杨俊

一、前言

北京奥运会的大幕落下后，人们追随奥运的东风，健身热潮一浪高过一浪。但在健身热潮中，人们不难发现，慢跑运动在实施全民健身计划中能居主导地位，不仅是因为它在全民健身运动中有着良好的群众基础、具有易普及、成本低廉、适合我国国情以及健身作用价值大等其他运动项目无法比拟的优势，锻炼者可以根据自身的实际选择不同的负荷来达到科学有效的提高身体素质的目的。

二、选题依据

慢跑在全民健身中占有很高的主导地位，不仅是因为它在全民健身运动中有着良好的群众基础，具有易普及，成本低廉，适合我国国情以及健身左右价值大等其它运动项目无法比拟的优势。锻炼者可以根据自身情况实际选择适当的健身方法及运动负荷来提高自身的身体素质。因此，慢跑运动在国内是最普遍的健身活动，为实施全民健身计划发挥更大的作用。

三、研究对象及研究方法

（一）研究对象

健身慢跑爱好者

（二）研究方法

1.文献资料法

根据本文的需要，通过各种体育期刊，各体育院校的学报，中国知网查阅了从2010到2017年相关的文献二十多篇，以及相关的专著等，结合体育社会学，统计学等方面的相关文章，为本文的设计与构思提供了依据.

2.逻辑分析法

运用逻辑方法对调查和观察所得材料进行分析综合。

四、结果与分析

慢跑是由人们进行锻炼身体腿和摆臂的身体练习所组成。它是最简单，最自然的身体练习。作为锻炼身体的手段，它们在各个社会发展阶段的体育运动史中都占据着重要的位置。因此，慢跑在全民健身活动中起着举足轻重的作用。具体而言，它与诸多运动项目相比，有下列独特的优势：

（一）慢跑的动作简单、是正常人体与生俱来的本能，便于广泛开展，符合大众健身的需要。

慢跑中有许多的技术动作是人的自然本能动作。像跳跃这一类动作，人只要能够独立站立就能够自然学会。因此，在参加田径运动锻炼时就不需从头学起，也可以不用专人指导，只要在某些技术环节上稍加指点，掌握一定的健身原则就能够自己进行锻炼。既节省了时间、人力，而且锻炼的实效性好。像球类、体操、跳水等运动项目技术相对复杂，难度较大，不易掌握。特别是老年人和体弱素质差的人学习起来困难就更大。出现这种情况最主要的原因就是散步和慢跑简单、方便、健身效果好。

（二）参加慢跑锻炼不会受人数、年龄、性别等条件的限制，便于大众健身。

参加球类项目锻炼有一定的人数要求，某些运动项目又受性别的限制。如：艺术体操只能是女性参加，而拳击运动则只能是男性参与。有些运动项目孩子年龄小不能掌握其复杂的动作要领，而有些运动项目又把老年人拒之门外。慢跑运动慢跑锻炼在这些方面的限制没有，进行锻炼可以独自一人，也可以成百上千。在学校、机关、各行业系统组织的全民健身活动，男女老少涌跃参加，运动场面时常可见。

（三）参加慢跑锻炼不受场地、器材的严格要求，适于在全国范围内广泛开展。

目前，参加排球运动锻炼最少应该有一个球，参加乒乓球运动要有球、球拍、球台。在这种情况下，田径运动锻炼在简易条件下就可以开展的优势显得尤为突出。例如：有一块长三十米的空地就可以进行二十五米往返跑。在小路上能练长跑；在公园内可以散步。总之，可利用的场地，器材随处可寻。正是这些得天独厚的有利条件，使慢跑能够在大疆南北，学校、机关、工厂、农村、部队广泛深入地开展起来。

（四）慢跑锻炼全面、有效的健身作用使其成为锻炼身体的首选项目

参加慢跑锻炼和参加其它运动项目锻炼一样，能够对有机体产生良好的影响，提高健康水平。同时，它还具有其它运动项目所没有或不及的健身价值。

1.慢跑锻炼能提高人的基本活动能力，以及人体对环境的适应能力抗病力。

2.参加慢跑锻炼，对心血管系统和呼吸系统有良好影响。

3.参加慢跑锻炼能发展身体素质。

4.慢跑锻炼能促进儿童和青少年身体形态正常发展。

5.减轻心理压力和提高生活品质。

总之，慢跑对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，减轻心理压力和提高生活品质具有积极的作用。

五、慢跑的正確方法

（一）慢跑的呼吸

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

（二）慢跑的正确姿势

进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

（三）慢跑姿势误区

1.误区一：步幅过大

人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

2.误区二：腿外翻或后翻

日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。

3.误区三：左右摇摆

有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。

六、慢跑注意事项

第一，慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

第二，跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。

第三，客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

七、结论与建议

（一）结论

总之经常系统、科学地参加慢跑运动锻炼，能发展人体的身体素质，促进正常的生长发育，增进健康水平；保持和提高人体在生活和工作中的适应能力；并可延缓人的衰老过程。

综上所述，慢跑运动是一项健身价值高，同时简单、易行、省时、省力、省钱便于广泛开展的运动。它必定能在全民健身活动中起着非常重要的作用。

（二）建议

现代人的健身意识越来越强，这对于群众体育运动的发展是一个好现象，只要能给予一定的空间，人们就会自觉自愿地健身。尽可能开放所有场馆，以满足群众健身的需要。

中国虽然是体育大国，但是按人口比率，经常参加体育活动慢跑的人口，比起世界发达国家相对要低。体育运动重在去全民参与，要有很强的氛围和环境，这也是提高一个民族素质的重要体现，特别是对成长中青少年更为重要，要教育他们热爱体育运动事业，增强体质。