张越

人们对“甜”的喜好与生俱来。对一些人来说，甜食是一种吃了就停不下来的东西，而另一些人尽管对“甜味”没有过分的欲望，却在不知不觉中摄入了含糖量很高的食物。

澳大利亚有个导演Damon Gameau，为了弄明白糖对健康的影响，做了个有趣又勇敢的实验：

他把自己当小白鼠，连续60天，每天吃40勺（约160克）糖。Damon并不吃糖果、汽水这样的含糖量高的食品，所有的40勺糖都来自于公认的健康食品。

他甚至把这个过程拍成纪录片：《一部关于糖的电影》。

实验结束后，他身体的变化令人震惊——

除了体重增加8.5千克，在体检中Damon的谷丙转氨酶已超过安全范围，还患上脂肪肝，很可能进一步导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。

我们常在说“限盐”，其实，糖对身体的危害也不少，甚至与盐相比不相上下。让我们来看看。

让肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

【预防建议】

尽可能减少糖、饱和脂肪酸（如黄油、鸡皮、动物内脏）的摄入，多吃优质蛋白，限量饮酒，坚持适量锻炼，有助于清除肝内脂肪。

使你变成大胃王

长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者，身体会减缓释放瘦素（抗肥胖激素），导致已经吃饱了，但还是觉得饿。

【预防建议】

想吃糖的时候，就步行15分钟。研究人员发现，步行15分钟，能将人对巧克力的渴望降低12%。

诱发头痛

偏头痛多数是由于变化引起的，如睡眠、饮食的改变等。

当你吃糖过多时，人体需要快速反应来应对它，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

【预防建议】

了解糖分的不同名称和说法，务必警惕“隐形糖”。要学会看加工食品上的标签。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。

加速皮肤老化

血液中的糖会附着在蛋白质上，并产生“危害分子”——糖化终产物。

它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等外部侵害。

【预防建议】

一定要少喝添加大量糖分的饮品，即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔，含糖量也非常高。

增加血管压力

糖除了会扰乱胆固醇，还会导致血管收缩，增加血管压力。冠状血管特别薄，任何狭窄都可能带来严重后果，可能诱发心脏病。

【预防建议】

别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高，升糖指数也较高，应有意识多吃粗粮。

让人没精神

甜食会让你暂时心情变好，并感到能量充足。但研究表明，糖类带来的这种好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。

这会让人陷入恶性循环，不断地想吃甜食。此外，糖分还会刺激睡眠“调节器”——血清素的产生，导致人昏昏欲睡。

【预防建议】

当你感觉没精神时，不妨吃点水果或来个水煮蛋。

导致糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150千卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

如果已是糖尿病患者，糖分带来的麻烦会更大，胰岛素抵抗会导致糖留在血液里，严重损害整个人体机能，服药效果也会变差。

【预防建议】

選水果时，尽量选成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健价值的营养成分还更丰富。

吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。

诱发心脏病

糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。此外，与正常人相比，糖尿病患者的心脏病风险高出48%，心脏衰竭的风险高出65%。

【预防建议】

了解食物大致的含糖量。一般来说，一罐苏打水含糖量为12克；一片全麦面包含糖量为8克；一块奶油糖含糖量约20克；一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40～50克；两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。

致使胆固醇紊乱

食糖多的人，体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也高，而好胆固醇水平则低。

过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

【预防建议】

控制好热量，坚持吃早餐。研究显示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋，午餐热量摄入会减少160千卡。不吃早餐后果更严重，肥胖风险会高出4.5倍。

引发认知障碍

美国布朗大学医学院神经病理学家苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组，最先发现胰岛素耐受性、高脂饮食和认知障碍症之间的关联，并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。

此项研究认为，认知障碍症也是代谢性疾病的一种，可能是由于大脑吸收果糖以及转化能量的能力受损导致。

此外，高血糖会损害血管，导致大脑缺氧或营养不足，也可能是糖尿病患者更易得认知障碍症的原因。

【预防建议】

告别高糖、高脂食物，它们是导致认知障碍症的重要原因。

出现上瘾症状

与毒品类似，糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性，此后需要吃更多的糖才能产生快感。

【预防建议】

耐心养成低糖饮食习惯。一般来说，味蕾至少需要一周时间，慢慢适应没有甜味的食物。

癌症风险加大

一项针对2011例绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

【预防建议】

严格控制糖分摄入量，均衡饮食。美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖，女性最好不超过20克，男性不超过36克，儿童不超过12克。