李融融

小陈是一个怀孕7个多月的准妈妈，晚上睡觉的时候经常小腿抽筋。产检的时候，她把这个情况告诉了产科大夫。大夫说：“是时候要加强钙的补充了，而且，不止孕期，整个哺乳期也应重视钙的补充”。小陈很疑惑，缺钙似乎是老年人容易发生的情况，自己还年轻，也会有这样的情况吗？

钙是构成骨骼和牙齿、维持正常生长发育及生命活动必需的金属元素。在孕期和哺乳期，钙不只发挥其基础的生理作用，也作为供应胎儿骨骼系统发育、和作为母体自身储备利于产后泌乳的重要矿物质元素而被大量需要。

孕期随着胚胎的发育，胎儿体内的钙也在逐渐增加，并完全依赖妈妈获得。尤其孕晚期胎儿的骨骼系统加速发育，使得从母体向胎儿转运的钙也在迅速增加。到足月娩出时新生儿体钙含量约25～30g，其中约80%的钙量是在孕晚期（妊娠28周至分娩）获取的。研究显示，分娩前最后6周，妈妈向胎儿每日供给钙量可高达每日母体摄入量的1/3 。

这一对钙的高需求在出生后的新生婴儿进一步延续。出生6个月内的婴儿每日钙需要量为200mg（约为正常成人每日摄入量的1/4），接受纯母乳喂养的宝宝，妈妈的乳汁（钙含量约为30mg/100ml）将是供应钙的唯一或主要来源。6個月以上至满1岁的婴儿，每日钙的需要量逐渐增加为250mg，由于辅食的添加，钙的来源更为多元化，但近1/2的钙仍由母乳提供。

高需求意味着高供给，如果孕期、哺乳期的妈妈饮食摄入不能满足充足的钙摄入，会发生怎样的情况呢？当妈妈的钙供给不足时，体内钙缺乏的状态会调动一系列适应性反应，这些以活性维生素D3等激素调节为主要代表的反应很好地诠释了“母性”的意义，妈妈的骨骼和牙齿作为人体最大的储存钙质的仓库会被打开，一部分骨钙被输送出，以满足供给宝宝的需要和维持母体血钙的生理水平。同时，肠道也会被动员更加努力地吸收钙质以满足需要。但如果妈妈的饮食中钙摄入显著不足且长期不能纠正，宝宝的钙营养状况就可能受到影响，且持续的骨重吸收作用可能造成妈妈的骨量丢失。孕期或哺乳期的女性出现小腿或手足抽筋常常是一个警示“钙不足”的信号，严重的情况下甚至可能出现骨软化或骨质疏松，给妈妈的健康带来不利的影响。

那合理的钙质摄入量应是多少呢？2013年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，中晚孕期以及哺乳期女性均应摄入钙元素1000mg/日（见下表）。

想知道怎样达到充足摄入钙的要求？先来了解一下钙的主要食物来源。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，鲜乳钙含量约为100～120mg/100ml。其次，贝类、连骨小鱼、虾皮、豆类及豆制品、深绿色叶菜和菜花、芝麻、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙质。但膳食中存在的其他因素会对钙的吸收利用产生影响。最常见的就是谷物或绿叶蔬菜中常见的草酸、植酸、膳食纤维等物质，会干扰钙的吸收过程。譬如苋菜、菠菜、空心菜虽含钙量较高，但因含较多的草酸，吸收率较低。相较植物性食物而言，乳类食品所含的钙有较高的吸收率，是优质的钙的来源。

对于中晚孕期和哺乳期的妈妈而言，每日建议摄入1000mg的钙元素。以下这张食物汇总表的示例会告诉我们怎样把这个看得见摸不着的数字转化为餐桌上实实际际的食物。

合计 1000

因此，建议孕期和哺乳的妈妈每日的饮食应至少包括乳类500ml，适量的蛋类、鱼类、豆制品。此外，享受阳光对于妈妈们的钙营养状况也非常重要，晴好的天气里每日保证足够的日晒时间可促进皮肤合成维生素D3以利于钙的吸收利用。但由于不同肤色、纬度、季节、人体利用度不同，目前没有明确的日晒时间标准。国外指南推荐，有色人种（包括我们黄种人）在夏季的日照充足时段可每日直晒18～42分钟以上，而冬季可直晒的时间可延至每日21分钟～4小时。当然，北京这空气质量，户外日晒的副作用可能大于益处。必要的情况下，孕期和哺乳的女性也可在医生的指导下合理应用钙剂或维生素D作为膳食的补充。下表是目前常用的钙剂膳食补充制剂及其含钙量。