周嘉华刘 莹高志青王 晓

（1.武汉体育学院研究生院, 湖北 武汉 430079； 2.北京射击运动技术学校, 北京 怀柔 101400 ; 3北京市体育科学研究所, 北京 100075）

浅谈飞碟射击运动员体能训练课的设计

周嘉华1刘 莹2高志青3王 晓2

（1.武汉体育学院研究生院, 湖北 武汉 430079； 2.北京射击运动技术学校, 北京 怀柔 101400 ; 3北京市体育科学研究所, 北京 100075）

通过以飞碟射击运动员需求为分析切入点，阐述了体能训练课的基本设计思路。在热身环节、主体训练、整理放松部分的基本训练手段。有助于飞碟教练员和运动员理解体能训练对其专项训练的辅助作用。

飞碟射击；体能训练；设计

1 前言

目前飞碟射击训练中，困扰我国运动员和教练员的最大问题是训练和比赛中，高水平命中状态的保持能力。以往解决此类问题，多围绕技术和心理两个方面进行。飞碟射击项目依据项群理论，属于技能主导类的表现准确性项目[1]，在较长时间间隔内，要求运动员具备稳定的肌肉精确控制能力，这些能力的获得和改善仅通过专项技术训练可能远远不够。因为运动员经过多年系统训练，命中碟靶的技术动作已经非常娴熟，去除心理因素对于技术动作完成的影响，我们推想，体能基础水平不足可能是我国高水平运动员连续命中能力不强的重要原因。

飞碟射击运动员专业生涯很长，多年训练导致的颈、肩、腰、背、腕等部位慢性肌肉劳损非常普遍，这既与项目技术动作特征相关，又与体能训练的内容和执行相关，而合理有效的体能训练对于伤病的预防起着十分重要的作用。

2 飞碟射击运动员体能需求分析

2.1 飞碟射击项目的能量代谢分析

从飞碟项目的比赛规则和技术动作完成时间看，属于有氧供能为主，无氧供能为辅的项目，具体表现在完成每个靶位射击动作时，以无氧供能为主，靶位转换期间，以有氧供能为主。

2.2 飞碟射击项目的生物力学分析

飞碟射击动作属于开链式的运动，即身体远端的运动大于而近端运动。整体动作包括预备姿势、看靶、起运枪、瞄准击发、击发后保持等几个部分。完成技术动作时，双腿自然分开，间距与肩同宽或者略小于肩宽；身体重心落于两脚中央，双手持枪，以腰髋为轴，带动身体转动，命中碟靶。完成射击动作过程中，颈部、肩部、腰部、手腕等部位肌肉长期处于的等长收缩状态，如果专项训练结束后，这些部位的肌肉不能得到及时有效的松解，就很容易引起肌肉和骨骼的慢性劳损。

2.3 飞碟射击项目运动员体能现状和需求调研

通过向运动员和教练员发放问卷调查或访谈，发现飞碟射击运动员伤病主要表现为颈部、肩部、腰部、手腕、膝关节等部位肌肉慢性劳损[2]。飞碟射击运动员以集体训练和自由训练等方式，每周进行 5-6次体能训练，内容以有氧运动（跑步、有氧）、球类（羽毛球、篮球、乒乓球等）、肌肉力量等为主。

运动员和教练员对于体能训练的需求主要表现为肌肉力量训练、稳定性和协调性训练、体重控制等几个方面，详见下表[3]：

表1 飞碟射击运动员体能训练需求

2.4 飞碟射击项目运动员的体能评估

飞碟射击项目运动员的体能评估既可以依据项目特征进行，亦可以根据运动员特定需求进行。体能评估的目的主要有两个方面，一方面用来评价运动员当前体能状况，为制定体能训练计划提供参考；另一方面用来评价体能训练的效果。体能评估一般来说，包括以下几个方面的内容：

2.4.1 功能性运动测试（FMS）

FMS测试包括深蹲、躯干稳定性俯撑、过栏架步、前后分腿蹲、肩部灵活性伸出、主动直膝抬腿、转动稳定性等 7个动作对人的基本运动能力(灵活性和稳定性)进行筛查，可以发现运动员完成基本动作模式时的限制因素，又可作为后期制定体能训练计划的基础。

2.4.2 平衡能力测试

平衡能力测试既可以通过闭眼单脚站立进行测试，又可以通过 InstallEquiBoardSportV122平衡盘、测力台等专业平衡测试设备，模拟飞碟多向、双向、双多向三个项目典型动作，根据重心晃动轨迹和保持时间，对稳定性进行测试评估。

2.4.3 据枪稳定性和相关肌肉力量测试

据枪稳定性测试既可以通过垒弹壳等简单方式进行测试，亦可以通过 BTE无轨迹测力设备，模拟飞碟射击动作特征，设计肌力测试方案，根据运动员据枪完成定量负荷过程中的肌力变化情况，来间接评价运动员据枪的稳定性。

2.4.4 心肺耐力测试

既可以通过 12分钟跑、台阶测试等方式对运动员心肺功能进行简易测试，也可以通过心肺定量负荷试验，对飞碟运动员心肺耐力进行精确测评。

2.4.5 反应能力测试

既可以通过专业反应时测试设备，对运动员简单或者复杂的视手反应进行测试评估，也可以通过高速摄像等设备，对运动员完成专项技术动作的击发和运枪时间进行测试评估。

3 飞碟射击运动员体能训练课设计

飞碟射击运动员的体能训练从广义上，既包括专项技术训练，又包括以身体素质练习为主的体能专业训练。一堂典型的体能训练课主要包括准备活动、主课、整理活动三个部分，其中准备活动和整理活动不仅适用于体能训练课，也适用专项技术训练课前后。

3.1 准备活动

3.1.1 慢跑和软组织梳理及扳机点按压

体能训练之前进行几分钟的慢跑热身后，可以起到提高体温和心血管系统及呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多的氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态的过程。软组织（筋膜、肌腱、肌肉、韧带等)梳理，可以进行唤醒激活和梳理放松，通过促进血液和淋巴回流、修复肌纤维的超微结构损伤，既可以作为促进神经肌肉系统疲劳后的恢复的手段，又可以作为动作准备的手段，进行软组织梳理放松的目的有两个：一是增强基质的流动性，二是打开引起肌肉粘连的胶原蛋白腱。通常用泡沫轴对腰、背、臀肩等部位筋膜进行滚压按摩[4]。扳机点通常是肌肉疼痛症状表现最为明显的一点，它的存在使肌肉处于紧张状态，易造成肌肉用力不均衡，动作模式错误，进而影响到动力链的完整，并引发肌肉疲劳甚至受损等多种并发反应[4]。治疗扳机点最有效的方法就是借助外力对扳机点进行按压和滚动，直接刺激扳机点。通常可以使用泡沫球或者棒垒球等小器械，对扳机点进行按压和滚动。

3.1.2 肌肉拉伸

拉伸是正式训练前的重要一环，通过主动的动态拉伸，使肌肉和韧带处于最佳活动状态，以求减少伤病的发生。拉伸前可以腹式呼吸练习20次左右，利于全身肌群放松和调节植物神经系统的功能。拉伸的方式有动态和静态之分，一般在训练前采取动态拉伸，主要考虑它更接近于肌肉在实际训练中的运动方式，增加动作幅度和动员小肌群，使肌肉先进行较小强度的预热，来更好地过度到主体训练中。运动员重复拉伸动作 8-12次，从相对简单的动作过度到难度较大的练习。例如行进间手臂绕环、弓步提膝外展、燕式平衡、最伟大拉伸、后撤步转体、猫爬等[5][6]。

3.1.3 神经肌肉激活

专项技术训练中，运动员的有些肌肉较少使用或难以动员，比如深层肌肉中的臀中肌、腹横肌及一些维持身体稳定性的小肌肉群。飞碟射击运动员完成技术动作时，对身体的稳定支撑又有很高的要求，对肩部、腰背部、臀部肌肉的激活非常重要。比如臀部肌肉作为支撑身体直立的重要一环，它的有效参与可以极大的减少动作姿态的代偿，减少腰、背部肌肉的损伤。常用动作有肩部的 W、T、Y字练习，腰背的平板四面支撑、激活臀部深层肌肉的迷你带练习等。一些要求快速移动或反应性的的练习，有利于激活参与完成飞碟射击项技术动作的神经系统，例如动态平衡控制练习、传接网球、变向球等视动反应练习。通过这些的练习可以预先提高运动员的专注程度和中枢神经系统的兴奋性，有利于肌肉中本体感受器、肌梭腱梭反射的快速传导，提升空间感和平衡性。神经激活能够有效地帮助运动员协调、准确、快速地完成动作，从准备活动快速过渡到体能训练或专项技术训练。

3.2 体能训练课主体部分

3.2.1 核心区训练

3.2.1.1 徒手核心训练

徒手核心训练主要以加强腰腹的力量为主，由于不需要器械，场地要求简单，动作难度相对较小，所以在训练课中应用广泛。按照马克沃斯特根的看法：所有的运动都是从腹横肌开始的，它能稳定脊柱和躯干。腹橫肌又是核心区中的重要一环。如果飞碟运动员的核心区不够坚实和稳定，运动员在完成技术动作过程中，身体力量传递容易在核心区“泄露”，身体会出现代偿动作。更多的压力会转移到腰部和膝关节，长期就可能会引起腰部和膝关节伤病[7][8]。通常采用较多的有四方位平板支撑、静态和动态四方位桥式练习、仰卧背肌练习、锯式俯卧撑练习等等。

3.2.1.2 瑞士球训练

瑞士球，又被称为稳定球或平衡球。它与徒手的核心训练不同，在松软的瑞士球上练习不仅可以提升腰腹力量，并且够提升本体感觉，动员更多的小肌肉群，使肩关节、髋关节和腰腹部的稳定性得到改善。在瑞士球上做不同的动作对保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。如瑞士球的 W、Y、T、L字练习是针对肩部伤病预防，瑞士球俯卧撑、仰卧侧移是针对对肩部稳定性，俄罗斯转体是针对肩和髋关节的力量、灵活性、稳定性，俯卧屈髋是针对核心区力量和髋关节的稳定性等等。

3.2.2 抗阻训练

有效的抗阻训练计划的设计要充分考虑到计划针对运动专项训练的有效性；包含许多的因素：练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等[9]。一般采用的器械有药球、弹力带、杠铃、哑铃、气动训练器、联合力量训练器等，组数与重复次数根据运动员的个人能力进行调整，间歇时间根据飞碟射击之间的时间间隔，一般组间休息 30s-60s左右，动作练习以等长和等动力量耐力练习为主。

3.2.3 悬吊带训练

悬吊带训练就是通过悬吊带将局部身体悬吊起来，使身体处于不稳定状态下进行的力量训练[10]。悬吊带训练的加入可以和传统的力量训练相互补充，在对大肌肉群进行力量刺激的同时，更加重视对深层肌群和小肌群的刺激，这些肌肉对维持运动员稳定性和平衡性极为重要。悬吊带训练强调了深层小肌群对动作稳定性和神经系统在身体处于不稳定条件下的快速调节能力，在提升核心力量的同时，对提升本体感觉也有很大帮助。在练习初期应该循序渐进的安排，由静力性练习过度到动力性练习。如从悬吊平板支撑到俯卧撑到收腹屈腿等。

3.2.4 有氧耐力训练

飞碟项目训练和比赛的时间很长，女子比赛通常 1天完成，男子比赛通常需要 2天，每组比赛训练的时间都需要 25到 40分钟左右，对体能储备和神经系统兴奋的调动要求很高。最大摄氧量和每博输出量的提升可以有效保障大脑和肌肉的氧气供应，并且减少能量消耗。心肺耐力的增长可以及时代谢身体中产生的废物，缓解神经和机体疲劳，提高射击时的表现能力。有氧耐力训练可以通过健身操、跑步、游泳、自行车等方式进行，通常以中等强度为主，心率控制在最大心率（220—年龄）的55—85%之间即可。

3.3 整理放松

3.3.1 软组织梳理、扳机点按压

对颈、肩、腰、背、髋等主要部位进行筋膜、肌肉等软组织梳理，对扳机点进行按压，促进机体恢复。

3.3.2 拉伸

训练后的拉伸可以改善关节肌肉的延展性和关节的灵活性，使肌肉从紧张的状态中缓解下来，促进血液淋巴的循环。筋膜、肌肉等软组织梳理后的缓慢拉伸，有助于打开在胶原蛋白网中形成的限制性连接，帮助消除代谢产物，缓解运动后的肌肉酸痛感，加快身体恢复。常用方式采取以静态和 PNF等方式为主，拉伸部位选择要重点考虑那些由于专项训练和体能训练导致肌肉紧张的部位，比如颈、肩、腰、背、髋等部位的肌肉。

3.3.3 放松

体能训练过程中，交感神经系统处于兴奋状态，体能训练结束后，主动通过以呼吸为主的渐进放松方法，对全身肌肉进行意念放松，由于降低交感神经系统兴奋性，提高副交感神经系统兴奋性，减少相关能量物质的消耗，对训练导致的中枢神经系统消耗亦有很好的促恢复作用。

4 小结

飞碟射击项目从体能需求大小来看，属于“轻”体能项目，对于成年运动员其体能训练主要目的是消除和缓解由于专项技术训练导致的肌肉紧张问题，加强颈部、肩部、髋关节、膝关节、腕关节等部位力量，提高身体的稳定性和控制能力，预防肌肉损伤；保持心肺耐力训练，保障训练和比赛需求，促进机体恢复。对于青少年运动员来说，主要是加强完成技术动作的专项力量和心肺耐力水平，消除由于专项技术动作导致的局部肌肉紧张问题，预防潜在肌肉劳损的发生和发展。

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社,2007.

[2]岳岚.射击运动员伤病探讨.中外医疗,2010(8).

[3]高志青等人.飞碟射击运动员体能评价和训练方法研究.国家体育总局科教司备战伦敦奥运会科研项目结题资料,2013.

[4]魏婷婷.身体功能训练中的再生训练应用[J].北京体育大学硕士论文，2014.

[5]Mark Kovacs.动态拉伸训练[M].北京：北京体育大学出版社，2015:26-74.

[6]王雄.身体功能训练手册[M].北京:人民教育出版社，2015:40-45.

[7]Mark Verstegen，Pete Williams.核心区训练[M].北京：北京体育大学出版社，2015:17-18.

[8]卢刚.核心区训练作为射击项目主要体能训练手段的研究[J].广州体育学报，2010，30(6).

[9]Jay R.Hoffman.体能训练设计指南[M].北京：北京体育大学出版社，2015:1-13.

[10]李建臣.悬吊带训练[M].北京:人民教育出版社，2013:3-6.

Discussion on the Design of the Physical Training Course of Flying Saucer Shooting Athletes

ZHOU Jia-hua, et al.
(Wuhan Institute of PE, Wuhan 430079, Hubei, China）

Based on the analysis of the demand of the flying saucer shooting athletes ,this paper expounds the basic design ideas of the physical training course,the basic training methods of the warming -up,the main training and the relaxation part.it is helpful to understand the auxiliary effect of physical training on the special training of flying saucer coaches and athletes.

flying saucer shooting; physical training; design

周嘉华（1991-），浙江新昌人，研究生，研究方向：田径教学训练理论与方法。