文|董洋

揭开牛油果的神秘“面纱”

文|董洋

随着健康饮食的流行，牛油果这种小清新的食物，从无人知晓变成了餐饮界的网红。仿佛只要一提到牛油果，它就成了健康饮食的代名词。这究竟是实至名归，还是大家的跟风炒作？

热量甚多

虽然名字叫牛油果，其实它和牛没什么关系——牛油果又叫鳄梨，因为口感好，像牛油一般细腻，所以才被叫做牛油果。

作为一种水果，牛油果无论是口感还是营养成分，都没有正经水果该有的样子。大家印象中的水果应该是酸酸甜甜的，一口下去汁水四溢，要么清脆爽口，要么绵软香甜。但成熟的牛油果，口感是滑腻的，气味清新却没什么味道，蘸酱油堪比三文鱼刺身，加糖冷冻则成为美味的冰激凌，完全没有按水果的套路展开。

此外，普通水果油脂含量很少有超过1%的，热量也一般维持在30～60 kcal/100 g的水平，但牛油果的油脂含量一下子就达到了15%，热量高达161 kcal/100 g。

这时你是否觉得它的热量不算太高？如果告诉你，猪大排的油脂才20%，热量264 kcal/100 g；里脊含油不到10%，热量才155 kcal/100 g，你会不会觉得有点慌？要知道，一个牛油果重量约为130～150 g，吃一个差不多就吃了200 kcal的热量，这和一小碗米饭的热量差不多。

是健康小天使吗

那么，问题来了，那些节食减肥者不敢吃肉，不敢吃主食，不敢吃水果……为什么敢放心地吃牛油果？

牛油果作为一种舶来品，是由健身界引入国内的，所以总有种自带健康光环的感觉。除去脂肪、热量有点高的问题，它其实有挺多营养优点的，如含有丰富的B族维生素，钾、镁、锌等矿物质和膳食纤维含量突出，油脂组成也主要是各种单、多不饱和脂肪酸等。

但现在很多网站放出狂言说：每天一个牛油果，再也不用担心心脏病和癌症，减肥和美容护肤也完全没问题。其实，这些说法变来变去，核心理论都是牛油果的油脂构成。

我们知道，脂肪酸主要有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种，其中大家要少吃的是饱和脂肪酸。西餐中常用的黄油，饱和脂肪酸占比高，含量超过50%，所以不利于健康。而牛油果油脂中，70%是单不饱和脂肪酸，其中油酸含量最高，占到了总量的61% 以上。从整体来看，它的油脂组成和橄榄油非常类似。

但这些指标只意味着牛油果是饮食中很好的脂肪来源，并不代表它是神奇食物，也不是说无论怎么吃都健康。因为油脂就是油脂，每克油脂9 kcal的热量是不会变的。如果仅仅靠吃牛油果，而不改变原本不健康的饮食习惯，那么这种饮食方式不仅不能让食者减肥，反而还会更胖。

至于牛油果到底能不能预防心脏病和癌症，只能说现有的研究还不够多。确实有一些文献表明，牛油果可能有抗氧化、抗炎症、调节血脂的作用。但这些功效，普通蔬菜水果也有，而且普通蔬菜水果更便宜，热量也低。也就是说，真心没必要非迷信牛油果。

吃or不吃

虽然唱了很多反调，但我们也不必特意打压牛油果。毕竟它口感细腻、风味独特，受到了广大吃货们的认可，是种很不错的食材。但作为一个有智慧的吃货，我们要做的是避开夸张的宣传，理性看待这种不太一样的水果。

至于到底要不要吃，答案是：如果你不喜欢牛油果的味道，那完全没必要因为它健康的名头勉强自己；如果你喜欢牛油果，当然可以吃，但要有原则地吃，这个原则十分简单：吃牛油果，就少吃油。

更具体一点，你可以用牛油果中的健康脂肪代替不健康脂肪；把牛油果搭配上其他食材做成酱，取代常见的黄油和蛋黄酱等，用来涂面包、拌意面、做沙拉、做甜品……这是因为，相比于黄油和蛋黄酱这些油脂含量超高的调味品，有着森林黄油之称的牛油果，口感类似，但热量却要低很多，并且脂肪酸构成更加健康。所以，它可以说是这些油脂的健康版替代品。当然，如果不想做酱料，单吃牛油果也没问题，但需要减少一天中其他油脂的使用量。

此外，牛油果因为含有很多酚类、多酚氧化酶以及丰富的不饱和脂肪酸，所以很容易氧化变黑变臭。一旦牛油果成熟、切开后，建议大家最好尽快吃完，或者加入柠檬汁帮助护色，否则它就会从小清新变身黑暗料理了。