孟昀晨

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）03-000-01

摘 要 近年来，核心肌群的力量训练受到了越来越多从事运动训练的运动员及教练员的重视，发展核心力量成为各项运动必不可少的组成部分。力量训练主要是肌肉力量的训练，肌肉力量表现离不开肌肉的收缩形式。所以了解肌肉在运动中主要的收缩形式才能更好的制定有效的训练方法与手段。同样不同的训练手段有不同的训练效果，我们应选取合适的力量训练手段来发展核心力量。

关键词 核心力量 核心力量训练 肌肉工作形式 专项力量训练

一、核心力量的概念以及核心区域的劃分

核心力量也有人称是核心稳定性，是附着在核心区域的肌肉和韧带在神经的支配下收缩，产生的可以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主的力量。主要是核心区域肌群的力量。关于核心区域有几种不同的界定，现在我国主要以王卫星等人的观点为主：核心区域是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[1]。核心力量的好坏主要看这些肌肉力量的大小，从而核心力量训练主要训练的也就是这些肌肉。

二、核心力量训练

核心力量训练在国外也被称为核心稳定性训练，主要是对身体核心区域的肌群及更深层的小肌肉进行的力量、平衡和稳定的训练[2]。核心力量的主要功能就是稳定身体躯干，所以可以说，核心力量训练是以稳定为基础，训练核心区域肌肉力量的力量训练。核心力量训练属于力量训练的分支，所以应该遵循力量训练的基本原则。核心力量训练的意义在于提高身体的平衡性、稳定性和协调性；增强人体对自己身体的控制能力；稳定脊柱和骨盆，提高躯干的枢纽能力；更好的传递上下肢的力量；预防和减少运动损伤的可能性[3]。

（一）主流的核心力量训练方法

核心力量的这些作用让我们意识到训练核心力量的重要性。现如今的核心力量训练方法主要是单人静力性训练、腰腹髋部力量训练以及不稳定装置上的力量训练。单人静力性训练主要训练的是核心区域肌群的耐力，腰腹髋部力量训练主要是训练核心区域肌群的力量，而不稳定装置上的力量训练，主要是训练神经-肌肉的系统的控制能力以及本体感觉。随着核心力量训练的发展，我们发现单人静力性练习和腰腹髋部力量训练完全可以在不稳定的装置上完成，且效果更优于前两种训练手段。所以在不稳定装置上进行力量训练成为最主流的核心力量训练的手段。

（二）从肌肉工作形式分析核心力量训练方法

不同运动中核心区域肌肉的工作形式不同，根据力量训练的专门性原则，我们应该分析在各项运动中核心区域肌群的工作形式来进行针对性的核心力量训练[4]。比如：在跑步项目中，核心区域肌群主要起着控制身体重心，使身体平衡；传递上下肢力量，减少无效做功。根据观察研究，核心区域肌肉在这个阶段处于等张收缩，持续收缩状态以保证核心区域的正常工作。这种收缩方式力量不是很大，但是在于长时间持续收缩状态，极易发生疲劳，因此核心区域肌群的耐力是跑步项目中核心区域力量训练的重点。因此在不稳定装置上做静力性力量训练可以有效的提高跑步运动员所需要的核心力量水平。

再比如体操中的单双杠和吊环项目，核心区域不仅仅起到传递上下肢力量、控制身体平衡的作用，同时也起到主动收缩发力，改变身体姿态的作用。在这些运动项目中，核心区域肌群的工作方式是多样的，当其作为主动肌时，通过肌肉向心收缩来改变身体姿态，作为固定肌或对抗肌时又要做等长或者离心收缩使身体保持平衡；同时随着身体的姿态不断的改变，核心区域肌群工作形式也会不断改变来控制身体的平衡性。此类项目对于核心力量的要求很高，所以核心力量的训练方法也要多样化来满足运动的需求。不仅要训练核心区域肌群的力量和耐力，同时还要训练神经-肌肉的控制能力。可以采用在不稳定装置上做静力和力量训练，还要在不同的地方介入不稳定装置，全方位的锻炼神经-肌肉系统的控制能力。

三、核心力量训练与专项力量训练

专项力量训练是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习，从而提高运动员的专项力量水平[5]。运动员的专项力量水平提高了，核心力量才更为重要。而运动员的专项力量不足时，核心力量再好也不够。很多人在力量训练时，重视核心力量训练，而忽视了专项力量，这是错误的。同样，只重视专项力量，而忽视核心力量，同样不能使运动员的水平达到最佳。从而核心力量训练与专项力量训练应该相结合，这样运动员在保证专项力量的同时，又提高核心力量，运动水平才能更高。核心力量训练与专项力量训练也不能简单的结合，因为专项力量训练中的训练强度比较大，当介入不稳定装置后，训练者很容易发生损伤，因此训练强度的控制就尤为重要，应当先从低强度练起，当身体适应不稳定状态后，再逐步增加训练强度。

参考文献：

[1] 《运动生物力学》编写组.运动生物力学[M].北京：高等教育出版社.2000.

[2] 许荟蓉.浅析田径核心力量训练[J].价值工程.2012.30：317-318.

[3] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.08：1119-1121.

[4] 吴胜安.黑龙江省普通高校速滑运动员核心力量训练的研究[D].哈尔滨工业大学.2012.

[5]魏安奎.力量训练对专项成绩的影响[J].上海体育学院学报.2004.03：45-48.