●lisa

重塑骨盆，“翘”到好处?

●lisa

明明体重不超标，可小肚腩总是甩也甩不掉；总是不自觉地探头、驼背；脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便饭……这些可能是骨盆前倾惹的祸，如何纠正，我们教你几招。

自测：你是翘臀，还是骨盆前倾

找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，如果腰部只能插进去一个手掌则表示正常，能插入一个拳头，则表示骨盆前倾。如果你天生臀部发达，这个方法就不太准确。

6个小动作，帮你纠正骨盆前倾臀部和背部拉伸

仰卧在瑜伽垫上，左膝往上弯曲，小腿微微向下收拢，右腿往外屈膝，将脚踝架在左膝上，绷直双脚，双手抱着左侧大腿，往上抬起臀部，保持10秒。

桥式

仰躺在瑜伽垫上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。以腰部、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线，停留30秒后，再将臀部缓缓放下。每天做10次。注意：身体放下时，需要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节按顺序放下。

舒展腹部肌肉

双手叉腰站立，让骨盆发力，分别前后倾斜。当骨盆向后倾斜时，用鼻子深深吸气，腹部肌肉随着骨盆的移动充分舒展开来。当骨盆向前倾时，臀部往下收，腹部肌肉收缩，同时保持缓缓的呼气。

坐姿背部肌肉拉伸

挺直背部坐在椅子上，上抬起双臂，俯身向下，胸部缓缓贴住大腿，手触地。拉伸长期处于被压状态的背部肌肉。

泡沫轴放松

仰卧在泡沫轴上，屈膝屈髋，通过腿的蹬伸，让泡沫轴对背部进行滚压，这个动作主要是对竖脊肌进行放松和拉长，舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。

弓步跪姿肌肉拉伸

双腿跪在瑜伽垫上，双手叉腰，把其中一只脚往前跨，注意膝盖不要超过脚尖，接着把身体压低，持续15～30秒。换另一只脚重复刚才的动作。

（摘自《时尚健康》2015年11期）