番薯C

应该将瑜伽列入到你的日常健身计划中去了：最适合它的位置是一切高强度训练之后。给自己10分钟，你会有许多意想不到的收获。

不妨将你的运动看作是进餐。热身就好像头盘，真正出汗的训练就是主菜，放松……等等，放什么松？威斯康星大学拉克罗斯分校训练与运动科学教授约翰-普卡利博士指出：“大多数人运动之后都不做拉伸，他们觉得这没什么用，是浪费时间。但是，只有让身体自然地恢复到静态，才能有效地保护心血管系统，防止肌肉走形。”

这个时候，WH就耍隆重地向你推荐：瑜伽正是你的餐后甜点！没错，瑜伽，这个历史悠久的运动可以帮助你控制呼吸，打开你的身体同时让你的心静下来。瑜伽会让你的自由搏击、室内单车和野外生存训练起到画龙点睛的效果。因为它将你的注意力放回到身心合一，从而帮助你由内而外地进行恢复，由此提升训练效果。不得不提的是，现在越来越多的专业和著名的健身会所都开始意识到瑜伽的重要性，设计了许多类似有氧搏击+瑜伽流的全套训练，取代传统的髋部拉伸和肩部放松训练，10-20分钟的缓速瑜伽流被认为是更科学、更有效的放松方式。

令人鼓舞的不只是这些，研究发现，瑜伽在缓解运动之后的肌肉酸痛之外，也同时提高了你的柔韧性。普卡利博士表示：“瑜伽给你的肌肉一次全面放松的机会，同时让运动中紧张蜷缩的肌肉彻底伸展。这种运动方式甚至能让你在高强度训练中的耐受力增强，就算刚做完高强度训练，但依然可以完成瑜伽中要求的动作幅度。它还能帮你平缓心率，这样你可以更快地进入恢复模式。”换句话说，你的身形会变靓，你的效率会提高。何乐而不为？

当然，瑜伽对精神状态的正向作用更是不得不提。当你在日常训练中一直处于一种高压的“快快快”、“我要瘦”、“为什么又胖了”、“减肥好痛苦”的状态，那么你在生活中的压力还没完全释放又有了新的精神压力。威斯康星流瑜伽的创始人、《运动员瑜伽》一书作者莱恩·科宁汉姆表示：“运动会让人的神经系统变得很紧张，但是瑜伽流则能让你平静下来。用一种乐观积极的态度来结束一天的训练这很重要。运动应该带给你平静、正面、自信甚至启示性的作用——当然还有感激，感谢你的身体为你付出的一切，以及肯定自己刚刚的表现。”

不只这些！即便你并不是一个真正的瑜伽行者，在日常训练之后，练习30分钟到1小时的瑜伽也并不是不可能。科宁汉姆表示：“你会发现，你会愿意主动去提高运动强度，来期待更丰厚的回报。”

科宁汉姆为WH的读者专门设计了一套简短，但保证放忪又保证出汗的瑜伽流，让你无论做完力量训练还是有氧训练都能够练起来。你的身体会感觉好像在度假！

1O分钟禅

没错，就只需要你10分钟。就你做完日常练习后的10分钟。整个过程让你学会慢慢关注自己的呼吸。吸气保持3秒，呼气3秒；每一轮再多一次，直到可以保持6秒为止。这个过程帮助你从慌乱紧张的运动中变得平静和注意力集中。接下来要做的事，就是按照顺序完成这组瑜伽流，但是每组中间也要继续关注自己的呼吸。练习完一边之后换另一边继续练习，直到完成所有体式。之后再将整组瑜伽流重复练习两次。在你完成了所有练习之后，用挺尸式休息1～2分钟（即平躺于地面）。

瑜伽流

以伏地挺身为起始动作，双手撑于肩膀正下方（a）。收紧核心肌肉，双肘紧夹身体两侧，弯曲手肘慢慢放低身体去到一条直线，直到手臂与地面呈90度直角（b）。以脚趾为受力点伸直双臂挺起胸膛向前，臀部和双腿可以稍稍离地几厘米（c）。让双脚脚趾紧贴地面，抬高臀部，以下犬式结束整个练习（d）。

瑜伽流1

战士2式到战士2式手臂拉伸

从下犬式开始，将右脚向前迈至双手之间。后脚跟扎稳地面，抬高自己站起身。弯曲右膝盖，让左脚对准瑜伽垫面向的墙壁（a）。抬高右手臂，弯曲手肘将手掌停留在上背。再将左手掌放在右手肘上。将臀部稍稍向前推，感受到身体右边的拉伸（b）。

侧三角式

伸展手臂并弯曲右膝盖去战士2式。右脚踩实地板，让右腿充分拉伸。将臀部向后旋转，感觉好像将上半身向前送，然后用右手向下去触摸右脚尖。如果暂时达不到这个程度，摸到小腿胫骨也可以。高举左臂向上直指天花板。

瑜伽流2

金字塔旋转三角式

从下犬式开始，抬高右腿并将右脚放到右手后。左脚向外打开几厘米。双腿伸直，慢慢抬高身体直立，臀部正对前方。双手在背后合掌，让上半身慢慢向右腿方向折叠（a）。将左手去触碰右脚的左侧，同时抬高右臂向上，感觉好像将躯干旋转对准天花板，收回臀部（b）。

瑜伽流3

鸽子式

从下犬式开始，抬高右腿同时弯曲右膝，从而打开骨盆。将右腿向前放，让右膝触地，让右边大腿和小腿呈90度直角。伸直左腿，让它在身后形成一条直线，不要弯曲脚趾。整个髋部感觉上形成一个方形，十指轻触地面帮助保持身体平衡。进阶练习：如果你足够柔软，双肘撑地，或者上半身向前趴在地面上，从而加强大腿内侧和髋部的拉伸。

坐式旋转

左腿绕过身体，左脚踩在瑜伽垫上，正好位于右边大腿外侧。左手在臀部后侧撑于地面，同时右手肘靠在左膝盖的外侧。挺直脊椎，慢慢向左转。保持两个呼吸之后，用手肘推膝盖靠近身体，让自己旋转得再深入一点。

瑜伽流4

犁式到肩倒立

依旧是下犬式为起始动作，慢慢放低身体坐在瑜伽垫上。上半身向后躺于瑜伽垫上，同时伸直双臂放在身体两侧，掌心向下。慢慢抬高双腿向上向后，直到双脚脚趾触碰到地面（a）。脚趾尝试用力踩地，再尝试让两边手肘靠拢，双手扶住背部中间。抬高一条腿伸向天花板，接着换另一边。借用双手的力量抬高下半身直指天花板，利用肩膀力量让上半身挺起。切忌将力量全部集中在脖子上。

坐式前弯

放低双腿到地面（但要回到犁式），双手触摸瑜伽垫。慢慢让双腿回到瑜伽垫上；再伸直双腿同时并拢。回到坐姿，双脚向上绷直。高举双臂，上半身慢慢向前放低，直到双手握住脚掌，上下半身折叠到完全重合。

选择做什么瑜伽之前，你首先要学会冷静……

明天，还是全世界！这几年，瑜伽简直无处不在。但并不一定是一件好事。WH对最近流行的瑜伽练习法有一些自己的看法。

危险：啤酒瑜伽

有些瑜伽会所让练习者在练习某个特殊体式时喝瓶啤酒。这个简直太危险了。（喂，玻璃瓶子和光脚哎！）省省吧。

荒謬：山羊瑜伽

如果有一只山羊宝宝在你身上，你真的最好什么也别干（是的，山羊瑜伽好像已经变得很疯狂）。放上朋友圈感觉很醋，其实很二。

不置可否：盐瑜伽

有人觉得，在一个撒满海盐的地板上练习瑜伽可以帮助呼吸（放心，还有一张瑜伽垫），哪怕你觉得过敏。其实这样只是为了闻起来很香吗？

不置可否：红外线瑜伽

最新的热瑜伽开始采用红外线技术。让练习者感觉好像在晒太阳，而不是被困在桑拿房。练习者表示这个设计让热瑜伽房里的空气更清新，而且能够接受的人也越来越多。