崔玉聪 李建臣

摘要：跳跃项目是一项速度，力量，技术多项因素构成的运动项目，肌肉的快速力量在跳跃项目中有着显著的作用，运动员通过助跑快速蹬伸完成起跳，所以快速力量在跳跃项目中显得尤为重要，增加肌肉快速力量最为有效的练习之一为跳深练习，跳深练习在跳跃项目中是广为利用的快速力量训练方法。本文通过文献资料法和实验法对首都体育学院校队队员进行研究，得出跳深练习对跳跃项目的快速力量发展有着重要的辅助作用

一、研究目的

根据跳跃运动项目的特点和肌肉在跳跃项目中的收缩形式，研究跳深练习对跳跃项目的辅助作用

1.跳跃运动项目特点

现代奥运跳跃项目分为跳高、跳远、三级跳远、撑杆跳高四个项目，其四个项目特点多为，速度快，力量大，技术要求性高的运动项目，四个项目都是由助跑、起跳、腾空、落地四个环节组成，而三级跳远为三次腾空一次落地组成，其中起跳环节中都是要求运动员在高速助跑中肌肉快速收缩快速蹬伸完成起跳，减少制动时间。

2.跳深练习

跳深练习应用于运动训练，为1950年左右，当时欧洲，多个国家采用超等长训练训练方法，其中就包括跳深练习，跳深练习为运动员从跳箱跳下机体承受被迫退让性收缩练习，使下肢承受力量较平底的力量更大，刺激更深。采取该手段运动员大部分为短跑、跳跃项目运动员，跳深练习的本质为肌肉的超等长收缩练习，是多个超等长练习中最为典型的练习手段之一，肌肉先做快速的离心收缩，随后爆发性的完成向心收缩，利用肌肉的牵张反射机制，能提供出超强的爆发力。跳深练习是发展下肢爆发力和弹跳力的一个有效手段。

二、研究方法

本文研究方法为实验法和文献研究法。文献研究法为通过中国知网、首都体育学院图书馆资料进行相关文献的查找研究，实验法为对首都体育学院的跳远运动员进行超等长跳深训练练习。

三、研究内容

1.跳高跳深双腿练习

动作要求：运动员从高台双腿跳下后努力向上纵跳，注意事项：保持身体刚性状态，发力主动。高台跳深向上纵跳多用于发展跳高运动员的专项动作力量，而较少用于发展跳远运动员的专项动作力量，因为跳远运动项目的垂直作用力需求小于跳高运动员的垂直作用力，跳高运动员在随着高度的增加，向上的垂直作用力需要也就越大，所以在做练习时，高台高度可以选择递增高度，来增加跳高运动员垂直爆发力的发展。

2.跳高跳深单腿练习

动作要求：运动员从高台跳下后单腿努力向上纵跳，注意事项：下落转换起跳时保持身体刚性状态，发力主动。高台高度应选择一定高度，保证在该高台高度下可以出现运动员向上纵跳后的最高点，单腿跳深不应盲目增加高度。而是选择运动员合适的高度来加以练习。

3.跳远跳深双腿练习

动作要求：运动员从高台跳下后努力向前跳躍，高台跳深向前跳跃多用于发展跳远、三级跳远运动员的快速力量发展，跳远、三级跳远的最终评判标准为远度标准，所以在跃下后运动员应尽快减少着地时间减小膝关节角度向远方跳跃。

4.跳远跳深单腿练习

动作要求：运动员从高台跳下后做单腿向前方跳跃，注意事项：高台高度不可盲目过高。由于练习为单腿跳深练习，所以高台高度不应过大，过大则有可能造成膝关节弯曲过度，造成过度损伤膝盖与脚踝，跳深练习在发展快速力量时应选择适当高度，而不是最大高度，最大高度多用于发展最大力量，所以运动员选择跳下的高台不应过高。

5.三级跳远跳深练习

动作要求：运动员单腿从高台跳下单腿落上另一跳箱，两个跳箱尽可能使用大间隔。单腿落地后主动发力，另一腿主动前摆，跃上另一跳箱。注意事项：做动作时保持身体刚性状态与下肢主动发力，快速完成向前方摆动动作。由于三级跳远为多次腾空落地，则更加需要运动有更强的肌肉收缩，快速力量能力，三级跳远运动员在第一步落地时承受接近身体8-10倍的力量，所以三级跳远运动员在发展快速力量和最大力量时都可选择跳深练习。

6.连续跳跃栏架练习

动作要求：运动员连续越过摆放栏架，在空中主动发力。注意事项：减少运动员着地时间，尽快完成跳跃。发展运动员一般跳深练习，短跑、跳跃项目运动员均可采用此练习发展超等长收缩练习。

四、研究结果

跳深练习对发展跳跃项目的快速力量和最大力量有着积极作用，多数运动员采用跳深练习一段时间后动作速率与动作力量的完成都有了显著的提高，而且在采用超等长收缩跳深练习替换普通力量练习后，运动员的爆发力也有显著提高。

五、结论及建议

1.结论

超等长收缩跳深练习可以有效的增加跳跃项目运动员的专项力量和最大力量，跳深练习可以提高运动员机体的静态起跳能力，也可以提高运动员动态起跳能力，符合人体自然发展规律，由静到动由慢到快的原理。由此得出超等长跳深练习对跳跃项目的运动员有着良好的辅助作用。

2.建议

跳深练习一定要分清楚适宜高度和最大高度，最大高度多用于发展运动员的最大缓冲力和最大力量，适宜高度多用于发展运动员的快速力量和爆发力。不可盲目追求跳深练习的高度，从而使运动员过量负荷导致运动员受伤，跳深高度及远度应根据运动员专项特点和个人特点采取适宜的训练负荷和强度。

参考文献：

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