范志红

对于健康吃蔬菜，很多朋友都有一些困惑，在这里把常见的问题及其回答一起发出来，希望帮助大家解除困惑，放心多吃蔬菜。

Q1：为什么说蔬菜具有防病的功效？

有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等各方面的多个营养流行病学调查均证明，蔬菜摄入量与这些疾病的风险呈负相关。也就是说吃蔬菜多的人患这些疾病的风险较小。吃维生素片和抗氧化物质制剂则没有这样肯定的正效果，甚至有时候是负效果。所以说，吃蔬菜的好处是吃维生素片和抗氧化保健品所难以替代的。

Q2：是否颜色越深的蔬菜越有营养？

总体而言，颜色深的蔬菜营养素和抗氧化因子的含量较高。同一类蔬菜中，也是颜色深的品种保健效果更好，比如说，深红色的番茄，番茄红素含量远高于粉红色的番茄；浅绿色的叶菜，维生素B2、叶酸、维生素K、镁、类黄酮等多种有益于健康的营养成分含量，明显低于深绿色的品种。对于同一棵菜来说，深色的部分总是比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高。

Q3：说到蔬菜保健，人们首先想到的是大蒜、洋葱、芦笋、牛蒡等，它们是保健作用最强的品种吗？

大蒜、洋葱的效果没有那么神奇，而我国居民所吃芦笋、牛蒡的量通常也不是很高。用来炝锅的大蒜经过油炸后意义不大。相比而言，多吃青菜的意义要比吃那些所谓的“保健菜”大得多，所以营养学会推荐人们每天吃200克以上的深绿色叶菜。越是深绿的叶子，叶绿素含量越高，营养成分越多，抗突变、减少致癌物作用的功效也越强。

Q4：除了抗癌之外，蔬菜还有哪些防病和保健效果？

绝大多数蔬菜都有降低癌症、心脏病和糖尿病风险的作用。其中绿叶蔬菜的作用是最大的，但却被人们严重低估和忽略了。最新研究证明，深绿色叶菜对扩张血管、降低血压和调节血脂起着不可忽视的作用。对于老年人来说，绿叶蔬菜中的钙、镁、钾和维生素K能帮助减少骨质疏松和骨折的风险；对于孕妇来说，绿叶蔬菜有益于生个聪明的宝宝；对于用眼多的人来说，蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素有利于预防眼睛的衰老；对于希望控制体重的人来说，每餐吃一大盘少油烹煮的绿叶蔬菜，能有效提高一餐的饱腹感，又不会让人发胖，大家不妨试试看。

Q5：既然蔬菜这么有用，有些人决定每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜是否可取？

早晚多吃蔬菜当然是一件好事。国人早餐最常见的问题就是蔬菜、水果不足，早餐吃蔬菜是一件非常有助于提高饮食质量、非常值得鼓励的做法。平日人们说晚餐要少吃，说的是晚餐要低脂、低热量，但蔬菜却是要增加的，只要是少油烹调。晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

Q6：爱吃菜还要会吃菜，有哪些不当的吃菜方法会危害健康，需要改正？

调查发现，目前对蔬菜的错误吃法主要有以下几个。

1.放太多的油脂。用油泡着蔬菜，是很多地区的常规烹调方法。但这样会把蔬菜低脂、低热量的好处完全毁掉。过多的油脂令人发胖，也极大降低了绿叶蔬菜对预防心脑血管疾病的益处。

2.把绿叶切掉，丢弃，或者把外层绿叶剥下来抛弃。北方有“绿叶不上席”的传统。但是去掉叶子的油菜、芥蓝等营养价值大大降低，因为绿叶是营养素最为密集的地方。绿色叶片的营养素和保健成分远远高于内层的浅色叶片。

3.炒菜温度过高，大量冒油烟。炒菜油烟发生时已经超过200度，过高的温度会破坏蔬菜的营养成分，并使蔬菜失去预防癌症的作用；而且油脂受热之后还会产生致癌物。

如果希望发挥蔬菜预防癌症的作用，最好生吃；发挥预防心脏病的作用，最好少油烹调，如煮、蒸、焯拌、白灼等，少用爆炒方法。

Q7：多吃蔬菜是否可能造成胃肠不适？

不同身体状况和消化能力的人对蔬菜的接受能力有差异。对于部分人来说，有些蔬菜可能引起肠胃不适。比如苦瓜、黄瓜、西葫芦（小胡瓜）‘等，有人吃了容易腹泻；韭菜，以及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋葱等，也有部分人感觉不适。此时完全无需勉强，只要换成其他蔬菜即可。黄豆芽和豆角必须彻底焖熟，否则其中含有毒素和抗营养成分，会引起不适甚至中毒。

也有些人吃某些蔬菜会感觉胀气，比如土豆、南瓜、洋葱、西兰花、菜花等。通常是消化吸收不良的人会发生这种反应。只要适当少吃一些，或者换其他品种就可以了。当然，根本出路还是加强自己的消化吸收功能。虽然生吃蔬菜是个好主意，但各人接受能力不同。如果生吃蔬菜后感觉有胃疼、胃胀、肠道胀气、腹泻等不良感觉，完全可以换成熟食方式。比如洋葱、萝卜等，部分人生吃可能感觉不适，熟吃则绝大多数人都没有问题。

Q8：蔬菜终究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和鱼肉合理数量搭配是什么？

按照我国的膳食指南，应当以素食为主。每日鱼、肉类食品50～100克即可，而蔬菜推荐300～500克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要更多的蔬菜摄入量，才有利于控制疾病。午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜和鱼、肉的比例为3：1，至少是2：1。每一餐都应做到有主食，有蔬菜。

Q9：蔬菜虽好，却让人担心农药问题。怎么看待这种风险？

不要一想到蔬菜就想到农药，而应当想到它有很多好处，而且是其他食物所无法替代的。实际上目前我国所用农药的毒性越来越小，蔬菜中农药残留的超标浓度越来越低。同时不能忘记，蔬菜中的膳食纤维和叶绿素都有利于食物中污染的排除，其中的抗氧化物质有利于减少有毒物质的作用。相比而言，鱼、肉、蛋、奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难分解污染物的水平远远高于蔬菜。因此，为了食品安全，动物性食品更应严格控制数量。综合评价，蔬菜的益处远远大于它的风险。这样的食物吃得多些，我们的饮食生活才会更安全，距离疾病才会更远！