中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

减肥时怎么吃主食

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

生活中，我发现很多朋友对食物的淀粉含量特别关注，有人担心土豆淀粉含量高，怕胖而避之不及，有人则担心大米淀粉含量多，想用豆类代替。看来，大家对食物的淀粉含量有很多误解，我们不妨给食物淀粉含量排个名。

各种粮食

包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其实大同小异，也就差几个百分点，大多数在 70%～80%之间。一般来说，蛋白质和膳食纤维含量略高，淀粉就略少点。比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆等

这些杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%～60%。淀粉少了，蛋白质就多了。大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。而且，吃豆子特别顶饿，在节食减肥期间，在主食里加点杂豆是非常明智的，能做到减热量而不减饱腹感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药等

这些薯类含16%～24%的淀粉，如果按干重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本一样，但别忘了，鲜土豆、鲜红薯水分含量都很高，平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。因为，1斤大米能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量约为34%，所以，1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆淀粉多。因此提醒大家，吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食，否则两项加在一起，淀粉就吃得太多了。如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

那么，减肥时到底需不需要吃淀粉含量少的食物？什么主食的淀粉含量最少呢？减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量，不过，用不着寻求淀粉低的主食。因为，人们吃主食的主要目标是为身体供应足够的淀粉，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味地追求淀粉含量低，只喝稀粥、羹汤等，那是糊弄自己的胃肠，很快就会感觉饥饿。身体会提出“抗议”，让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱，吃起主食来也无法克制，那可就得不偿失了。

所以，不如放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。