李颖

想瘦哪里就练哪里？肌肉酸痛，锻炼效果才好？……这些被不少人奉为圭臬的健身理念，其实是误区。

一种“扫码进舱，按时付费”的迷你健身房最近悄悄进驻了一些小区。这种健身房因无人值守、24小时营业可以随时随地健身，受到大众欢迎。

然而，有的人空有一腔热情甚至连有氧运动、无氧运动都分不清，就一头扎进了健身的大军，没有专业人士的指导，这些人很可能因为对健身存在一些错误认识，导致盲目锻炼。这样不但不能达到想要的效果，反而可能引发健康问题。下面就让我们来看看这些常见的健身误区，你是不是也有呢？

误区1 想瘦哪里就勤练哪里

很多女孩健身，都带着很强的目的性：不是想快点减肚子，就是想快点减大腿或胳膊。北京小汤山康复医院康复中心骨与关节治疗组组长倪学翊说：“不论是增脂还是减脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，不存在练哪儿瘦哪儿的情况。”

曾有试验证明，无论是连续6周只做卷腹训练，还是只做单腿蹬踏的力量训练，并没有只瘦肚子或者只有一条腿的脂肪变少。因为人体的能量供应系统是一个有机的整体，当运动量达到一定程度而需要脂肪来提供能量时，是无法做到“就地取材”的。只是通过力量训练加强某个部位的肌肉，让它看上去更加紧致。

误区2 有氧运动必须30分钟

很多人认为，有氧运动一定要坚持到30分钟以上，不然就达不到消耗脂肪的目的。倪学翊说，这样的说法是不正确的。有研究显示，有氧运动的前20分钟几乎不会动员到皮下脂肪，但会消耗血液中游離的脂肪，20分钟后开始动员非游离的脂肪组织。而随着运动时间的增加脂肪分解供能的比例逐渐升高，从有氧40分钟左右开始，脂肪成为供能的主要物质。但这并不能说明有氧运动的前20分钟对于脂肪消耗是无效的。况且糖、脂肪和蛋白质这三大物质，在人体中是会相互转化的，也就是说即使运动时间不到20分钟也是能消耗脂肪的。

有着“中国健美先生”之称的晁宥纶教练认为，“30分钟”的时间节点是片面的。在单位时间内参与做功的肌肉群越多，训练的效果会越好。比如，在跑步机上，如果调动全身的肌肉群快走，尽管只有10分钟，但代谢的热量并不亚于肌肉群没有收紧的情况下跑30分钟的效果。当然有氧训练一般建议在30分钟到40分钟左右，前提条件是让身体的所有肌肉尽量多地参与到训练当中来。

误区3 肌肉酸痛，锻炼效果才好

无论是资深健身人士还是健身小白，都可能有过这样的困惑：运动之后，肌肉也没有酸痛感，这是不是表示锻炼没有到位呢？

锻炼后肌肉酸痛在运动医学上被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常是在运动结束24小时后出现，24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。

倪学翊透露，DOMS往往是在刚开始进行新的训练，或突然做大强度离心运动后产生的。实验和研究显示，人的身体有很强的适应能力，在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼，但这并不代表训练效果变差了，只是你的身体渐渐熟悉了新的训练动作和强度了，所以，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。

误区4 肌肉越多越健康

有的男性倾向于把自己练得异常壮硕，认为肌肉越多人就越健康，但晁宥纶指出，这种说法并不准确。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重会大一些。普通人的肌肉比重在30%～40%，像C罗这种运动员的肌肉比重在50%左右，而职业竞技健美运动员的肌肉比重可能会更高一些。肌肉越多基础代谢率越高，对身体来讲是好的。但是，如果长期处于高基础代谢率状态下，对身体也是一种负担。

倪学翊则指出，不同的人锻炼身体可能有不同的目的和目标。但其中比较一致的就是想通过锻炼使身体更加健康。而健康体适能包括以下4个要素：

有氧适能、肌肉适能、柔韧性以及身体组成。肌肉适能只是体适能的一部分，要达到良好的体适能还需要其他身体功能的锻炼，而不仅仅是练成肌肉男。

误区5 出汗多脂肪消耗就多

“汗水是脂肪在哭泣”，可见很多人把流汗多少当作对减脂效果的评价。这样的话励志可以，但你若真信，就是你的不对了。

其实，出汗量和减脂量并不存在正比关系。设想一下，夏天温度高时，在太阳下即便不运动也会出汗，那是不是说明我们的脂肪在燃烧呢？倪学翊表示，运动会流汗主要的原因是因为运动时肌肉产生的热量增多，人体为了不让体温过高影响机体的正常运转，就会通过各种方式来降温，这与脂肪的燃烧并没有多大的关系。

同样的运动强度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。晁宥纶坦言，运动大量排汗导致的体重下降，减掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，运动时出汗太多又不能及时补充体液时，不仅会导致电解质紊乱，还会引发肌肉痉挛，严重时会导致中暑，甚至有生命危险，为此，专业人士建议运动中适量补充水分。