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来一次“拉练”吧!

2017-09-05 14:39:16 《中国自行车·骑行风尚》 2017年3期

天空

诗经有文“五月斯蠡动股,六月莎鸡振羽。七月在野,八月在字”。原文的意义我们不去深究,反正放到骑行这件事上,就是告诉我们:“五月要动动大腿,六月再加把劲,七月一定要出去野,八月你就能上天。”

六月天,最大的问题就是热,而好处也很明显,就是除了热别的条件都挺好,适合骑车,更适合长距离骑行。越是在艰苦的时候磨砺自己,在八月就能飞得更高。总之,几次长途拉练是必不可少了,那在拉练中要注意些什么呢?

“长”距离训练

拉练的概念基本上等同于长距离训练,所以首先要注意的就是规划一条够长的路线。以我们最容易参与的赛事“铁人三项”来说,标铁40km的骑行距离对你来说不成问题,半程大铁90km的骑行也可以应付,但是大铁180km的骑行距离依然是个不小的挑战。

跟着俱乐部的周末活动,进行80-100km的中、长途骑乘当然对体能是有益无害,但千万别以为这样的训练量就足够了。建议训练量的“甜蜜点”大约是目标距离的75%,也就是说逐渐将训练里程拉高到140km。

在长途骑行中,耐力是关键,所以在练习时要以数小时不停车为目标。你可以压低平均速度,让第一次的挑战更容易完成。目的就是要培养自己在座垫上的耐受度,要以7-8小时为目标,这也大概是你第一次骑乘180km所需的时间。同时也要根据赛事的地形来调整训练内容。如果你参加的比赛有很多起伏,那就要在拉练线路上规划出一些山路。

保持踏频

踏频指双脚踩踏的回转速度,以转,分为单位。新手的踏频可能只有50左右,这对于竞赛来说是不够的,竞赛中平路达到90-110转/分的踏频才是比较合理的,爬坡在70-95车专/分左右。较高的踏频可以减小力量型输出,使得肌肉产生更少的乳酸,有助于增大骑行效率,提升总的功率输出,并且较小的力量输出也有利于保护膝盖。

总之,尽量避免大力踩踏,维持一个较高的踏频,有助于推迟甚至避免双腿酸痛的到来。因为一旦肌肉“酸”起来,所有美好的愿望都将瞬间破碎,你唯一的愿望就是尽快结束这糟糕的一天。

关注心率

不管是“220-年龄”还是“208-0.7×年龄”,我们在长途骑行中都要特别留意自己的心率状况,务必将心率始终保持在60%~80%最大心率的中等有氧运动范围内。低于80%最大心率的中等有氧运动主要针对耐力训练,大部分运动员都在这个心率区进行有氧训练,对那些没有经过训练或者刚进行训练的人来说也是相对安全有效的。请尽量在整个运动过程中保持相同的速度。

高于80%最大心率的强有氧运动主要是为准备承受高比赛强度而采取的训练措施,它最终的要求就是强度。在这个区间内的训练是既艰苦又紧张的,但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备,同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。但也会对没有经验的运动员存在相对较大的危险,所以为了能够继续安全地提高运动成绩,普通人应该回避这一强度区间。

充足补给

在骑行过程中你需要随时补充能量和流失的体液,每小时人体大约能吸收60g的碳水化合物,所以一下子吃很多进去是没有用的,耐力运动需要不停地吃。例如SIS GO等渗胶,60毫升一袋含22克碳水化合物,不合咖啡因的完全可以每小时一次吃3根。

能量饮料分合电解质和不含电解质的,建议饮用含有电解质的能量饮料,缺乏电解质会导致骑车抽筋,每小时建议补充500-1000ml液体。并且务必频繁小口啜饮,根据个人情况使用盐丸。同时要根据骑行路线的不同,规划进食计划。例如当你在刚要开始爬坡时吃东西,一旦开始爬坡,身体负担过大会将肌肉中的血液转移到胃部帮助消化,会让肌肉和胃都很不舒服。

切勿在感到饥饿时才想到进食,人体消化吸收需要一定的时间,一旦感到饿了,哪怕马上进食也会经历一段体能的“真空期”,所以务必提前按计划进食。骑行时应避免食用难消化、富含脂肪的食品,也就是说,如果下午还有漫长的回程,中午的“腐败活动”就要适可而止。

团队配合

集体拉练编队骑行时,由于有领骑队员带风,跟随的队员能够减少最多30%的体能消耗,轻松地达到较高的平均速度。但是编队骑行,因为排列紧密,一旦出现突发情况,处理不当便很容易出现骨牌效应——大家都撞到一起。因此我们要求领骑队员必须要让队友清晰、明确地知道大队目前的情况和前面的路况,唯一有效和直观的就是骑行手势了。而对于队员们来说,除了对领骑的手势作出必要的回应,也要注意一些编队骑行时的规矩。

不要乱晃,集中精神,保持匀速直线的骑乘路线。

骑行中前后队员之间距离保持在30cm之内,这是有效跟骑的前提,如果超过此距离就丧失了编队的意义。

离开队列前方,退到集团后方时,务必要从左侧退出。

通过调节身体的姿势来得到不同的空气阻力,从而达到减速的效果,在骑行过程中尽量不要使用刹车。

不要踩踩停停,保持流畅的踏频,后面跟车的人会比较安心。

防晒

虽然骑车的朋友都喜欢偶尔秀一下“事业线”,但过量的紫外线总是对身体没什么好处,更别提网上流传的那些进藏前后的照片对比了。番茄防晒、芹菜感光、维生素C增强皮肤抵抗力,这些都是传说,实际的防晒任务还是要交给防晒霜和“硬”装备。

对于不怕麻烦的车友,可以使用防晒霜来防晒。皮肤科医生建议在骑行前20分钟涂抹好防晒霜,条件允许的情况下,应该每隔1-2小时重新涂一次,可以在口袋里装一个便携装的防晒霜,在路口和休息站休息的时候可以使用。

怕麻烦的车友,务必要准备具有UV防护功能的骑行眼镜,以及魔术头巾、骑行袖套、腿套,可以放心的是,騎行专用的袖套腿套并不会让你感觉更热。