史达　王陇德

随着生活水平的提高，人们对身体健康的需求越来越高，同时又抱怨工作太忙根本没时间锻炼。尤其是上班族。由于生活方式的改变，大部分上班族存在亚健康问题，如颈肩痛、腰痛、心理问题等。既然亚健康这么普遍，那是什么原因造成的呢？究其原因，可能有以下几方面：

生活节奏快，精神压力大。不管是哪个行业，工作的节奏都很快，同时面临着工作业绩、科研成果等多方面的精神压力，很容易导致心理出现问题。

工作方式和生活方式的改变。随着电子产品的普及和无纸化办公的应用，工作时长时间坐在电脑前，业余生活就是抱着手机刷微博、微信，看视频，这些变化会导致脊柱相关的问题和身体功能的废用。

锻炼身体时间少。上班族工作压力大，公司生存压力也很大，加班几乎成了家常便饭。加班就压缩了本就不多的休息时间，再加上休息时间要么补充睡眠，要么泡吧，要么朋友聚会，使得锻炼的时间更是少之又少。

針对上班族时间少、空间小以及工作性质的特点整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。

颈部放松

不要长时间面对电脑，45～60分钟需要休息，进行颈部放松。放松的方法有很多，如做米字操锻炼、耸肩运动等，最终目的就是让颈部周围的肌肉松弛下来，防止颈部肌肉劳损。

颈部锻炼

主要是颈部周围肌肉的锻炼，可以增加颈椎的稳定性，延缓颈椎疾病的发生。常见的颈部肌肉锻炼方法就是头手对抗。就是头和手用力对抗，如手向前用力，头则向后用力，但保持头的位置不动，10秒1次。可以把手放在不同的位置，锻炼不同的颈部肌肉。

双手过顶运动

动作要领是正常站立，双手身前自然交叉后逐渐缓慢抬高直至双臂上举伸直极限，目光跟随双手，极限处保持10秒左右，缓慢放下。此运动可以放松颈部，伸展躯干及上肢，促进肩部功能改善。

双手攀足固肾腰

中医养生功法“八段锦”中的第六式，前屈后伸，双手攀足，使身体后部与腰部得到拉伸，可以调理腰背部肌肉，强肾健体。

靠墙静蹲

大腿肌肉锻炼的方法，即背对墙面，离开一段距离（距离可以由小到大逐渐增加），膝部屈曲，背部靠近墙壁至完全靠实，维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。

弓步压腿

上班族工作主要是长时间坐在电脑前，会导致髂腰肌的短缩。髂腰肌是连接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步压腿就是拉伸此肌肉，可以调节腰部肌肉平衡，改善腰部功能。

小腿拉伸

另外需要经常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶着办公桌站立，脚后跟不要离地，腿伸直，脚向后缓慢滑动直至小腿有拉伸感，维持10秒。拉伸小腿肌肉可以调节膝关节和踝关节周围肌肉平衡，并改善功能。

自我锻炼的方式其实非常多，这里介绍的锻炼方法只是专门针对上班族的一些方法，全部锻炼下来也就十几分钟，上班茶歇时间就可以锻炼。亚健康是很多上班族存在的问题，或轻或重，我们这些锻炼方法就是针对亚健康中症状较轻的人群，通过长期坚持锻炼可以进行自我调整，改善功能，甚至延缓疾病的进程。当出现症状较重时还是建议到医院就诊，避免耽误病情。

健康生活方式有一句简单的俗语来概括，那就是“迈开腿、管住嘴”。这说明合理膳食与运动健身同样重要。

我国居民在饮食结构方面存在的主要问题：一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。二是城乡居民钙、铁、维生素A等营养素普遍摄入不足。三是城市居民蔬菜摄入量明显减少，绝大多数人没有形成经常进食水果的习惯。

在摄入食物的数量方面存在的主要问题是：部分居民摄入的热能大大超过身体每日代谢所需的热能，多余的热能被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。

调整：进食顺序

把水果放到饭前吃，有利于健康饮食“分分饱”的把握，而且多数常吃的水果，例如苹果、梨、橙子、猕猴桃和葡萄等都是低热能的食物。水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果，柿子等不宜在饭前吃的水果除外。

维持：高纤维素摄入，维持食物多样化

一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就不需要膳食增补剂或保健品等补充。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄取，提出了天天五蔬果的口号，即每天争取吃够五种水果和蔬菜。

控制：肉类、油脂和盐的摄入量

中国营养学会推荐的每人每天油脂适宜摄入量是25～30克，每人日均食盐摄入量为6克（约相当于啤酒瓶盖一平盖）。许多科学研究已清楚表明，过多的盐的摄入造成水、钠在体内的潴留，是引致高血压的最主要的危险因素之一，而高血压又是引发中风的最主要的危险因素。

增加：水果、奶、谷物及薯类食物

经常进食水果可明显降低患中风、冠心病、肿瘤等慢性疾病的危险。牛奶中不但含有优质蛋白质、脂肪和碳水化合物，还含有钙、维生素A以及身体必需的其他营养素。谷类中植物蛋白、B族维生素及纤维素的含量较高，薯类为低脂、高纤维、含有丰富的维生素与矿物质的食物。