉，提高对于身体的协调能力，在进行短跑的过程中，身体就会形成一种本能的记忆，自然而然的完成对短跑动作标准的掌握。

（四）帮助调整步调

在比赛之前进行短跑放松技术，能帮助运动员更好地掌握自己的身体状态，调整出最适合自身的短跑步幅步调。通过短跑放松技术，能使肌肉以及关节获得拉伸，从而达到提高步幅的目的，在相同的步调下，步幅增长就意味着速度的加快[2]。

（五）改善肌肉使用

短跑前期的放松技术还能够有效提升肌肉使用的效率，首先是对能量的转换，通过短跑放松技术减少额外的动作消耗，增加动作的节奏感。其次是增强肌肉的收缩幅度和收缩力量，肌肉越放松，能收缩出来的力量就越强。

二、短跑放松技术的训练方法

（一）柔韧练习

柔韧训练能够提高关节的灵活度以及肌肉的收缩性能，一般在短跑放松技术中心使用的柔韧训练主要有三种，一是绕环练习，能够规范手臂摆动的幅度，更好地为跑步蓄力。二是压腿练习，能让腿部肌肉和关节得到最大的拉伸，提高步幅。三是摆腿练习，能有效提升肌肉的灵活度，在跑步中提高步调。

（二）力量练习

力量练习，特别是腿部的力量练习是一个短跑运动员爆发力和持续力的关键，在进行力量训练的过程中，应该注意不能让肌肉始终处于紧绷状态，而是不断地切换状态，提高肌肉力量的同时也提高了肌肉的收缩能力，保证腿部肌肉能够在瞬间爆发出巨大的能量[3]。常规的腿部力量训练主要有快速跳深、负重蹲跳等，要对大小腿及肌肉进行充分锻炼。

（三）多项跑步练习

跑步训练是短跑放松技术的主要训练方法，一般较为常见的跑步方式有以下几种：1.中速跑，能很好地放松肌肉，提高跑步动作标准度。2.跑格，主要是为了掌握跑步的节奏，增强对步幅步调的掌握。3.大步跑。能够有效地打开大腿肌肉及关节。其他还有惯性跑、弹性跑、往返跑、助力跑、变速跑等，各自有着不同的侧重范围，可以根据运动员的状态选择性进行。

（四）辅助练习

辅助练习主要是对上身肌肉和身体的放松，跑步虽然主要是依靠下半身的力量，但实际上需要全体肌肉的协作，才能更好地提升短跑效果[4]。辅助练习的作用就是提高上部与下部肢体的协调度，让整个身体都处于运动状态中。

（五）心理素质的培养

心理素质也是短跑放松中的重要组成部分，简单的来讲，如果运动员在短跑过程之前心理处于紧张状态，那么他的肌肉也就会处于紧绷状态，进而会导致身体协调性降低、动作变形等一系列问题，因此在短跑放松技术中还需要对运动员的信息素质进行培养。

三、结束语

从上文的叙述可以看出，在田径训练中应用短跑放松技术，不但是在物理层面上对运动员的身体进行训练，还包括了对运动员的心理素质的培养。因此在进行运动员的田径训练过程中，应该重点进行短跑放松技术的训练，保证运动员身体素质保持良好，始终处于最好的备赛状态。

参考文献：

[1]刘利君.放松技术在短跑中的作用及训练[J].考试周刊，2011（13）：165-166.

[2]王健.影响短跑放松的因素及训练方法的研究[D].武汉体育学院，2006.

[3]吕青，靳继承.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].北京体育师范学院学报，1998（04）：44-46.

[4]张勇.浅谈放松技术在短跑中的作用及训练方法[J].考试（理论实践），2014（04）：57-60.

（作者单位：宁德市少年体育运动学校）