范志红

很多膳食指南都推荐以碳水化合物为基础的金字塔结构饮食，鼓励人们吃各种水果、蔬菜、谷物和蛋白质的多样化饮食。可是最近，朋友圈流传的一篇文章却说，美国心脏协会的专家通过研究发现，食物多样性分数越高，发胖风险就越大。难道食物多样化错了？

食物多样化概念不同

中国的营养专家们普遍不赞成这种“食物多样化更容易胖”的说法。因为这个研究结果可能是因为中外专家对“食物多样化”的概念理解不同。中国膳食指南中所谓食物多样化的概念是这样的：

1.“食物多样化”的推荐中，不包括甜食、低营养价值零食等食物，而是要求天然食材的多样化。

2.“食物多样化”，同时也要求食物类别多样化。虽说要求一天吃12种食物，但必须来自于谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等不同类别，每一类别都有具体的数量要求。一天吃10种粮食，其他类别的食物只吃2种，肯定不能叫作食物多样化。

3.“食物多样化”所说的是食材多样化，而不是同样的东西做成不同口味。

比如说，我国大部分加工肉制品是猪肉做的，火腿、香肠、培根、腊肉都吃了，也只能算是一种。中国所提倡的食物多样化，根本不可能出现“食物多样化导致多吃加工肉制品”“食物多样化导致多吃饼干和蛋糕”之類的后果。

4.“食物多样化”中所说种类是指达到一定数量的天然食材，是不包括油、盐、糖、花椒、八角、姜粉之类的调味品的。

一天吃20种食物不难

在某种程度上，我们的饮食文化更有利于提高食物的多样化程度。因为，西方的饮食往往是一种一种吃，而多数亚洲民族（包括日本、韩国、东南亚等）的饮食是一个菜——一碗饭里包括多种原料。

比如说，一碗炖肉还是一碗的量，但是里面加入了海带、魔芋、蘑菇、竹笋等一起炖，一下子就把食材品种从1种变成了5种，口感更丰富，味道非常好，热量有下降，营养更全面，但并不会因为加了这些食材，人们就会吃得更多。相反，热量摄入还会减少。

同样，米饭还是一碗，但加入了多种杂粮，比如变成了红豆燕麦小米饭，食物多样化了，食量也不会增加。甚至因为加入杂粮之后，膳食纤维多了，饱腹感提高，还能不自觉地少吃几口。

蔬菜一天吃5种，也可以轻松实现。比如一个生菜、番茄、紫甘蓝、甜椒大拌菜，里面就有4种蔬菜了。炒个青椒胡萝卜冬笋肉丝，就有3种蔬菜。

对于水果和坚果之类可以作为加餐的食物，倒是要记得经常换换品种，不要总盯着一种吃。