夏立新

（建始县第一中学 湖北恩施 445000）

短跑教学中力量训练方法探析①

夏立新

（建始县第一中学 湖北恩施 445000）

短跑教学是中学体育教学中必不可少的教学内容之一，其成绩的好坏可以体现出身体的各项素质。科学的短跑教学训练方法可以有效的提升学生运动成绩，推动学生综合素质的健康发展。通过对短跑运动中力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和特征方法的研究，旨在帮助体育教师在教学过程中进行更加科学有效的力量训练，从而不断提高学生的短跑速度。

短跑 力量训练 方法

现代短跑教学注重以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力[1]，力量训练受到前所未有的关注。随着现代科技的进步和先进训练理念的推广普及，各级各类学校工作在教学一线的体育教师逐渐认识到通过增强学生肌肉力量提高运动成绩最为直接和有效，正在运用科学先进的教学手段与训练方法帮助学生提高短跑成绩。但是，由于受传统训练思维的影响以及现实存在的各个学校的相关配套设施和教学条件以及教师教学能力存在一定差异的客观事实，导致在实际训练种出现许多不科学和适合的力量训练方法。因此，结合实践对当前短跑教学中力量训练方法进行进一步的深入剖析，发现得失，是大有脾益的。

1 力量训练的本质

随着人们对运动技术的不断更新，短跑项目不论在教学理论层面还是实际教学手段层面都有一定的发展和创新。受传统教学手段的影响，许多教师在力量教学训练方法手段的选择上仍旧墨守陈规或者循规蹈矩，缺乏创新意识。短跑的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量[2]。可见短跑力量的本质是多方面、多层次的。在短跑教学的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和作用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。

2 力量与速度的关系

在跑动过程中双臂的摆动的频率对提高跑速有很大影响。标准和高速的摆臂不仅有利于帮助学生在跑动时维持身体平衡还可以提高和增强双腿的蹬地力量甚至还可以加快步频，从而达到提高跑速的目的。因此，在教学中要加强上肢肌群的力量的练习。另外，腿部力量的大小对提高步频、加大步幅也起着决定性的作用。虽然步幅取决于先天条件，但是通过科学化的训练可以提高学生的柔韧性和全身协调能力，在一定程度上能够有所提高。一方面运动员的下肢速度、力量要提高；另一方面运动员的上肢速度力量能力也要得到同步提高；只有当运动员在短跑运动中的上、下肢技术得到同步协调提高时，最后才能达到运动成绩的提高[3]。

3 不同力量训练方法研究

3.1 爆发力训练

爆发力就是肌肉短时间所能够爆发出的最大快速力量，是一名优秀选手所具有的最显著的特征或最典型素质，对于从事短跑项目的学生来说极其重要[4]。发展爆发力的方法有很多，但我们在教学过程中要尽可能的选择最符合学生的特点和相对安全的教学训练方法，这样才能够安全而且有效的发展学生的爆发力。在实际走访调查后我们发现，很多教师依然经常采用杠铃负重的传统练习形式来发展学生爆发力，缺乏运动练习形式创新。容易使学生产生疲劳和逆反心理。另外学生在练习时如操作不当或者教师保护不到位往往会给学生身心造成一定的伤害。

3.1.1 爆发力练习形式和方法

在发展学生爆发力初期尽量不要做大负荷的负重练习，可采用不同形式的跳跃练习来提高学生的下肢力量和全身协调力能力。另外，还可以在力量训练中采用不同速率和不同负荷重量来安排教学内容，这样既有利于更好地发展学生的爆发力，又能够避免负荷过重给学生带来的各种消极影响。如不同高度交替的跳跃练习、不同节奏的跳跃练习、不同频率或者间歇时间的跳跃练习等；也可利用专门的辅助性练习器械进行练习。

3.1.2 爆发力训练特点

在爆发力的训练过程中，负重不断的对学生脊柱施压会导致椎间骨的一定损伤，使脊柱的缓冲能力、弹性与灵活性有所下降，不利于学生爆发力进一步发展。因此，在早期以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在松软的沙坑和草地上进行，并且采用单腿、双腿交替进行训练，这样可以保护学生有效地避免学生出现受伤和部分肌肉劳损的事故。

3.1.3 训练后的恢复

在短跑教学的力量训练中，反复多次的大强度刺激比较容易使学生肌肉因负担过重而产生疲劳和损伤。因此，我们要坚持在初期爆发力训练中保证练习形式的多样性和科学性，坚持练习形式的创新，增强学生练习的积极性。训练的强度和负荷量坚决不能超出学生个体所承受的范围。最重要的是在训练后，教师要认真负责的带领学生进行恢复性的练习，积极帮助学生恢复，如遇特殊情况要一对一的进行指导恢复性练习。

3.2 手臂摆动力量练习

短跑项目虽然是靠双腿交替蹬地发力奔跑，但是上肢的摆臂动作在该项目中同样重要。在跑动过程中，学生手臂摆动的频率和质量往往对提高短跑速度，提升运动成绩有着积极的推动作用。在跑动过程中摆臂应以肩为轴大臂带动小臂由后向前做直线摆动。上肢摆臂的频率直接影响肢双腿奔跑的节奏。在短跑教学中要强调摆臂时上肢尤其是肩关节一定要放松，做到松紧结合；手臂摆动的距离尽可能拉开，手上尽量放松；摆动的速度要最大限度地提高。

4 短跑教学中的力量训练注意事项

4.1 因材施教

每个学生之间都存在一定的个体差异，其先天身体条件、各项身体素质、体机能所承受的水平都有所不同，因此在教学过程中内容设置要因人而异。切忌千篇一律，不考虑个体差异导致学生无法完成训练任务不利于其身心健康发展。

4.2 保护与恢复

受传统观念影响，在教学工作中有的教师认为只要将训练量和强度增大就一定可以提高运动成绩，其实则不然。在训练中不注意对学生运动状态和健康状况进行有效的监控，一味地增大训练负荷很可能导致学生在力量训练过程中受伤。因此，在进行力量训练时教师要注意对力量练习的学生进行有效的保护，做好防护措施，以免意外发生。训练后，应采用诸如按摩或者慢跑之类的方法进行放松，尽快地恢复体能。

4.3 训练持续性

短跑教学中的力量训练是一个长期持久的过程。要想通过力量训练提高学生爆发力、手臂摆动力等影响跑速的各种素质就必须在训练中做到戒骄戒躁，持之以恒。尤其不能在短期训练后看到成绩有所提升就出现懈怠的局面。建议可根据学生年龄一周安排1～3次为宜。

5 结语

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件[5]。在进行短跑教学时既要有效发展以起跑和途中跑、冲刺跑以及摆臂的短跑技术同时要加强以爆发力、手臂摆动力量为主的突出专项特点的力量素质训练。在开始教学前，教师在首先要了解力量训练的本质以及力量与速度的关系，然后科学正确的指定教学大纲和教学计划。在体育课或课余活动时间选择训练方法和训练手段时要考虑学生存在的个体差异，切忌千篇一律，一定要因人而异，因材施教。建议在训练前在教师应对参加短跑项目的学生身体状况、心理健康水平、学习状态等做到充分的了解，然后再选择最为合适的符合训练规律的方法和手段，对其进行有针对性的训练，从而达到增强力量素质，提高运动成绩，提升运动水平的教学目的。

[1]毛斌.“渐进式”组合练习在短跑力量训练中的运用[J].湖北体育科技，2009(6)：689-690.

[2]文超.田径运动高级教程[M].人民体育出版社，2003.

[3]李群.对短跑运动员力量训练的若干思考[J].体育世界：学术版，2017(10)：60-61.

[4]何秀全.浅谈短跑运动员的力量训练安排[J].才智2013(23)：329.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.32.029

G822.1

A

2095-2813(2017)11(b)-0029-02

夏立新（1963—），男，汉族，湖北恩施人，本科，高级讲师，研究方向：体育教育。