李建君

【摘要】在对深化中招体育考试制度和学校体育改革上，深圳市采用1+1方式，即1个必考项目加1个自选项目。必考是200米，它是以无氧代谢供能为主极限强度的力量性项目，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目，对初中学生的绝对速度和速度耐力有极高的要求。想考好200米跑是不容易的，在这多年的初三200跑教学实践中，提出一些有效的教学策略。

【关键词】中考体育 200米跑 有效教学策略

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）09-0191-01

一、近两年我校中考体育200米成绩分析

深圳市初三体育中考从2006年开始有必考短跑项目从50米→100米→200米转变，200米是一项以无氧代谢供能为主极限强度的力量性项目运动，考的是学生的绝对速度和速度耐力，对一般学生来说，在没有进行系统的课堂训练，是很难跑出好成绩来的。

二、我校初三体育200米教学训练策略

200米跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，有良好的协调性和灵敏性，强大的爆发力，较高的绝对速度和速度耐力以及较好的心理能力是体育中考考出好成绩的必备条件。作为一名初三教师要把握短跑专项训练的内在规律，和学生的学情结合起来，探索200米训练方法和手段，结合教学实践，进而提高学生的200米训练效果。

（一）突出短距离速度练习，并重视速度与专项技术的衔接

1.突出起跑反应速度。主采用2种方法：一是多进行起跑反应练习。如蹲着、趴着在跑道上听哨声起跑，背向做各种练习听哨声转身起跑，俯卧双撑地听哨声双脚蹬地跑等。二采用蹲踞式单手或双手撑地听掌声起跑，或站立起单手撑地起跑练习。在2015中考体育考试实践中，站立起单手撑地起跑，学生反应快，也不易犯规抢跑。

2.加强20米、30米的起动速度。在起跑20米或30米后迅速将速度提高到最高点。但是，学生起跑身体就正直了，无法发挥加速能力，主要采用2种方法提高学生加速能力：一是跑过20米以后要求学生身体逐渐由前倾向正直转变。二是使用橡皮筋拉人做20米的加速跑练习，抬腿速率加快。。

3.提高跑速，步长、步频是关键。提高学生步长、步频训练手段有：一是弓箭步走、跑台阶、负重跑、拖轮胎跑等来提高跑时后蹬能力；实践中结合高抬腿跑、车轮跑、收腹肌跳，提高摆动幅度，加快摆动速度；并且采用压腿、劈叉、内外摆腿、跨栏坐等方法和手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性，从而提高步长。二是对于步频能力的训练，采用的手段有：（1）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。（2）摆动腿快速、大幅度的做前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（3）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

4.加强途中跑能力。主要采用2种方法：一是平时课堂训练要培养学生跑的节奏，最常用就是学生在正确的动作指导学生跑间隔跑，60米、100米、120米、150米，一般跑3-5组，间隔3分钟，用的强度是80%、85%、90%、95%、100%的速度，经过强化训练后学生的节奏就有明显的提高。二是提高学生速度耐力能力，就是把最快的速度保持到终点的能力。

5.冲刺跑练习。冲刺是关键，各项素质好的学生到最后冲刺是最快的。主要采用：最后10米的加速跑，身体由正直向前倾慢慢转变，到达终点一刹那身体刚好碰线。要求学生把终点延长10米冲刺，练习最好加速的能力。

（二）训练强度与密度的有效结合

一般控制强度的方法，以预计在最快时间为标准。如： 200米如果最好成绩男为26.3秒、女为32.2秒，训练时大部分跑次可控制在男27.2，女32.8左右为宜，这样能使学生在最好成绩标准下合理地分配体力。或者定时间跑，比如，200米定在男生最快28秒跑3-5次、最慢35秒跑3-5次，训练学生这种专项能力的跑。

（三）核心力量训练

力量是速度的核心，200米跑训练中要将它作为主要核心内容加以重视和训练。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点，重点发展快速力量。速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃练习来实现。在要求练习次数少的时候，负重要大，但速度不能降低，在要求速度时就必须减轻负重。一般我们是两周安排一次力量训练课。如负重快提踵、负重快直腿跳，负重深蹲跳、负重高抬腿等练习来发展学生的力量。

总之，多年的短跑训练和初三200米教学表明，要使200米训练效果得以提高，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度耐力训练，放松训练，达到最终提高短跑的训练效果。