叶海辉

摘 要：平衡垫又叫平衡盘、平衡碗、平衡球、半圆球，其适合于中小学生，具有较强的趣味性，主要锻炼脚踝和身体平衡能力。

关键词：平衡垫；体育器材；训练原理

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）01-0072-01

一、器材结构

一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在15～75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，表面分平滑和颗粒（按摩点）两种，主要有盘状、碗状、椭圆形和半圆形等形状。

二、训练原理

让练习者在身体不平衡的状态下进行锻炼，当身体处在不稳定的状态时，就会对肌肉（特别是腹横肌）和神经进行刺激，从而提高身体核心的平衡稳定能力。

三、主要作用

锻炼脚踝和平衡能力，發展核心力量，增强本体感觉和膝盖稳定性，足底按摩功效。

四、练习方法

以下练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15～30秒，运动练习每组重复10次以上。先以稳定躯干为主，保证动作质量之后再提升次数，或加大难度或提高强度。

1.单足平衡。单足站立于平衡垫，保持身体稳定。还可以闭上眼睛，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，给核心稳定带来更多的锻炼。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。可站在平衡垫上完成下蹲动作以增加难度。

3.箭步蹲：后脚踩在地面，前脚站在平衡垫上做箭步蹲练习，也可将平衡垫放在后脚上。

4.俯卧撑：一手撑地，另一手放在平衡垫上面，进行俯卧撑的动作。可增加难度，将两个平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心进行俯卧撑。

5.平衡蹲举：将两个平衡垫放在与髋同宽的位置，两脚分别踩在两个平衡垫中间的位置，然后进行蹲起练习。膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。

6.收腹平衡：坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡，双手撑在身体后侧，先慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，在一定时间内保持平衡。

7.跪姿平衡：两手扶地，先一个膝盖跪在平衡垫上，然后慢慢抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜，在一定时间内保持平衡，然后换另外一边做。

8.V字折叠伸展：臀部置于平衡垫上，两腿伸直，躯干微抬，两手自然放于胸前，保证身体稳定。然后两大腿向胸腹靠拢，同时躯干也向上抬起尽量贴向大腿，接着，躯干慢慢后倒还原，同时两腿伸直放回，如此反复若干次。