范志红

常有人问关于燕麦的问题：听说市面上的燕麦米大部分是莜麦做的，这两者有什么差别呢？燕麦米和燕麦片该如何选择？网上说燕麦和莜麦的热量比大米还要高？那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品，热量高，减肥的人还能愉快地吃燕麦片吗？

燕麦和莜麦其实属于一类植物，都是燕麦。不过，国外栽培的大部分是皮燕麦（有稃燕麦），超市中销售的国外产速食燕麦片也是皮燕麦做的。中国西部种植的莜麦属于裸燕麦，品种不同。

燕麦和莜麦都可以整粒吃，这就是燕麦粒，或者叫做燕麦米。因为燕麦表层的组织特别致密，水分很难渗透进去，需要浸泡一夜之后再放在电饭锅里，和大米一起煮食（比如一半大米，一半燕麦），才能达到比较好的口感。天气热时，室温下浸泡容易变味，建议在冰箱里浸泡，泡一夜乃至24小时都可以，并不麻烦。记得要把泡燕麦的水一起倒进锅里，因为其中含有可溶性的β-葡聚糖，它是燕麦中有利控制三高和提升饱腹感的成分。

如果把燕麦或莜麦磨掉薄薄一层外皮，做成磨皮的燕麦米，那就方便多了。去掉了外层的种皮部分，燕麦粒就比较容易吸水了，甚至和大米一起煮都可以。只是燕麦中的葡聚糖吸水性强，而且煮的速度慢水分蒸发也多，就需要比煮米饭时额外多加水。比如用电饭锅煮米饭时，1斤大米加1.5斤水就可以，但燕麦饭就需要加2倍以上甚至3倍的水才能煮得口感较软。用电压力锅煮饭就不需要加几倍的水，因为没有水分蒸发问题。

把莜麦磨成粉，可以制成莜麦面。西北人民把莜麦面再制作成莜面鱼鱼、莜面窝窝、莜面卷、莜面面条等很多有西北特色的风味产品，口感别致。现在北京很多超市的主食厨房也常见有做熟的莜面卷出售，吃起来非常方便———回家把它蒸一下，然后像吃面条那样，加上各种切丝切段的蔬菜，再浇上自己喜欢的面卤，比如番茄鸡蛋卤、茄子肉末卤、蘑菇鸡丁卤等，就可以当主食吃了。再加点去油的鸡汤肉汤，味道更加好。

从目前看到的测定数据来说，国产莜麦的营养价值完全不逊色于燕麦，甚至在某些健康相关成分的指标方面还更胜一筹。且用纯莜麦面制作的各种杂粮小吃食品，具备餐后升血糖速度慢的好处。

和大米白面相比，燕麦和莜麦不仅蛋白质含量略高，而且脂肪和膳食纤维也比其他粮食高一点，淀粉含量却略低一些。不过，淀粉含量少几个百分点，并不是燕麦和莜麦的主要优点。蛋白质含量高，膳食纤维含量高，组织结构致密，以及β-葡聚糖带来的高粘度，这几个因素共同作用，使燕麦和莜麦做主食的时候，消化吸收速度慢，饱腹感强，餐后血糖上升速度慢。所以，用它们做主食，能够帮助人们控制血糖，也很适合减肥的人吃。

对于完整的燕麦（莜麦）粒来说，它致密的结构可以保证缓慢的消化速度。如果把燕麦加工成速食产品，它的致密结构被破坏，那就主要靠β-葡聚糖来延缓消化吸收速度。所以，选择燕麦片产品的时候，以挑选β-葡聚糖含量高的产品为宜。

那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品，通常都是添加了油和糖，可能还添加了燕麦以外的其他谷物粉、淀粉、糊精等配料，也经过膨化或挤压处理的产品。吃在嘴里不觉得粘，说明可溶性β-葡聚糖含量比较低；吃起来又香又甜，说明含有不少脂肪和精制糖。这些都会让它们的健康价值打折扣。真需要控制血糖血脂的人，还是不要选择这类产品。