乒乓球项目的专项力量训练研究

2017-07-19李常浩陈昭宇

运动 2017年23期

李常浩，陈昭宇

（商丘工学院，河南商丘 476000）

力量素质是各项体育运动的基础，在乒乓球项目中提高力量素质，乒乓球的速度与旋转都会加强，同时也会制约对手的力量与旋转。因此，在比赛中力量素质的提升对提高乒乓球技术水平的提高具有重要意义。2000年10月1日起，乒乓球大小由38mm增大至40mm。国际乒联2014年7月1日开始使用塑料球。乒乓球的变化对技术的影响是巨大的，主要体现为速度降低、旋转下降、回合数增多，如果在比赛中击球力量不足就很难构成威胁。所以，在乒乓球训练中必须加强力量素质，不能只注重技术训练。如果在乒乓球训练中对力量素质不够重视，那么球的速度与旋转、力量就不会得到提升。在实际比赛中遇到力量型选手就会处于被动地位。

1 乒乓球项目的专项力量素质

乒乓球专项力量是指乒乓球运动员在进行击球动作时，让自身的各部分肌肉力量和球拍击球的技术合为一体，在球拍与球接触的瞬间把力量全部传达给球，使球快速向对方球台飞行。力量速度是非常重要的，不但可以提高球的飞行速度，而且还能为击球第二弧线提供更快的速度、打出距离和方向控制。力量速度又称爆发力，是运动员在完成关键技术时所表现出来的力量与水平的总称。实质就是完成专项动作技术时的快慢。而乒乓运动员击球时的爆发力不但与身体各部位的协调有关，还与运动员控制机体的程度有关，特别是快速移动并进行判断，运用自己手臂的这种力量越大，越容易提高击球速度，从而使球飞行更快、力量更大。因此，手臂的力量速度是乒乓球项目的专项力量素质。速度力量的发展取决于2个条件：提高肌肉的收缩速度和收缩力量。在力量过程中如何处理好力量与速度的合理结合是解决专项力量素质的关键。

2 乒乓球项目专项力量的生理学特征

2.1 肌肉的生理横断面

人体肌肉的生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉的生理横断面越大，收缩时产生的力量越大。资料显示，1cm肌肉的横断面最大能产生6.5kg的力量。肌肉横断面的大小是由肌纤维增粗形成的，肌纤维增粗主要是肌凝蛋白的增加、毛细血管的增多、肌肉芥蒂组织的增厚、肌糖元的增加等因素形成。因此，肌纤维类型的粗细是影响肌肉生理横断面大小的决定因素。而肌凝蛋白的含量是影响肌肉纤维类型的主要因素。肌肉的毛细血管增多，可以给肌肉提供更多的营养物质和新陈代谢，增加肌肉能量的储备，进而提高肌肉的收缩效率。科学合理的计划训练，能够提高肌肉的生理横断面。

2.2 肌纤维类型

肌肉的力量大小，受不同肌纤维类型在肌肉中所占百分比大小的影响。肌纤维类型一般分为慢肌纤维、快肌纤维、中间纤维3中类型。快肌纤维的无氧代谢能力比慢肌纤维大，而且具有肌纤维粗、收缩速度快、力量大的特点。慢肌纤维的有氧代谢能力比快肌纤维强，但是收缩速度慢、力量小、不易疲劳。快肌纤维比较适合做快速、高强度的运动。慢肌纤维比较适合做耐力运动。不同类型肌纤维的百分比与遗传基因有很大影响。快肌纤维百分比大于60%的人，在相同的速度下，肌肉力量要比快肌纤维低于50%的超出15%。不同的运动项目经过科学的训练，优先调动的肌纤维类型也不同。资料显示，人体在进行运动时不同的肌肉纤维都会参与，但是强度较低的耐力活动，是优先调动慢肌纤维。在速度型运动时，优先调动快肌纤维，在乒乓运动中要求运动员必须优先调动快肌纤维。

2.3 肌肉ATP酶活性

肌肉的收缩速度是由横桥上能力释放的速率决定的。ATP-CP供能系统是能力的主要来源，其维持强度运动的最长时间约为6～8s。乒乓球比赛每一局由多个回合构成，每一回合的比赛时间多数在10s以内，由此可以得出，ATP供能系统是乒乓球项目击球速度的主要来源。资料显示，科学的运动训练虽不能提高ATP酶的储量，但是能够提高ATP酶的活性。

2.4 神经支配与调节能力

神经系统调节机能的改善，可以更好地调动更多的运动单位参与活动。神经参与运动时，即便是最简单的动作，也需要很多肌肉的共同参与才能完成。这就要改善原动肌、对抗肌、固定肌、中和肌之间的协调用力。大脑皮质中支配原动肌的神经中枢产生兴奋，沿运动神经发出频率冲动，调动肌肉参与工作。经过科学良好的训练，可以使参与运动的肌纤维达到90%。运动员在运动中更多肌肉纤维的参与活动，可以达到增强肌肉力量的作用。

3 乒乓球运动员主要发展的肌肉力量

3.1 上肢运动

乒乓球上肢运动是由肩、肘、腕及大臂、小臂、手等部分协调用力的一种节奏运动。发球技术中的平击球，需要右臂内旋，手腕控制拍面稍前倾，大臂带动小臂向右后方引拍，当球下落时，击球中上部向左前方发力。发旋转球时，需要手腕外展，手臂向右上方引拍。击球时，前臂加速挥摆，持拍手手腕下压，把力量传达至球上，使球快速旋转。攻球时，需要前臂自然弯曲并内旋，前臂横摆。在触球瞬间，前臂迅速收缩，向前发力，手腕控制拍面角度，击球时略带摩擦。由此可以得出，乒乓球上肢运动主要参与的肌肉有肱二头肌、肱桡肌、肱三头肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、等肌肉参与运动。

3.2 下肢运动

乒乓球的下肢运动是由髋、膝、踝、大腿、小腿、足等关节肌肉协调有力的节奏性运动，乒乓球项目中下肢运动是很复杂的，有其独特的自身移动特点。移动形式变化多样，动作结构紧凑，在运动中经常用到垫步、并步、跨步、跳步、单步、交叉步。由于步伐的复杂与多样性，需要认真分析每一个动作步法的关键用力肌肉群，并进行着重发展对应训练肌肉群力量。快速的步法移动主要表现在动作启动快、动作频率快、动作幅度适中。启动关键在于腿部对地面的蹬地力量。下肢给地面的力量越大，地面反作用于身体的力量也就越大，机体就可以快速的移动，根据来球的方向，选择和使用合适的步法。由乒乓球步法特点及人体生理结构可以分析出要发展训练下肢整体的肌肉力量。

3.3 躯干的运动

在乒乓球项目中，躯干是连接协调上、下肢运动的重要纽带。躯干的旋转，可以增大引拍的幅度与距离，使下肢力量更好地传达至球拍，从而增加球的力量。躯干的主要运动形式有侧身、转体、屈体。在每一个击球与步伐移动过程中都伴有上述运动形式。躯干不仅可以协调上下肢的肌肉力量，而且可以在快速移动中调整步伐幅度，寻找合适的击球点。躯干的侧身、转体、屈体都与腰部肌肉力量有关。

4 根据乒乓球项目特点提高运动员力量素质的方法

4.1 重力量训练与速度力量训练有机结合

重力量训练，大负荷量是主要的，次数与组数是次要的，其主要目的是在于刺激神经兴奋程度与肌肉的承受程度，发展肌肉的相对力量。速度力量训练主要依靠肌肉的快速收缩而使器械获得加速度。在训练中要强调动作的次数与动作的组数，但是不能降低练习的速度。训练大负荷，要减少次数增加组数；训练小负荷，要增加次数减少组数，进而更好地提高动作速度。乒乓球运动员通常采用提前快推动作进行练习。练习负荷小但可以快速完成动作，刺激神经调节，形成肌肉记忆。改善肌肉结构，使快肌纤维增加，从而提高运动员的挥拍速度与力量，进而提高运动员的专项技术和竞技水平。

4.2 速度训练与专项技术特点相结合

乒乓球运动员需要的爆发力，主要是动作的速度和力量。在速度训练中要结合其专项技术特点，针对性地发展相应肌肉群。把力量训练动作方法近似于技术动作特点，唯有如此才能打好的，达到其训练效果，提高速度力量。

4.3 腰部力量训练与上下肢力量训练相结合

强大的腰部力量可有效控制身体姿态，提高击球的稳定性，使下肢肌肉力量顺利传达至球拍，增加击球力量。腰部力量的训练要由易到难，层层深入。教练员在训练时要根据运动员能力的高低，结合乒乓球腰部用力特点合理选择训练难度与内容。腰部训练前期可以选择对抗自身体重的轻负荷方法进行练习，逐步激活腰部力量。合理掌控腰部力量，能有效地与上下肢进行结合，并根据技术动作结构正确使用腰部力量。中后期腰部训练可以借用平衡板、瑞士球、悬吊训练等方法进一步提高肌肉力量，把动力性、静力性、动静结合等作为此阶段主要的练习方式。

5 专项力量训练应注意的事项

（1）教练与运动员在进行乒乓球训练时要注意不同力量肌肉群的对应发展，根据乒乓球专项技术的特点，针对性都发展大肌肉群和主要肌肉群的力量。但是，同时也要兼顾小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。（2）根据技术特点和用力关键，选择有效的训练手段，规范并明确动作要求。（3）科学地处理好负荷与恢复的关系，探索负荷的临界值，并建立合理的诊断体系。训练中，要循序渐进增加负荷量，不同训练方法交替进行。使用重复训练法时，要严格控制组间的休息。力量训练后要做好充足的放松，能量营养的供应。采用积极的放松方法减轻肌肉的酸痛感，以保持肌肉的弹性和尽快的恢复。（4）根据训练兴趣，在训练中选择有利于提高训练兴趣的训练方法和训练器械，以提高训练的积极性和训练效果，增加力量训练的趣味性，减少枯燥感。（5）教练员、运动员要根据不同年龄、性别、生理情况、青少年的生长发育特征、身体基本素质制订合适的训练计划。面对不同的基本情况，要差异对待，训练中要把安全放在首位。