郑金美

有俗话说：早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少。每天进食适当能量的营养早餐，就能增强体质，起到防病、减肥、抗老的保健效果。

理想的早餐应掌握两大要素。第一要素是就餐时间。一般来说，起床后活动20～30分钟吃早餐是最合适的。因为这时人的食欲最旺盛；第二要素要讲究营养搭配，注意营养平衡。即主副相辅，既要有主食，又要有副食；干稀相承，既不宜都是干的食物，又不宜只喝些牛奶、咖啡、鲜果汁或稀粥；酸碱平衡，即荤与素都要有，并保证有以下的营养素。

糖：人体所需要的能量主要来自于糖。早晨起床后，已大约10个小时没有进餐，血糖水平也降到了进食水平。如果再不进餐，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、反应迟钝。大脑的能源只能靠糖来产生能量，而不是人们想象中的脂肪或蛋白质。所以，早餐可进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的、粗杂粮的，并且掺有一些坚果、干果等的谷物。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供给的热量要占全天的30%，主要靠主食提供。

蛋白质：茶蛋、肉类不能少。很多人的早餐都忽略了蛋白质的摄取。人体能否维持充沛的精力和灵敏的反应力，主要由早餐所食用的蛋白质而定。含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，能使人更“禁饿”，早餐饮食中蛋白质的摄取量越高，所产生的效率越大，也愈持久。因此，早餐必须要有一定量的动物蛋白质和植物蛋白质的食物，如用五香茶鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、豆制品等食物為佐餐。

维生素：这一点最容易被人们所忽视。早餐一定要有些蔬菜和水果，如酸辣菜、蓑衣黄瓜、拌小菜（木耳葱头拌黄瓜、虾皮菠菜）、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。

人在睡眠时，胃仍在分泌少量胃酸，如不吃早餐，胃酸会刺激胃黏膜，导致胃部不适，久而久之可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。

不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主因之一。早餐不但要吃，还要吃得好，否则难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。

早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午晚餐，脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，等到午晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，反而容易变胖。

良好的饮食结构有助于抵抗衰老，特别是女性，平时应该注意多吃些富含亚油酸和维生素的食物，如花生、胡萝卜、黄豆及其它豆制品等，有利于软化血管，推迟衰老，提高人体免疫功能。新鲜蔬菜含有很多营养元素，芹菜、茄子等对防治高血压、软化血管有益；香蕉、橙子、菠菜等富含钾的果蔬，有防治毛细血管破裂的作用，能够减少中风；大蒜、洋葱、菜花、卷心菜、大枣、萝卜、香菇、银耳、鸡蛋、紫菜、海带等，则可起到防癌抗癌的作用。