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闻风丧胆跑步膝

2017-09-05 12:45:08 《中国自行车·骑行风尚》 2017年3期

天空

初夏是户外运动最好的时候,多风的春季过去了,炎热的酷暑还没到来,正是路跑正酣、夜跑渐起的好时节。我们就来聊一个大家都非常关注的问题,那就是膝盖的运动损伤,俗称的“跑步膝”。

其实不用多说,只是“跑步膝”三个字,就能让很多跑步的新手老手突然一个激灵,不由得严肃起来。

闻风丧胆VS捕风捉影

为什么标题用了闻“风”丧胆呢,除了大家确实害怕担心受伤,尤其膝盖这种关键部位,如果出了问题是非常影响生活质量的。更重要的是,“跑步膝”本身就真的是一个捕“风”捉影的事情,因为根本没有一种病叫“跑步膝”,它只是很多相关问题的一个笼统的概括。

笔者曾经就读于首都医科大学,从现代医学的角度解读这个问题,我可以非常负责任地说,如果感觉到膝盖附近不舒服,实际上,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎这三方面问题。下面我们一个一个分析。

软骨损伤

先说说软骨,它包裹在骨关节末端,损伤的原因主要是长期劳损和扭转伤。也就是高强度、长时间、经年累月的不当使用,或者扭伤了。罪魁祸首是累,而不是跑。无论从事什么样的运动,一旦强度超标,使关节软骨承受的压力超过其自身修复的能力,都有可能导致软骨损伤。

实际上我们按照劳逸结合、量力而行的原则,注意休息调整,跑一天休息一天,或者跑两天休息一天的话,整体的强度远达不到软骨受伤的程度,完全可以放心。并目合理的运动量,还能刺激关节软骨与关节液的营养代谢,反而非常有利于关节的生长、修复和保养。能把软骨跑到损伤,都是多年不间断,每天跑两个小时的战士,大家可以和自己的运动量对比,参考一下。

肌腱末端病

再说肌腱末端的问题,比如笔者刚开始跑步的时候就遭遇过一种典型多发的肌腱末端病——髂胫束摩擦综合征。发病症状就是非常疼,一跑就疼,越跑越疼,因为韧带和骨骼摩擦了。其实,这个问题的症结特别简单,主要是肌肉力量不足,不能对膝盖部分形成保护,没有把韧带固定在正确的位置。

不管是髂胫束还是其他的肌腱韧带,本来都应该被肌肉固定在一个不会发生摩擦的位置上,但是因为肌肉力量不足,或者与韧带相连的多条肌肉力量不均衡,导致韧带位置偏了,就发生了本不该发生的摩擦,于是就产生了疼痛。

肌肉力量的问题很好解决,推荐跑者朋友们可以练习一下深蹲和静蹲,在家里练习靠墙静蹲最方便。我本人的摩擦综合征,通过肌肉强化练习,很快就好了,而目再也没有复发过,非常管用。

推此及彼,其他类似的肌腱末端病,也是大同小异,可以概括为运动强度超出了当前肌肉承载的能力,大家完全不要把它当成“病”来看待,它只是运动能力的不足。只要循序渐进地进行肌肉锻炼,就可以极大缓解并完全避免此类问题的发生,当然,对于追求极限成绩的跑者要控制体重这一需求来说,锻炼肌肉又不增加肌肉就是另一个问题了。

滑膜炎

最后来说滑膜炎,它的病因离。跑步”就更遥远了,主要诱因是外伤刺激导致炎症,以及风湿。

在这里,笔者必须再次强调一下,虽然滑膜炎相对来说有着较为严重的预后,但其致病原因是“高强度急性创伤”,多因为外伤或剧烈对抗的竞技运动中,因为膝关节受到打击、扭转、运动过度后,发生肿胀、疼痛,进而导致炎症产生,这与我们的“慢跑”的理念是完全背道而驰的。针对滑膜炎来说,足球篮球都是比跑步更危险的运动,所以说,所谓“跑步膝”完全是对跑步运动别有用心的抹黑。

我们的健康慢跑不但不会导致滑膜炎,还能强化相关组织,让膝盖更难以发生滑膜炎这种问题,反倒是一种治疗滑膜炎的康复手段。

预防运动损伤

远离膝关节运动损伤的几条注意事项:

◎首先是劳逸结合,控制强度,跑一休一或跑二休一,每次最好不要超过1小时。

◎其次是采用正确的跑步姿势,发力腾空和落地都要注意,关于姿势的详细内容我们后面会讲。

◎第三是肌肉力量要强化,在家里靠墙静蹲就能得到足够跑步的膝关节肌肉力量。

◎选一双缓冲效果好的鞋也可以有效避免运动损伤。

◎最后就是控制体重,据医学统计,所有膝关节问题,都和体重成正比。

静蹲

静蹲,是运动康复工作中总结出来的一种适合普通人群的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。适合髌骨软化、髌股关节软骨损伤、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,以及平時锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人和关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

动作要领:

◎背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50cm。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不要小于90°。因为蹲得太深,会明显增加髌骨的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

◎一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

◎蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做,效果会更好。

◎蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行,否则练习不当会加重损伤。