不良的生活习惯易导致肩颈不适，例如低头玩手机、坐姿不正、熬夜、不良睡姿等，身体肌肉长时间呈现不自然的姿态。身体会自我平衡调整，以对抗肌肉失衡。但久而久之，不自然变成了自然，生物力学平衡被打破之后，身体就会以一种不恰当的姿势来获得平衡，日复一日地对身体筋骨造成损害。

肩颈不适并非一种特定的体态问题，有可能与多种疾病有关。像肩周炎、颈椎病、肩袖受损或炎症性疾病等都可能造成肩颈不适。而大部分肩颈类疾病又会引起并发症，例如颈椎病会引起上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速等多种症状。据统计，肩颈疾病的发病率已经高达25%，成为影响人们日常生活的常见慢性病之一。因此，在肩颈还未形成疾病时，就应做好保健。健之以筋骨，强之以体魄，才能免受此类疾病的困扰。

改变不良习惯

身体肌肉平衡的改变主要有三个原因：不正确的睡眠体位、不良姿态、不合理的锻炼方式。

a.不正确的睡眠体位：长时间不良的睡眠体位容易造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调，引发颈椎疾病。应选择高度适中的枕头，采用平躺或向右侧躺的方式。

b.不良坐姿：长时间的伏案工作或低头姿势改变了颈椎的正常生理弯曲度，从而导致颈肩部肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织粘连，颈椎神经根受压迫，引起肩颈酸痛。良好的站姿、坐姿是改善一切体态问题的基础，工作时调整电脑的高度与角度，肩膀向后展，将胸腔打开，脸与电脑保持适当距离。

c.不合理的运动方式：在缺乏正确指导和保护的情况下，进行超过颈部耐力的活动，例如高强度的负重深蹲，均会对颈部造成过重压力，加重颈椎的负担，甚至造成损伤。合理的运动是在保证正确的姿势，做好充足运动保护的情况下量力而行。

如何缓解不适？

肩颈酸痛有两种情况，一种是肌肉紧张或运动过量造成的肌肉拉伤；一种是已经形成病理性的顽疾。前者可在较短时间内自愈，后者则要接受治疗和长期的恢复。

如果你的肩颈酸痛的原因是肌肉紧张，可能是你平时保持固定姿势太久或运动前后没做好必要的热身动作。在工作过程中，每隔一段时间就应站起来活动下筋骨。你也可以尝试着双手交叉向后抱，使肩胛骨伸展开，同时用大拇指揉搓酸痛的部位，可暂时得到缓解。或借助泡沫轴对酸痛的部位进行按摩。洗个热水澡也可以使身体得到放松。但最重要的还是改变日常习惯，并做好充足的休息。

如果肌肉受伤，则应避免做更多的动作，注意休息与饮食，等待肌肉的自然恢复。一旦受伤引起了剧烈疼痛，可服用止痛药进行缓解，如布洛芬、阿司匹林等，也可采用冰敷的方式。如果已经形成顽疾，最好到医院进行就诊或到专业的理疗馆进行治疗。

运动治疗法

不合理的运动可能造成肩颈不适，同样，合理的锻炼也可改善肩颈问题。成人的每块肌肉都有固定的初始长度，具有一定的收缩舒张的能力。肌肉就像弹簧一样，不良的拉扯和压缩也会导致变形。为此可以将肌肉的状态分成四种：

正常状态：肌肉保持着初始长度，张弛有力

长期被压缩：导致肌肉变形，发力困难

过度拉伸：失去了肌肉的原本的弹性

长期不用：肌肉萎缩，变得张弛无力。

通过运动的方式可在一定程度上对肌肉进行激活，使其恢复到初始状态。echo君就在此介绍几个强化筋骨的动作，这些动作简单有效，只需要简单器械就可完成。在工作之余锻炼几分钟，长期坚持可有效预防肩颈不适。

a.运动前的肩袖肌群热身

1）肩膀下沉，两臂于身体两侧夹紧，手握较轻的哑铃，前臂向前举起与大臂呈90度，再慢慢向身体两侧旋转，再慢慢转回到初始位置。旋转的过程中，大臂始终与身体夹紧。如果没有哑铃，这个动作也可以用弹力绳代替。一组20次，做4组。

2）手握较轻哑铃，肩膀下沉，大臂侧平举，前臂与大臂保持90度向前举。前臂由与地面平行慢慢向上旋转，变成与地面垂直，再慢慢回复到初始位置。如果哑铃重量过大，也可空手进行。一组20次，做4组。

这两个热身运动对于健身者来说非常必要，可保护肩袖，避免受伤。

b.健身后的拉伸

1）肩膀下沉，双手打开，架在门的两边，身体向前伸，感受胸部肌肉的拉伸感。这个动作是原本收缩的胸大肌拉伸开来。保持20～30秒，重复4次。

2）横向肩部拉伸动作。将右手横向越过身体指向左边，左手压在右手大臂，压向身体，感受肩部的拉伸，保持10～15秒后换手。重复3组。

3）双肩后伸，掌心相对，合掌，头部后仰，尽量让胸骨上提，均匀呼吸，吸气时，可明显感觉到胸骨被向上提起。这个动作可拉伸缩紧的前纵韧带。保持10～20秒，重复4次。

c.日常拉伸动作

这几个动作适合在办公室久坐时，抽出几分钟来进行放松。

1）一只手放置背后，尽量向另一边的肩膀靠近，将手心朝外，感受肩膀的拉伸。保持20～30秒后换手，可重复3组。

2）将双手放在身后一上一下，手握弹力绳的两头，分别上下拉扯弹力绳，随着弹力绳的拉伸，肩膀后部将得到强化与伸展，进行10～15次后换手。重复3组。

3）右手高举过头，手心向后，左手掰着右手肘关节向身后发力。保持15秒，重复3组。

4）坐在椅子上，右手伸向身后掰着椅子后侧，左手固定在椅子左侧，身体向左侧慢慢旋转，旋转的过程中两边的肩膀都会得到放松。转到觉得合适的角度即可停止，保持15秒，换另一边。

d.激活与恢复

1）耸肩。身体展开，做耸肩动作，保持10秒，重复4次。

2）头向上顶。下颌微收，头上頂。保持10秒，重复4次。

3）颈部活动。保持挺胸姿势，头部分别完成以下动作：向左旋转，向右旋转，向后伸展，向左偏头，向右偏头。每个动作保持5秒，重复2次。

4）肩部伸展。双手抬起，双掌相对，合掌。双手向后方伸，与身体保持160%左右，同时头部也略微向后仰，感受肩部的压力。

以上这些动作的重复次数与时间并不是固定，时间充足时多做几组，时间少就少做几组，都对肩膀的舒缓产生一定作用。但也不可一次性做太多，如果超过肌肉的负荷，只会有害无益。endprint