董光友

（浙江省绍兴市柯桥区安昌镇中学，浙江 绍兴 312080）



改进三级跳远第2跳远度的训练妙招

董光友

（浙江省绍兴市柯桥区安昌镇中学，浙江 绍兴 312080）

第1跳起跳着地后，起跳腿全脚掌落地，第2跳技术是第2跳腾空的时间与第1跳基本相同，踏跳脚积极扒地踏跳，积极蹬伸髋、膝、踝关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，大腿积极下压，小腿稍前伸。脚步做扒地踏跳动作，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持在较高的位置上。接下来身体重心跟上，起跳腿积极扒地蹬伸，髋、膝、踝充分伸展，同时摆动腿和手臂向前摆动，带动身体向前漂移，摆动腿尽量高抬，上体保持正直成跨步跳姿势，要求在空中保持较长的跨步姿势，身体向前腾越的过程中，两大腿必须注意保持较大的夹角，最后在接近落地时前伸摆动腿，同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第3跳。关键词：改进；三级跳远；第2跳远度；训练妙招

1　双臂摆跳训练

双臂摆跳对提高跨步跳和最后的跳跃效果很显著。练习时先练习原地双摆直腿交换跳，跳时膝部和踝部用力，手臂尽量带动身体向上腾空，一旦腾空，双臂做强有力的摆动，手臂摆到肩部位置时尽量停住一会儿，此时尽量将前腿膝关节抬高到超过腰部水平位置，后腿放松向后上方摆动，上体保持正直，两腿像钟摆一样前后摆动。双脚着地站稳后再进行下一次，下肢方向相反。（图1）

图1　双臂摆跳示意图

掌握节奏后，接下来开始练习行进间双摆臂单脚跳，最后练习行进间双摆臂跨步跳。行进间练习时跳的远度先不要太大，手臂尽量带动身体向上腾空，上面身体保持正直，前面腿尽量往前上方顶膝，后面腿放松向后上方摆动，练习的重点在于掌握节奏，之后再增大步伐。一般练习30～40m，练习3组较好。教练员在侧面观察队员的手臂动作及两腿是否摆到位，教练员及队友尽量在旁边提醒，用手打节奏，节奏是哒——哒——哒——，教练员适当提醒双臂摆到是否积极主动、摆动腿位置、上体的形态等，练习一段时间后，地上放上标志逐渐增大跨步距离。

2　三级跳的完整节奏跳

重点练习三级跳的节奏，第2跳腾空的时间与第1跳基本相同。可以先在柔软的草坪上做原地起跳的连续三级跳练习，注意跳跃感觉应是哒——哒——哒——，而不是哒—哒—哒—。接下来在三级跳场地里用中速助跑，可以不要求远度的三级跳练习，这样让运动员把注意力集中到节奏上，体会哒——哒——哒——的节奏感。

3　跳箱跳

跳箱跳动作属于跳深类型，练习分2种环节。第1种是原地从跳箱上跳下，采用单脚跳+跨步跳+双脚跳的完整三级跳动作过程，这个动作重点是在第2跳上，注意保持平衡，两大腿充分打开，利用双手在滑行的过程中保持平衡，落地时前脚迅速向下鞭打，以获取第2步跳跃的最大力量。（图2）

第2种练习（三级跳的第2跳跨到跳箱上）该动作练习重点是跨步跳姿势漂移的保持，两大腿间夹角的增大，以及摆动腿高抬后积极落实到跳箱上的过程。这个动作在练习时要求五六步助跑，第1跳要用50%的力量跳，第1跳结束后，起跳腿全脚掌落地，着地时腿不能完全放松，膝部、踩部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持在较高的位置上。起跳腿积极蹬伸而且要充分，身体重心要跟上，接下来摆动腿高抬后积极落实到跳箱上的过程。练习时教练要根据队员的能力控制跳箱的远度，跳箱的远度随着队员技术提高后适当增加。练习时起跳腿努力蹬伸、向前挺髋，摆动腿尽量高抬向前落实在跳箱上，动作要平，而且落地要积极，强调膝关节的向前性，练习时还要提醒重心的跟进、摆动腿高抬以及积极下落。经过一段时间的该练习后单脚跳和跨步跳的衔接就能够加强。

4　跳双板（跨步跳+跨步跳练习）

该动作属于跳深练习，重点体会练习强弱侧腿的连续起跳能力，以及最后一跳向高跳的能力。同时，练习身体重心要跟上，起跳腿踏跳要实、蹬伸要充分。远上跳而不是向前平跳，该动作组合分4轮练习，逐渐增加难度，进而达到动作的实效性。（图3）

第1轮练习：强侧腿起跳。该动作重点练习强侧腿连续起跳的能力。该动作练习时需要2块助跳板，2块板间距要通过队员几次试跳确定，以免因踏跳不准而崴脚。练习时强调第1跳不要太高，摆臂要向前，第2次跨步跳时比第1跳要高些，重点是强侧腿上板要积极，扒地动作要做出来。队员们找到感觉后2块板间的距离可适当增加。

第2轮练习：弱侧腿起跳。该动作重点练习强弱侧腿连续起跳的能力。该动作练习时同第1轮，但要注意的是弱侧腿跳的没有那么远，所以板间距还是要重新试跳才能确定。练习重点还是弱侧腿上板要积极，扒地动作要做出来。队员们找到感觉后2块板间的距离也可适当增加。

第3轮练习：在沙坑里加个50cm高的障碍，该动作重点练习强侧腿最后一跳向高跳的能力。该动作练习时同前2轮，在沙坑里加个50cm高的障碍，目的为了提高踏跳腿蹬伸要充分。所以，重点是连续起跳后的最后蹬伸动作。

第4轮练习：在沙坑里加个50cm高的障碍，该动作重点练习弱侧腿最后一跳向高跳的能力。该动作练习时同第3轮，但要同样要注意的是弱侧腿力量的问题，所以板间距还是要重新试跳才能确定。所以，练习重点是连续起跳后的弱侧腿的蹬伸动作。

图2　跳箱跳示意图

图3　 跳双板示意图

5　有针对性地加强腿部力量

训练中你会感觉到，你的队员因腿部支撑力量不足，出现踏跳无力，“扒”的动作做不出来、蹬伸不充分等现象，从而造成以第1跳落地时被踩死的现象，出不来有效的第2跳，动作不顺畅，这样就会影响正确技术的发挥。在训练中，除了需进一步重视和提高助跑速度外，还应把发展单侧腿部支撑力量尤其是踝关节力量和快速爆发力放在一个十分重要的位置，使之与更快的助跑速度相适应，从而进一步挖掘运动员潜力。

［ 1 ］孟文砚，吴纪安.体育教学拓展游戏［ M ］.广州：广东高等教育出版社，2009.

［ 2 ］陈国明，白晓明.教师基本功教育丛书［ M ］.宁波：宁波出版社，2013.

G823.4

A

1674-151X（2016）05-116-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.10.063

投稿日期：2016-03-15

董光友（1980—），中学一级，本科。研究方向：体育教学、训练。