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六月减脂季

2017-09-05 14:46:25 《中国自行车·骑行风尚》 2017年3期

天空

“管住嘴,迈开腿”

这话说得容易,可道理在哪呢?六月开始天气渐热,暑气蒸腾,萎靡不振的食欲反倒是我们瘦身减脂的一大助益。而其中的道理就是这样一个,对你来说可能是全新的概念:“减脂是一道数学题。”

从今天开始,请忘记那些什么练这个动作瘦小腿,练那个动作出腹肌,因为那些都是骗人的,脂肪的累积,原理非常简单,就是:“摄入的热量-支出的热量=脂肪累积”,结果是正数就增肥,负数就减肥,一个最简单的加减法数学题。

摄入

摄入的热量就是所有从嘴里进去的东西,除了清水,无论是芹菜还是苹果,再健康的东西也有热量,热量小的东西,如果吃得太多也是不行的。经常发生的问题,就是有的朋友说我现在吃得特别好,只吃水果,但实际上他经常是荔枝吃二斤,歇一会儿葡萄再来二斤,这个热量也是严重超标的。

支出

支出的热量分两部分,一部分是基础代谢,也就是躺着不动不运动也会消耗的那部分,这个跟肌肉成正比,施瓦辛格坐那看电视消耗的热量,也比我遛弯消耗的多。支出热量的另一部分是运动消耗,我们跑步骑车遛弯等等,都会消耗。我再举个例子,保证你马上就能深刻地记住这个关系。

脂肪,就相当于你的银行存款。摄入的热量,就相当于每月单位公司开支发的薪水,会存在这个账户里。

支出的热量分两部分,一部分是房贷,什么都不干也要强制扣钱;另一部分是日常消费,比如今天买个手机,明天买了包包。是不是一下就讲的非常通透了?减脂,就等于是科学致穷,败家,这个不用学,天生大家都擅长。

少挣钱

只要讓挣的钱比花的少,那存款肯定越来越少,只要吃进来的热量,比基础代谢加运动消耗要少,就肯定能减脂,能瘦,看这个亏空的大小,虽然可能快也可能慢,但这个瘦的趋势是肯定的。

多花钱

挣得再多不如花得多,背两个房贷,没事就买几个包,事情就办了。肌肉就是咱们身上最好的贷款,肌肉多的人基础代谢就高,躺着不动也在消耗热量。日常运动就是消费,拿出shoping的劲头来运动,不可能瘦不下来。

这里最著名的例子,就是身陷禁药丑闻,但依然传奇的环法自行车冠军阿姆斯特朗,他号称所有吃进嘴里的东西,都要先上秤再吃。

总之,减脂的大原则就是这样一道简单的数学题,只要消耗大于支出就能瘦下来,跟练那个部位没关系,就算是练脚脖子,只要消耗到位,一样能够瘦肚子。

先估算自己的日常消耗

那我们大概应该吃多少才合适呢?在减脂这个问题上,我们的目标是让摄入的热量比支出的热量少,按前面的例子就是少赚钱多花钱,这样才能有一个瘦的趋势,所以到底吃多少,要先知道自己每天会消耗多少。

基础代谢

基础代谢的计算方法非常复杂,通常情况下,我们中国人,成年人一天的基础代谢量大约在1600千卡。

但这个数据会受到各种因素影响,人和人之间相差15%都是很正常的,但如果相差太多,就很可能是甲亢或甲减的症状了。

运动消耗

以跑步举例,它消耗的热量和跑者的体重、训练水平、肌肉含量、心率时间距离都有关系,我们暂目模拟一个例子,比如一个65kg的成年男性,用65分钟时间跑了10km,他消耗的热量大约是700千卡。这样的话,基础代谢的1600千卡和运动消耗的700千卡相加,我们暂且可以确定一个模型,就是一个65公斤的成年男性,如果每天跑步10公里的话,他一天消耗的热量大概就是2300千卡。

这里如果是女性朋友,或者年长的朋友,实际数据会更低,如果是青壮年男性而且体重偏大的话,实际数据会更高。我们计算这个,主要是为了让你以此为基数,对下面要说的东西,有一个量化的概念。我们想要瘦的话,每天摄入的热量总数,就一定要低于这个作为参照的2300千卡。

管住嘴的量化意义

那2300大卡意味着什么呢?下面就是比较惊悚的数据了。

一个麦当劳麦辣鸡腿汉堡的热量是570千卡,以2300千卡来说,等于一日三餐最多吃4个汉堡,别的什么都不能再吃了。

一个大薯条的热量是430千卡,绝对不能当作零食吃。

一个包子,711超市那种大小,热量大约是230千卡,从吃饱的角度看,热量并不比汉堡低。

超市里小杯的酸奶,每个是170千卡,都说酸奶健康,一杯酸奶也快赶上一个包子了。

一瓶600毫升的啤酒,大约是200千卡,等于吃包子。

一个大馒头,超市里圆形一袋5个那种,一个大约250千卡。

一个大苹果,差不多是150千卡,所以说,水果也不能无限的吃。

500克芹菜,100千卡,因为芹菜基本都是水和植物纤维。

500克鸡胸肉,如果是水煮料理的话,约是660千卡,和芹菜一样属于低热量食品小模范。

一听可乐,150千卡,等于一个苹果,低于一杯酸奶。

我相信说到这,很多朋友会觉得不管是震惊还是意外,应该是有感触了,是吧?以饮食计划来说,如果运动量不太达标,又想要瘦,那每天的能量摄入控制在2000千卡以内,甚至1500千卡以内,都是很有必要的,而把热量折算成食物,其结果,也是非常惊人的,好多东西基本都不能吃了。

作为一个长期的饮食计划,只要是想要减脂,就必须控制摄入的热量,必须要低于能量消耗。当然,每个人情况不一样,肠胃营养吸收能力的好与坏等等,都会对这些数据有影响。

但是这都不会影响上面所说这些内容的参考价值,希望每一位想要减脂的朋友,都根据自己的情况,通过简单的计算,制定属于自己的饮食计划。

增加基础热量消耗

如果还是想多吃两口,也不是没有办法,那就是要想方设法提高自己支出的热量。

那如何增加热量消耗呢?热量支出分两部分,一部分是基础代谢,另一部分是运动消耗。而增加基础代谢主要靠增加肌肉,其次靠规律性的运动。

还回到我们那个银行存款的例子中,脂肪是存款,肌肉就相当于房贷,甚至还强于房贷。你静止不动的时候,肌肉在燃烧热量,你一旦活动起来,肌肉发达的人会消耗掉更多热量。也可以说肌肉是人体的发动机,5.0排量肯定比1.0废油。

尤其进入中老年以后,身体的代谢会自然降低,如果饭量没变运动量也没变的话,中年发福就发生了。所以提前储备一些肌肉,对于中老年以后的自己,是非常有战略前瞻性的。

增加肌肉的方法也很简单,虽然绝大部分人即便用了类固醇之类的禁药也练不成施瓦辛格的身材,但咱们不以奥赛为目标,只要长肌肉就行,那你只需要准备一件重物,杠铃、哑铃、水瓶、水桶、女朋友,还有自己的体重,都可以。

最简增肌原则

一个原则就是,这个重物的重量要有多少呢?它要重到,你做一个动作,6~8次之后,就没劲了,做不动了,那这个重量就是合适的。然后做尽量多的组数,一般网上的文章都说要做4-8组,但我建议你做到10组以上,有一种肿胀感为止,然后每天只练一个部位,哪里不酸练哪里。

增肌的要领:

1.用适当的重量充分刺激肌肉,然后这部分肌肉在你睡觉的时候就會增长,所以务必保证睡眠。

2.充分练习过的肌肉,在随后的1-3天里会酸疼,很正常,咱们后面再练的时候,哪不酸练哪就可以了。

3.工作繁忙、时间宝贵的朋友,我们把有氧运动和肌肉练习分开,这样配合的效果会更好。

担心成为肌肉人?

很多女生会害怕长肌肉,担心自己练过之后,会粗手臂,粗大腿,甚至担心跑步会粗小腿。

首先,咱们在电视上和网上看到的那些魔鬼筋肉人,都是每天在健身房5小时以上,吃各种补剂,再偷偷用药,然后苦练10年以上才成的。咱在家里随便拿个哑铃就练粗了,那只能说明你是健身天才,可以准备拿金牌了。

其次,长肌肉很依赖睾酮,就是雄性激素,所以女生更可以放心了,这个睾酮含量低的话,根本练不成筋肉人,今年阿诺德传统赛有一个中国美女拿了第一名,你可以看看,那身材只能说是修长。

我相信有的人还是不服,说我天生就是肌肉多,你看我这小腿都是肌肉,已经这么粗了,再跑再练肯定更粗。我可以十分负责任地告诉你,你这个绝对是脂肪,摸着挺硬也是顽固饱满的脂肪。

迈开腿——运动增加能量消耗

为什么有氧运动是好的运动消耗手段?

首先以跑步为主的有氧运动,当心率处在有氧区间的时候,也就是最大心率的50%~70%范围,并且运动时间超过30~40分钟,把血糖储备基本消耗完了之后,身体就会启动一个把脂肪转换成能量的生理机制,也就是我们俗称的燃脂。可以说,这个状态下,你每跑一步,都是在直接消耗脂肪,听起来特别美妙是吧。

而如果心率低于这个标准,低于最大心率的50%,那身体的消耗机制则完全不同了,虽然也会消耗,但会进入一种类似于低功耗的状态,假设同样的1小时活动,消耗的热量连跑步的1/4都不到。所以完全靠悠闲的走路遛弯锻炼身体减肥,绝对是广场上的传说,不可能的。

高代谢BUFF

同时,有氧区间里的运动,还会给身体施加一个额外的有益状态,简单来说就是提高自身的基础代谢,持续24~28小时。因人而异,在有效跑步运动过后的1-2天里,会得到一个基础代谢提高的额外好处。对于一个刚开始运动的人,肌肉增长提高了基础代谢,有氧运动又提高了,整体增长还是很客观的。

辟谣

说到这要辟个谣,就是网上有很多例如3分钟快速减脂操、5分钟火爆燃脂顶跑步1小时等等的说法,其实这都是害人的。

因为这些都是剧烈运动,而当剧烈运动,强度超过有氧区间——心率高于最大心率的80%以后,给身体提供能量的就不光是脂肪了,身体为了快速供能,会直接溶解掉肌肉,来给周围其他肌肉提供能量。很可怕是不是,长此以往,上秤确实体重轻了,但掉的是肌肉,你的基础代谢就低了,就要更少吃饭,否则就是摄入不变消耗减少,你还会胖回去,这就是传说中的反弹。

所以我们还是要坚持住原则,燃脂的话,一定控制在有氧区间里,有氧区间里燃烧的是脂肪,留下的是肌肉,并且还能锻炼出一种更快燃烧脂肪的能力,是一种良性循环,你越练,脂肪就越容易被分解成能量。

总之,一定要坚持有氧运动,避免剧烈运动,一边做肌肉训练,合理搭配,事半功倍。