文/梁丹丹 摄影/宗 子

健身运动要长期坚持，所以这其中个人的兴趣非常重要。但人们选择自己感兴趣的运动项目时往往比较单一。例如，热爱网球、羽毛球的人可能一直都只打球，再或者热爱跑步的人每天能坚持的只有跑步。运动项目过于单一的话，容易造成运动伤害，例如前面提到的羽毛球、网球，是很多人比较喜欢的项目，但长期做这两个项目容易造成“网球肘”。“网球肘”指的是肘关节的一种疼痛，在广大的网球和羽毛球爱好者中比较常见，由于打球时前臂伸肌不断用力收缩而发生的慢性劳损，肘部疼痛难忍，尤其活动肘部时更加剧烈。为了避免形成“网球肘”，在平时要注意加强前臂伸肌群的力量练习，并且在运动时戴上护肘和护腕，保护相关部位的肌肉。

有一个好办法，可以让大家远离运动伤害，获得更大的健身益处，那就是在选择运动项目的时候不妨多元化，将一些运动项目配合起来锻炼，有事半功倍的效果。下面要为大家介绍的乒乓球加健步走，就是一种优势互补的项目组合。

健步走的健身益处

健步走是指具有一定速度的快走训练，速度大概介于散步和竞走之间，要达到这个速度就要伸展胳膊、加强摆胯。大部分研究认为，健步走比慢跑安全，比散步有效。健步走重点锻炼下肢协调平衡和全身的有氧运动能力，可以提高心肺功能。

健步走不需要复杂的设备，适合男女老幼，不受时间限制，有比较平坦的场地都可以进行，非常容易开始和坚持，并且在进行运动时能活动到全身，又不至于过于剧烈，是一种大众健身项目。

健步走的健身益处很多。首先，现代人有很多都是“坐出来的”毛病，久坐血液都积聚在腿和脚。离开座位，甩开步子走一走，可以促进下肢静脉和淋巴回流，减少下肢的肿胀，还能预防静脉曲张。

其次，健步走是具有一定速度的，对心肺功能也有比较明显的刺激作用，能够提高全身的有氧能力，促进血液循环，增强心肌的收缩能力，并提高心肺功能。

再次，健步走还有促进骨关节健康的作用，可以提高骨密度，增加骨骼肌力量，起到保护骨和关节的作用；增加韧带、肌腱的柔韧性，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；调节人体免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度；改善心理状态，释放精神压力，增强自信心和自我控制能力等。

在进行健步走运动时有一些注意事项。首先行走的姿势要正确：腰背挺直，肩膀放松，双臂自然摆动，身体不要倾斜扭转。当身体倾斜或者两腿负重不均时，腿部关节的负重也是不均匀的。要判断重心均衡其实很容易，可以观察足印或者鞋底的磨损情况，如果有局部磨损特别严重的话，说明走路的时候是向那个方向倾斜的，健步走时要注意调整。其次，健步走和散步最大的不同在于步速，走每一步时都应该尽量迈大步，也就是比正常步子再长15～20厘米，这样才能提高速度。最后选择合适的鞋子和运动服装也非常重要。

乒乓球的健身益处

乒乓球是我国的国球，非常普及，打乒乓球不仅能全面锻炼人的身体，还能调节人的情绪，使人心情愉快、性格开朗大方，提高思维能力，促进智力发展。因此，对于喜欢健身的中老年人来说，打乒乓球也是比较适合的。

乒乓球运动属于中到较高强度的有氧运动，长期坚持可以增强心肺功能。同时乒乓球也是全身性的运动，在接球、回球的过程中，需要下肢、腰腹、上肢和手部精确的协调配合，并且重心前后左右转移，也可以锻炼全身的平衡和稳定能力。

乒乓球还可以调节改善神经系统灵活性。这也是为什么很多人认为，乒乓球不仅是一项体力活动，更是一项“脑力活动”。打乒乓球可以增强中枢神经系统对其他系统与器官的调节能力，提高反应速度。打乒乓球时，球在空中飞行的速度是很快的，正手攻球只需0.1～0.3秒就可到达对方台面。在这样短暂的时间内，要求运动员对高速运动的来球方向、旋转、力量、落点等全面进行观察，即迅速做出判断，并及时采取对策，即迅速移动步法，调整击球的位置与拍面角度，进行合理的还击。而这一切活动都是在大脑指挥下进行的。经常进行乒乓球练习，可大大提高神经系统的反应速度，有效地提高反应、灵敏、协调和操作思维能力。

1＋1＞2的健身效果

单一运动即使是全身性的活动，也总还是有负荷比较重的关节。如健步走是一种重复规律的运动，主要负重的部分是在膝关节和踝关节，在运动前必须做好热身运动，否则运动中可能发生运动损伤。同时走的距离较远或时间较长，再或者运动频繁的话，都可能引起膝、踝、足的疼痛，这是运动本身的特质决定的。

但如果配合乒乓球运动一起间隔进行的话，下肢关节的磨损就能大大减少。乒乓球运动虽然也靠下肢活动转移，但并不是一个单一的模式，而是根据判断来球的方向后重心转移变换方向，对下肢更多锻炼的是灵巧性和协调性，可以与健步走的耐力性锻炼很好地结合起来。并且乒乓球运动还可以锻炼到神经反应速度和上肢手部的灵巧活动，这都是可以弥补健步走没有锻炼到的部分。但乒乓球运动也不是十全十美，灵巧性运动往往运动强度稍低，对心肺的锻炼效果差了一些，这一点恰恰可以通过健步走弥补。

所以，我们建议两种运动结合起来做，可以隔天进行，以每周运动5天为例，周一、三、五健步走，周二、四就可以练习乒乓球。这样一来，既有运动的趣味，不会因为老是进行一项运动而感到枯燥乏味；也可以减少单一运动可能带来的运动损害；同时两项运动还可以优势互补，起到全面提高身体素质的作用，一举多得。