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韧性锻炼显年轻

2017-06-09虞琳

养生月刊 2017年5期
关键词:柔韧性中年人韧性

◎虞琳

韧性锻炼显年轻

◎虞琳

人到中年以后,随着年龄的增长,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,韧性会变得越来越差,尤其是女性韧带更差,这是因为与男人相比,女人更容易拉伤膝、踝等关节的韧带。一旦韧带拉伤,得用好几个月才能治愈。医生认为这可能是女人宽大的髋部使膝、踝关节韧带要承受更大的作用力,而女人的韧带天生就比男人脆弱得多。这就非常容易引起中年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,给工作生活带来许多不便。实际上中年人韧性老化的过程是因人而异的,自然老化只占成因的1/3,其余2/3与缺乏锻炼有关。调查表明,我国中年人健身中大多忽视了韧性锻炼。运动医学研究表明,韧性是重要的身体素质之一。经常进行韧性锻炼的中年人,不仅能保持较好的柔韧性,而且在生活活动中动作灵活,很少得上述运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行韧性锻炼,对中年人的健康很有裨益。具体锻炼有以下好处:

1、韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,可以做较大幅度的动作,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。

2、韧性锻炼时,肌肉的拉伸会像按摩一样,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉的疲劳。

3、韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

进行韧性锻炼的方法很多,下面介绍几种适合中年女性锻炼的练习方法。

压腕:两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前向上伸展或有节奏振压,保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间。

压肩:面对肋木(是靠墙壁安装的、具有一组横杆的平面框架,是最为基本的康复训练器械之一),上体前俯,并做下振压肩动作,时间同上。也可两人相向站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作,时间同上。

压腰:直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续时间同上。

压腿:面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振,时间同上,重复4~5次以后,左右腿交替进行。

压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关节,时间同上。

要使韧性锻炼更科学有效,还应注意以下几点:①要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。②伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展——放松——再伸展的方法。③健身活动前或后都可做柔韧性练习,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。

最后,值得提醒的是,女性对运动量大的活动适应性差,容易造成肌肉拉伤与韧带的劳损,因此在运动中要注意准备活动和循序渐进。多选择以腿部活动为主的各种体育活动。乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等运动均可增强腿部的弹跳力,增强肌肉和韧带的柔韧性,同时还可让双腿变得修长。

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