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一天2万次!你会好好呼吸吗?

2017-08-14 23:08:59 都市丽人 2017年8期

ivy

一天2万次,这是我们在不知不觉中一天产生的呼吸次数。正确的呼吸对于我们的健康十分重要,却很少有人重视过这个问题。正确的呼吸不单单能够帮助我们锻炼良好的体魄,对于莫名的心绪不安、疲劳的状态、便秘的症状都有缓解的效果,所以跟着我们一起,调整好你的呼吸吧!

Check!你现在是不是经常这样的姿势?

呼吸不畅,很可能是因为我们日常的坐姿、站姿引起的。

如今我们坐着拿手机的,经常脖子向前,驼着背,这个姿势让胸部的空间变得狭窄,导致无法充分地吸气:而骨盆往后倾斜则会挤压周围和呼吸有关的肌肉,导致没有办法充分吐气。经常用这个Dose看手机的话,很可能会导致呼吸的质量降低。

呼吸力Check List

在这样的情况下,你有感受到呼吸不畅吗?

□按照自己的节奏走路的时候

□着急地走得很快的时候

□爬楼梯上下的时候

□一会站起来,一会坐下的时候

□换衣服的时候

□泡澡的时候

□长时间伏案工作的时候

□和小朋友一起玩的时候

□持续大声说话的时候

□感受到愤怒或者哭了的时候

即使有一项符合,也要注意了哦!

符合的越多,表示你的呼吸力衰退得越严重。

你的疲惫、身体不调也许都是呼吸的关系

平时不怎么在意的呼吸,但有时也会感觉“没办法好好吸气”,“沒办法完全吐气”,不过因为年轻,总觉得这不算什么事的人特别多,你是不是也这样呢?但是对照一下上面的list,是不是又发现其实自己也有部分符合的?其实现在影响呼吸状态的最大因素就是当我们在使用手机或者电脑的时候,身体所呈现出的不良姿势,这样的姿势直接导致了我们的呼吸力降低,感到疲劳、焦躁等症状。所以我们必须从现在开始,正视自己的呼吸是否正常。

好好吸气,好好吐气深呼吸,会让你身心都感到放松

“感到疲惫、睡不好、焦虑不安……年轻女性感受到这些小毛病,很可能是因为呼吸过浅引起的。”

前倾的坐姿,会让肺的年龄上升

过浅的呼吸到底是如何影响我们的健康的呢?通过呼吸,被吸入肺部的氧会被传递到身体的细胞里,是产生维持生命的必要能量所需要使用到的元素。如果呼吸过浅的话,传递到细胞里的氧就会不足,从而影响能量的产生,让人感觉到疲劳等不舒服的症状。而通过吐气,我们会把能量代谢所产生的二氧化碳排出体外。不好好吐气,体内积聚的二氧化碳过多的话,身体会变成酸性体质;如果体内二氧化碳过少的话,就会变成碱性体质。这个平衡如果被打破的话,就会产生头疼、头晕等症状。

产生呼吸过浅的重要原因是使用手机时候的姿势。长期保持这样的姿势,还会让肺部的年龄上升。肺部年龄上升会让肺部机能衰退,无法充分吸收氧气,使血液循环变差,从而影响全身。

无意识的呼吸,其实牵动了很多肌肉白天我们多使用胸式呼吸,睡着时使用腹式呼吸

呼吸的时候,肺部跟着我们胸廓扩张或者收缩,而随着扩张或者收缩一起运动到的肌肉就是呼吸肌肉。一般来说,只使用到胸部肌肉的呼吸方法叫做胸式呼吸,会使用到横膈膜的呼吸方法叫做腹式呼吸。我们站立或者坐着的时候,一般使用的都是胸式呼吸,而夜晚进入睡眠之后,身体会自动切换到腹式呼吸。

正确的呼吸方法能带来三大好处

1.肌肉增加弹性。改善易寒体质

深呼吸的时候,肌肉得到了充分的伸展,平时被压迫的血管也会变得通畅,血液循环的提高可以缓解手足感到寒冷的症状。

2.平衡自律神经

自律神经感受胸式呼吸,副交感神经影响着腹式呼吸。呼吸肌肉均衡使用的话,可以调整自律神经的平衡。

3.提高内脏活性。解除便秘烦恼

充分使用呼吸肌肉,腹腔、胸腔的收缩可以刺激内脏,增加胃、肠等消化器官的活性,解决便秘等问题。同时还能增强心肺机能。

不安等压力也可以通过呼吸来调节

呼吸变浅的一大原因是压力太大,不安等负面情绪越大,呼吸就会变得越浅。特别是20-30岁的年轻人,当压力太大的时候,呼吸就会变得有点喘。此时身体因为吸入的氧气不足,脑部自动给出了要增强呼吸的信号,加快的呼吸非但没有改善这种情况,反而让呼吸更加急促。

呼吸伸展操

调整身体的小毛病以及不安,烦躁的心情控制方法

用呼吸把负面情绪清理出去

最直接反应心情的是你的呼吸状态,当负面情绪爆炸的时候,就会产生又浅又急促的呼吸状态。刺激呼吸肌肉,牵动身体把呼吸转换成深呼吸模式,就能改变不良的情绪。当你感受到不安、烦躁等心情的时候可以试试以下的动作。

场景一为一点小事就坐立不安

因为很小的事情就感到烦躁,可能是因为交感神经处于激动的状态。坐下吸气、吐气的同时,有意识地调整交感神经。

1.打开胸部。慢慢吐气

坐在椅子上,左手扶住椅背的侧面,慢慢吐气的同时,右手触碰左腿侧面,让身体向左侧慢慢扭曲。鼻子呼吸的同时,身体转回正面。然后交换一侧,动作相同。

2.伸展体侧

左手放在脑后勺的地方,右手放在椅子上。吐气的同时,左肘往上抬,右手往椅子上用力,让身体由侧面伸展。吸气的同时回到开始的状态。然后交换一侧,动作相同。

场景二不知为何就是感到不安,没办法平静

用呼吸调节交感神经的状态,让身体得到放松。

1.拱背伸展

坐在椅子中间向前的地方,两手在胸前交握,进行一组呼吸。慢慢吸气的同时,双手保持交握的状态向前伸展,身体向前压下,稍稍拱起背部。慢慢吐气的同时回到最初的状态,重复5-6次。

2.挺起胸部

双手在背后交握,慢慢吐气的同时,双手往后伸展,尽量离开身体,打开胸腔,挺起胸部。慢慢吸气的同时回到最初的状态,重复5-6次。

场景三总是没有干劲

没什么干劲的时候,常常处于一种拱背塌腰的姿势。用呼吸缓解这种全身僵硬的状态,会让你的精神变好。

全身拧紧。放松背部

放松的状态,将双手交叠放在胸前。慢慢吸气的同时,上半身向侧面旋转,慢慢吐气的同时回到最初的状态。然后交换另一侧,重复相同的动作,5-6次。

场景四无法集中精神

深呼吸也无法集中精神的话,可以用有节奏的倒计时呼吸法来消除杂念。

闭上眼睛。开始呼吸

放松的状态坐在椅子上,闭上眼睛,吸气三次,吐气六次。找到自己的呼吸节奏,可以让你去除杂念,让思想集中。

让呼吸变得轻松,就要把已经变硬的呼吸肌变得柔软。

在进行伸展运动的同时,肌肉内部得到收缩,这种刺激会让肌肉的弹性力up。呼吸肌肉伸展就是利用这种作用,使已经有些僵硬的呼吸肌肉变得柔软。呼吸肌肉变得柔软之后,可以自然地让呼吸变深。各种伸展操在睡前、工作间歇期进行3-5次,每日坚持的话,你就会感到不一样的效果。

呼吸伸展三大法则

1.慢慢地呼吸

慢慢地用鼻子吸气,再慢慢地用嘴吐气。

2.有张有弛地做动作

动作虽然简单,但是动作的幅度要做到最大。

3.让自己感到舒服

所有的动作都要让自己感到舒服,如果有疼痛感产生,那就不要继续。

吸气相关肌肉伸展脖子

1.吸气的同时。脖子向后伸展

右手放在头部后方,摸着后脑勺,鼻子吸气的同时,让头部向左下方旋转,右手稍稍按压,感受到脖子右侧的肌肉拉伸。

2.吐气的同时。把头部转到正面

用嘴吐气的同时,慢慢地将头部恢复到正面。1-2次为一组,重复3-5次。同时反向操作。

3.吸气的同时。脖子向前伸展

右手放在头部后方,摸着后脑勺,鼻子吸气的同时,让头部向左上方旋转,右手托着后脑勺给予支撑,感受脖子左侧肌肉的拉伸。

4.吐气的同时。把头部转到正面

用嘴吐气的同时,慢慢地将头部恢复到正面。3-4次为一组,重复3-6次。同时反向操作。

放松肩周周围

1.吸气的同时。肩膀向上耸起

双脚开立,与肩同宽,挺起背部,保持轻松的站姿。用鼻子吸气的同时,双肩慢慢向上耸起。

2.吐气的同时,把肩部放下

用嘴吐气的同时,肩膀慢慢放下。重复3-6次。

背部、胸部伸展

1.十指交叉放于胸前

双脚开立,与肩同宽,挺起背部。双手十指交叉放于胸前,手肘贴在身侧,慢慢地用鼻子吸气,用嘴巴吐气。

2.吐气的同时,拱起背部

重心前移,稍稍弯曲膝盖。用鼻子吸气的同时,将交握的手腕向前,拱起背部,感受整个背部的拉伸感觉。

3.直起背回到动作1

深吸一口气,把双手往前,感觉自己抱了一个很大的球。然后用嘴吐气的同时慢慢恢复动作1。进行3-6次。

呼气相关肌肉

感受肩胛骨,挺胸伸展

1.双手握在身后

双脚开立,与肩同宽,挺起背部。双手在腰部后方十指交握,慢慢地呼吸。

2.吸气的同时,含胸收肩

用鼻子吸气的同时,慢慢含胸、收起肩膀。

3.吐气的同时,挺胸

用嘴吐气的同时,双手保持交握的状态,从腰后往后伸展,同时挺胸。吐气结束回到动作1,进行3-6次。

呼吸变化了,体态也会产生变化

小肚子、易胖体质等问题也和呼吸状态有关

1天瘦肚子的呼吸法

光靠呼吸就可以变瘦的方法,哪里都不存在!我们的呼吸瘦腰法是呼吸搭配运动的方法。婴儿时期经常大哭,哭的时候会产生强烈的呼吸,充分吸收氧氣到体内,这就是一种呼吸的运动法。但是随着我们长大,因为各种坏习惯导致肌肉僵硬,呼吸就变得浅薄了起来。氧气没办法充分吸收,从而影响了代谢,这是身体会发胖的原因之一。

首先,通过复位调整改变我们的不良姿态,从而让肌肉恢复弹性。再通过一些动作,让我们的肌肉得到锻炼,调整混乱的呼吸,让看起来永远处于吃饱状态的肚子小一个size。

复位调整

重新调整,因为前倾姿势而失去弹性的胸部下方肌肉

1.双手放在肋骨下侧。上下按压

双手除大拇指外,四指并拢,与大拇指呈“L”的形状。保持这个手形,将双手放在肋骨下方,腰部的两侧。保持腰部不动的情况下,通过手腕的运动上下按压腰部,进行10次。

2.按压肋骨两侧,左右伸展身体

保持动作1的姿势,张开手指,让食指能摸到并按压自己的肋骨。同时,上半身向左右两侧伸展,拉伸到极限后回到原来的位置,换一边继续,一共做10次。

2种类型呼吸,腰线出现!

仰卧呼吸,运动腹横沟

1.运动肚子的同时。注意呼吸

身体躺平,脸部向上,弯曲双膝约90度。将双手大拇指分开,四指并拢,放于腰侧,用鼻子吸气。双手按压腰部的同时,用嘴吐气,进行20次。

POINT吐气的时候,感受腹部上下拉伸,吸气的时候,感受腹部左右拉伸。

2.快速吐气

同样的姿势,深吸一口气,然后分成几小口用嘴吐出,吐气的时候双手用力,将腰部向背后挤压。进行10次。

俯卧呼吸,感受腹部肌肉

1.感受腹部肌肉的同时。俯卧呼吸

俯卧,将卷起的毛巾放在肚脐下方,用小臂支撑起上半身,离开地面约45度,头部、颈部、腰部处于同一直线,用鼻子吸气。感受腹部呼吸,呼吸20次。

POINT吐气的时候,腹部稍稍离开毛巾。

2.俯卧呼吸。小口吐气

和动作1的姿势相同,深吸一口气,然后分成几小口用嘴吐出,吐气的时候感受腹部中间用力。进行10次。