文 / 阮光锋

蔬菜，你吃够了吗？

文 / 阮光锋

蔬菜营养丰富，它是我们日常膳食必不可少的一部分。但有些人却不喜欢吃蔬菜，而且觉得自己也好好的。那么，蔬菜到底有什么营养？不吃蔬菜会有什么问题？蔬菜该怎么吃才好？

不吃蔬菜有什么问题？

蔬菜能提供人体所需的多种营养，如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等。如果不吃蔬菜，或者蔬菜吃得少会增加多种非传染性疾病的风险。比如家里小朋友不爱吃蔬菜，容易缺乏维生素 A 导致夜盲症，老人蔬菜吃的不够则糖尿病、高血压等慢性病的风险也会增加，进而增加死亡率。

不吃蔬菜到底有什么问题？

营养不均衡：蔬菜，尤其是绿叶蔬菜含有丰富的维生素C、叶酸和β-胡萝卜素，如果不吃蔬菜，就会造成这些微量营养的缺乏，并带来各种健康问题。

容易发胖：蔬菜中含有丰富的膳食纤维，再加上蔬菜中水分含量高，有助于通过增加饱腹感降低饥饿感限制总能量摄入，从而减少超重和肥胖风险。如果不吃蔬菜，就会增加肥胖的风险。

诱发疾病：增加非传染性疾病（包括心血管病和某些癌症）风险。多个营养流行病学调查均证明，每天吃蔬菜有助于降低冠心病、脑卒中和癌症的风险。也就是说吃菜多的人患这些疾病的风险较小，而不吃蔬菜，这些慢性病的风险就会高很多。

吃蔬菜有哪些误区?

1.吃腌菜和酱菜，认为腌菜能替代新鲜蔬菜。腌菜、酱菜和泡菜因为味道好而很受人们喜爱，但是，腌制的蔬菜跟新鲜的蔬菜相比，营养价值要差很多，它几乎不含有维生素C了，所含的植物抗氧化物质几乎也都没了，而且，腌菜最大的问题是盐分高，多吃可并不健康。

2.很多人认为水果可以替代蔬菜，认为吃水果就可以不吃蔬菜。其实，这完全是误解。如果不方便吃到新鲜蔬菜，可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是，水果不能完全代替蔬菜。首先，从营养价值上来说，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。除了芒果之外，水果的胡萝卜素含量均低于绿叶蔬菜；多数日常水果的维生素C含量也不及蔬菜，至于钙、镁、铁等元素的含量，也有很大的差距。其次，水果最大的问题是糖分高。好吃的水果，含糖量都在8%以上，5%都只是淡甜而已。比如草莓大概是5%，苹果8%，甜葡萄能达到15%，而现在这个季节人们最爱的冬枣可以达到20%。吃一斤糖橘子，再吃一个苹果，这就大约相当于是一碗米饭的能量了。如果你不减少其他食物的量，三餐照样吃，再吃这么多水果，就很容易长胖了。

3.每天都吃吃营养素补充剂，认为营养素补充剂可以代替蔬菜。现在很多人还嫌吃蔬菜麻烦，就买各种营养素补充剂吃。不过需要提醒大家都是，通过吃营养素补充剂补充维生素不是长久之计。因为，蔬菜中还有丰富的矿物质（如钾、钙、镁、磷）、膳食纤维（尤其是不可溶纤维）、有机酸及多种植物化学物（如类胡萝卜素、类黄酮和各种植物色素）等等。而营养素补充剂往往只有一种单一的营养素，对于满足人们多样化的营养需求可是远远不够的。

如何健康吃蔬菜？

1. 保证充足量。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐我们每天吃蔬菜300～500 克。而调查显示，我国成年居民新鲜疏菜的评价消费量255克，蔬菜达到我国膳食指南推荐量的人群比例分别为22%～26%，我们吃的蔬菜量还远远不足。如何才能实现每天300～500克蔬菜的目标呢？首先保证一餐的食物中，蔬菜要大约占一半，这样才能满足一天量的需求。日常膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。即使是在食堂吃饭，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食的一半。对于一个普通的三口之家来说，一般每天要买2～3斤新鲜蔬菜，然后分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少要有2个蔬菜。

2. 种类不能少，每天最好有5 种以上。

我国膳食指南推荐，每天至少吃5种蔬菜。蔬菜分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色蔬菜和浅色蔬菜。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花、各种甘蓝等，富含多种营养素等有益物质，应该多吃。鲜豆类如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等是我国居民常吃的蔬菜，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类蔬菜如平菇、香菇等，维生素B2、铁、硒、钾等含量都很高；海带、紫菜富含碘。所以，每种蔬菜的特点和营养优势都是不一样的，应该每天更换品种，吃不同的蔬菜，获得不同的营养。

3. 颜色多，在每天吃的这300～500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

根据颜色深浅，蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜一般是指颜色为绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，这类蔬菜往往含有丰富的β-胡萝卜素，它可以在人体内转化成维生素A，它也是我国居民膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜最好能占到蔬菜总摄入量的一半以上。而且，在买菜的时候，选择不同颜色的蔬菜也非常简单易行，更容易帮助我们做到食物多样化。

4. 优先吃新鲜蔬菜。

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同鲜活的生命一样，它的水分含量高，营养丰富，味道清新。吃这样的蔬菜对人体健康好处多多。如果放置时间过长，不但水分丢失，口感还会变差。而且，蔬菜放久了发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康也不利。

责任编辑/邹佳璇