文/陈霞飞

“薯”之光

文/陈霞飞[1]

上世纪80年代初，有一种进口零食以超薄精致的外观、入口酥松香脆、震撼味蕾的口感，一度成为儿童和青少年人手一捧的时尚美食，陷入无法自拔的快乐体验之中。不知不觉，与此快乐指数同时飙升的是体重指数！这就是曾红极多时，用土豆打造的著名休闲食品——薯片。而如今，除了人们留恋它的口感外，不少人把土豆与高能量紧紧联系在一起，有的减肥人士甚至直接把它“雪藏”。

“土豆，绝似吴中落花生及香芋，亦似芋，而此差松甘。”这是明末时期《长安客话》一书中的记载。据悉，这种平淡无奇的物种刚从海外引入我国时，因稀缺而入百味珍馐之列。清代中叶后，土豆因其对各种复杂的自然环境超强的适应性，产量远超一般高原作物，从而晋升为主食，尤其在偏远山区。土豆还有不少别名，如洋芋、地蛋、荷兰薯和爪哇薯等。在我国农业行业标准NY/T 2963—2016《薯类及薯制品名词术语》中，土豆属茄科茄属栽培种，这类作物被统称为马铃薯。

这个外来物种，时而被捧为珍馐、解饥荒主食、休闲时尚美食、美味佳肴，时而又被视为“垃圾”食品，褒贬悬殊。它既能生长在鱼米之乡，也能高产于高原贫瘠干旱之地。淡定的土豆，具有何种个性和营养品质？

马铃薯之“贵”

马铃薯有着耐贫瘠、干旱、盐碱，喜冷寒，生长时间短，产量高的个性，故大大提高了各种贫瘠、高旱冷土地的利用率。目前，它是仅次于水稻、小麦和玉米的第四大粮食作物。随着新品种的不断开发，目前马铃薯有白、黄、紫和红色等品种。马铃薯除了含有丰富的碳水化合物、膳食纤维，还含有蛋白质、维生素和矿物质等人体生理活动不可缺的营养素。其中，优质蛋白质、烟酸、维生素C、钙、钾、铁含量都“贵”于大米和小麦，在民间它被冠以“地下人参”之美誉。

马铃薯之宝——块茎

马铃薯主要有地上茎、地下茎和匍匐茎以及块茎组成，主食部分为块茎。相关研究数据显示其主要拥有：

优质蛋白质。虽含量不高，但其含有的人体必需氨基酸有效利用率高于大豆蛋白，接近鸡蛋。

富含维生素C。其含量比番茄的高一倍。维生素C具有羟化、抗氧化作用，防止维生素A、维生素E的氧化，提高机体红细胞的抗氧化作用，减少溶血的发生，提高机体免疫力和对重金属离子铅、汞、砷等有解毒等作用。

马铃薯粉富含钾：其含量是稻米的10倍，小麦的4倍；富含钙：其含量是稻米的10倍，小麦的4倍；富含铁：其含量是稻米的5倍，小麦的10倍。这些矿物质是人体生理活动不可缺的必需营养素。

低油脂。新鲜的块茎中油脂含量仅占0.2%。

薯中精品——紫色块茎

紫色马铃薯多在云贵高原高寒冷凉山区的特殊环境（海拔较高、土质肥沃、排水性良好、昼夜温差大、常年云雾笼罩时间长）下生长。

相关研究显示：紫色马铃薯的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素C、磷和钙、硒、花青素的含量均明显高于普通马铃薯；其氨基酸成分比普通马铃薯更为全面，必需氨基酸有效利用率高于普通马铃薯。故紫色马铃薯比普通马铃薯具有更高的营养价值，被誉为“薯中精品”。

薯香四溢

“羹 煨灼，无不宜之”。但如何保存营养素，加工方式尤为重要。作为主食，最经济且避免营养流失的做法有：蒸、烤土豆，土豆泥，磨成粉加工成土豆面馒头、面条。

马铃薯是集粮蔬于一体的作物，不少人更喜欢将其烹饪成各种美味菜肴，且烹调方式也已日臻纯熟，切成丝、片、块状作为主料或配菜，可谓千变万化。如：青椒土豆丝、土豆烧牛肉、土豆咖喱鸡、土豆饼。

禁 忌

买土豆时，不要选颜色发青和发芽的土豆，以免龙葵素中毒。

切好的土豆丝或片不能长时间浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。

米饭等主食和土豆菜肴同食时，容易造成碳水化合物摄入过量，应适当减少米饭等主食的量。

休闲薯片产品虽美味，享用时切忌贪吃。最好关注薯片包装上的营养标签信息，并对当日其他油脂类食物的摄入进行相应的调整，确保营养均衡。

《中国居民膳食营养指南》推荐：食物多样，谷薯类为主。从谷类多样性原则来看，一天三餐，建议大米、面食、玉米、粟黍、燕麦、荞麦、薯类等多种谷薯、杂粮作为主食交替食用。谷薯类总体摄入量每天确保250 g～400 g，其中，薯类50 g～100 g。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。