间隔锻炼健身法及其超健康状态初探

2016-08-11庄寿强中国矿业大学创造学教学与研究中心江苏徐州221008

运动 2016年9期

庄寿强（中国矿业大学创造学教学与研究中心，江苏徐州 221008）

间隔锻炼健身法及其超健康状态初探

庄寿强
（中国矿业大学创造学教学与研究中心，江苏徐州 221008）

摘要：本文分析了体育运动与锻炼两概念间的逻辑关系，提出并探讨了间隔锻炼健身法及其密切相关的第4种健康状态——超健康状态。文章首先从学术上对“锻炼”“间隔”和“间隔锻炼法”的涵义分别做了初步界定，提出了“最佳间隔期”和“周期负荷值”等相关的概念，并从8个方面探讨其具有的现实意义和理论意义，认为“间隔锻炼法”是对“每天锻炼”（法）的补充与完善。由此，探讨了生命在于“运动”与生命在于“静止（养）”间的辩证关系。然后，以间隔锻炼法为基础，文章从体育锻炼的角度切入到生理上的健康领域，首次提出了健康的第四种状态——超健康状态的内涵，及其在健身中的意义，在引入专门反映人体健康程度的“健康度”概念后，将健康度初步划分成4类、8个等级，从而为人们认识已有的健康等级，并进一步提升健康等级起到抛砖引玉作用，在一定程度上也补充、完善了世界卫生组织提出的“健康促进”工作。

关键词：间隔锻炼法；周期负荷值；超健康状态；健康度；健康促进

1 “间隔锻炼法”的含义

1.1“间隔锻炼法”中“锻炼”的含义

要探讨“锻炼”含义，首先就得理清与其密切相关的“运动”的概念。由于尚未见到关于体育“运动”的科学定义，再加上很多人在使用时又常与体育“锻炼”相混淆，所以，参照对相关下定义的原则，考虑到《现代汉语词典（第6版）》对“运动”的解释，本文试将“体育运动”的涵义解释为：“人们有意识地，或者主动地利用自身力量来改变（含负重改变）身体各部位之间相对位置或者改变其整体所在位置的活动。”由此，再根据“运动负荷应与自己能力对比”的原则，本文将“体育运动”概念大致划分为“体育训练”（以下简称为“训练”）、“体育锻炼”（以下简称为“锻炼”）和“狭义的体育活动”（以下简称为“活动”）3个子概念，即：（1）训练：是指一次具有很大负荷的运动，其负荷一般超过其训练者极限负荷的80%。训练的对象多为运动员或体质较好的中青年人。训练的目的是挑战人类运动的生理极限，或者极大提高运动成绩。（2）锻炼：是指一次具有中度负荷的运动，其负荷一般在其锻炼者极限负荷的20%～80%之间。锻炼的对象主要为一般大众（非运动员）。锻炼的目的是为了强身健体。按照负荷所占极限的相对比例，锻炼又可再划分为深度锻炼（占极限负荷的60%～80%）、中度锻炼（占极限负荷的40%～60%）和轻度锻炼（占极限负荷的20%～40%）。（3）活动：是指一次具有轻度负荷的运动，其负荷一般低于其活动者极限负荷的20%，或以身体微微发热、少许出汗为标志。活动的对象主要为身体较弱者及中老年人。活动的目的是为了康复身体，或保持低级别的健康状态。“活动”又可再划分为“出汗活动”（占极限负荷的10%～20%）和“轻微活动”（小于极限负荷的10%）。

“间隔锻炼法”中所说的“锻炼”，则是指，而且只是指上述“中度负荷”涵义下的运动。

1.2“间隔锻炼法”中“间隔”的含义

有关研究成果显示，人们对于体育运动中众多内容的研究与讨论，其范围大多分布在如图1所示的同一个运动周期内，即由“运动”到“相对恢复”再到“超量恢复”3个阶段，由此组成了一个完整的运动周期。

“间隔锻炼法”中的“间隔”，则是指相邻2个运动周期之间“复原”的时间长度。从图1中可以看出，其“复原”及其以后的持续阶段，其实就是停止锻炼的生理休息阶段，当然也是日常的工作、学习阶段，或者是“享受锻炼成果”的阶段，由此，从理论上说，尽可能地延长这一阶段持续的时间，才是健身锻炼的直接目标。于是，本文把相邻两次锻炼周期之间生理上的持续休息时间叫间隔时间，简称“间隔”。

图1　超量恢复示意图

1.3“间隔锻炼法”释义

按照上述“锻炼”与“间隔”的涵义，“间隔锻炼法”可表述为：锻炼者在不影响下一个周期锻炼效果的前提下，尽量延长相邻两个锻炼周期间隔时间长度的锻炼方法。显然，不同的人，或者同一个人在不同成长期间内，对不同锻炼项目选择的最佳间隔期长度是不会一样的。只要根据实际情况，有意识地从其中一个“极端”开始，用科学研究中常使用的“逼近法”，总会寻找到一段相应的“最佳间隔期”。找到“最佳间隔期”。此外，“间隔锻炼法”中的“锻炼”，一般还指健身者某一个项目的锻炼而言，不同的锻炼项目，因其运动负荷的差异而可能存在各自不同长度的“最佳间隔期”。为了提高“间隔锻炼法”的实际成效，在最佳间隔期中可以适当地、不定时地进行一些体育“活动”。

笔者早年在青海高原工作时，正是采用正向逼近法，成功地找到了至今仍在使用的“7～14天”长跑项目的“最佳间隔期”，而且实践多次表明，在特殊情况下，其“最佳间隔期”竟然可以延长到2个月之久。所有这些事实均使笔者深深体验到，人的体质中其实仍然藏有千万年前远古祖先所遗留下来的巨大潜能，并多次为此难以置信的现象惊叹不已。

2 间隔锻炼法的现实意义

2.1间隔锻炼法是持之以“恒”进行长期锻炼的保证

现实中很多人习惯性地认为只有“每天锻炼”才称得上是持之以“恒”；反之，持之以“恒”的唯一表现也就是“每天锻炼”。这种认识虽有一定道理，但却并不全面。其实，连续保持五十年有目的的、有规律的、有周期性的“间隔锻炼”与持之以“恒”的运动理念在意义上不但不矛盾，而且还进一步诠释了“恒”的意义，补充完善了“恒”的内容。

“间隔锻炼”因其相邻2个锻炼周期间有较长的间隔时间，从而有利于锻炼者根据不同主、客观条件的变化，自如地在“较长”间隔时间内合理又灵活地安排一次最合适的锻炼。这样，就完全有可能在长达几十年的时期中较为顺利地规避来自诸多方面因素的干扰，从而真正做到锻炼的持之以“恒”。

2.2间隔锻炼法有助于明确锻炼目的，有助于提高锻炼的质量

现实中有很多人，在“每天锻炼”思想支配下，天天都“按时上班”式地去完成锻炼任务，即使发现身体不适、劳累，甚至出现一些关节疼痛等运动性病症，也仍咬牙坚持。这种“为了锻炼而锻炼”的误识，通过心理曲解作用后给身体造成的伤害是无形而巨大的，甚至可能抵消每天锻炼本身带来的微薄成效。其实，锻炼身体的主要目的应该是在生理上能造就、能形成更多、更有效的“不锻炼”时间，以便轻松地去进行正常的工作、学习和生活，即能用最多的时间去享受锻炼的成果。由此，健身锻炼的一个直接目标应该是尽量延长“最佳间隔期”的长度，即锻炼的目的应该是为了赢得更长的“不锻炼”的时间，简单地说，锻炼的目的就是为了“不锻炼”。此外，有了较长时间的“最佳间隔期”做保证，锻炼者不但可以有较充裕的时间来思考研究、科学安排每次锻炼的内容细节，如锻炼负荷的合理安排、锻炼前的准备活动、预热运动、锻炼中动作要领的掌握与错误纠正、锻炼后的整理活动等等，而且还可以有较多的时间做一些锻炼的文字记录、材料整理、自我评价及总结提高，以便让每次锻炼都能有相应的反馈，尽量达到预期效果，从而提高锻炼的质量，避免了应付性的“走过场”。

2.3间隔锻炼法有助于提高锻炼的周期负荷（值），有助于提升享受锻炼成果的质量

图2为唐宏贵等介绍的负荷强度法则示意，即“在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比”。按照本文中的“锻炼”涵义，“间隔锻炼法”中锻炼负荷的范围大致符合图2中第三条曲线，即“适中的负荷，获得理想的超量恢复效果”。这样，随着锻炼水平的提高，其“适中”的负荷值（即“周期负荷值”）也就相应变大。反之，周期负荷值的增大，则会促使“最佳间隔期”的延长，于是，较长的“最佳间隔期”更有利于锻炼者从中选择出能最大限度避开各种干扰因素、最大程度发挥身体潜能的“那一天”去进行锻炼，这一天可叫“锻炼黄金日”。进一步，较高周期负荷值在“锻炼黄金日”的锻炼中又可对体内的“废”、“毒”物质起到较为彻底的“清仓”式排出作用，从而进一步提高、维持或者最小程度降低前一个锻炼的周期负荷值，如此反复循环。

值得一提的是，人们在日常生活中常会遇到一些较大体力付出的情况，比如进行家庭或社会上的各种体力劳动、搬动重物、外出旅行、登山游览等，这时就会发现，如果第3条理性曲线负荷越大，即周期负荷值越大的人，其身体积蓄的体力潜能也越大，那么同等强度体力的付出量所占其周期负荷值的比例就会越小，也就是说在体力付出后就越不会感觉疲劳，或者说，与别人付出同样的体力（如登同一座山，做同一样体力活等）后则会比别人感觉更为轻松，甚至同等的体力付出与其较大的锻炼周期负荷值相比简直就有“小事一桩”的感觉，这些时时可获得的满足感和愉快感大大提升了享受锻炼成果的质量。

2.4间隔锻炼法有利于提高锻炼效率，有助于保持年轻的锻炼心态和坚定的锻炼信心

图2　负荷强度法则示意图

与做其他事情一样，健身锻炼也应该考虑其产出与投入之比，即“产投比”的效率问题。比如，在达到同样锻炼效果的前提下，应该说，所付出的体力越少、锻炼的时间越少、锻炼引起的副作用越小，那么其产投比就越大，锻炼的效率就越高。例如，在“间隔锻炼”中，间隔为10天一次的8 000m长跑，其体力和时间的消耗与连续10天、且每天跑800m相比，尽管负荷总量大致相同，但其消耗的体力却小得多，锻炼所花费的时间总量也少得多，而其“周期负荷值”却比后者大得多。相反，如果后者欲达到与前者相同的周期负荷值效果，那他不但要比前者多消耗数倍的体力与时间，而且还要承受更大因锻炼的负作用（如运动关节磨损、组织器官受伤等运动性病变等）而可能造成的风险。所以，“间隔锻炼法”有利于提高锻炼效率。此外，从理性上还可以认为，这种在长期的周期性间隔锻炼中所获得的周期负荷值，在某种程度上是可以及时反映其身体各相关部位器官、系统的器质性或病理性状况，由此，每顺利完成一个锻炼周期都可认为相当于对身体体质做了一次成功的“健康体检”，而每次满意的“健康体检”结果又都会使人油然产生一种锻炼的自我成就感与满足感，而不太会产生“每天锻炼”者常说到的那种为了完成锻炼任务的枯燥感。由此，在不断期待下一个周期锻炼的自信中，长期地保持着年轻的心态和健康的状态。

2.5间隔锻炼法的“晾衣绳效应”有助于长期保持锻炼效果，降低身体素质的退变速度

与“每天锻炼”相比，间隔锻炼在较易做到持之以“恒”的同时，还可以长时期延缓身体周期负荷值的下滑速度，从而能在较长时期内维持身体良好状况——这是因为，每次锻炼达到周期负荷值并进入“最佳间隔期”后，虽然从长时期来看，随着年龄的增长，其周期负荷值会有总体下降趋势，然而，由于正是在一个周期的“最佳间隔期”临近结束、周期负荷值刚刚开始下降时即进行了新周期的锻炼，从而可以立即恢复并基本维持前一个锻炼周期的周期负荷值。这就像用多个撑杆撑住晾衣绳一样：由撑杆撑起的水平状态晾衣绳，在逐步下落到一定高度的地方随即加补一个撑杆，这样，在很多个撑杆的连续作用下，晾衣绳就可以在较长距离中一直保持其较稳定的水平高度。于是，“间隔锻炼法”可以使同一个周期负荷值在相当长的时期里基本保持不变，或以最小的退变速率下降，从而使身体素质与健康能在以“十年”为单位的时期内基本保持无明显退变的理想状态。

3 间隔锻炼法的理论意义

3.1间隔锻炼法是对“生命在于运动”表述的补充与完善

“生命在于运动”之表述因其“运动”概念的模糊不清而使其难以成为锻炼健身的具体行动指南，比较起来，“间隔锻炼法”可以引导健身者按照各自的运动负荷来选择运动的层次（即层次确定为锻炼，还是活动？是深度锻炼，还是轻度锻炼？是轻微活动，还是出汗活动？等等），从而得到最有效的运动结果。这就避免了常常由“生命在于运动”而可能产生的误读，补充完善了“生命在于运动”的实用性。

此外，仅仅提出，甚至过分强调“生命在于运动”，很可能使人忽视了另一层含义，即：生命同样也在于静止（或叫静养）。其实，生命在于运动，生命同样也在于静止。进一步说，生命的质量在于运动，生命的数量在于静止；或者说，健身在于运动，养生在于静止，即：人若要生活得好、生活得健康、生活得有质量，就要运动（锻炼）；若要活得时间长、要长寿，就要静止（静养），就要养生。

这样看来，生命的质量与数量和生命的运动与静止，就形成了两对互具某种因果关系的矛盾。如何处理好“运动-静止”的矛盾，即如何科学地对待动-静结合，而不是片面地只强调“生命在于运动”（因为在有些情况下则更应该强调身体的静止或静养），才能更好地达到强身健体的目的。“间隔锻炼法”既强调了运动（锻炼），又注重静止（间隔），而且还含有两者之间在一定条件下互为转化的平衡关系，从而较全面地体现了动与静、健身与养生、生命质量与数量之间的辩证逻辑，这无疑是在更高层次上对“生命在于运动”的补充与完善。

3.2间隔锻炼法代表了“每天锻炼”（法）理念的一种发展趋向

由于“间隔锻炼”中的“间隔”既可以包括1天，也可以包括2天、3天......N天，所以，“每天锻炼”对于每隔N天的“间隔锻炼”来说，就只是一个特例而已，于是，它们之间的关系也就形成了“特殊”与“一般”的关系。科学研究表明，人们认识事物大多都遵循由认识“特殊”朝着认识“一般”的方向发展。这样看来，“间隔锻炼法”就可能代表了人们对“每天锻炼”认识的一种发展趋向。

3.3间隔锻炼法催化了“超健康”概念的诞生

关于人的健康，早在2000多年前，“古罗马大医学家格林曾把人的健康状况分成三种状态，他认为‘健康'为第一状态，‘疾病'为第二状态。有一些人既无疾病，又非健康，他将其称为‘第三状态'，表现为头晕、头痛、疲倦、无力、神经衰弱、食欲不佳、睡眠不良等。这就是现代人所称的‘亚健康'状态。”由此，如果“每天运动”的健身理念与现有的、其实也是与2000多年前古人所认识的“3种健康状态”大体相对应的话，那么“间隔锻炼”，则因其比“每天运动”具有更多的现实意义和更“一般”的特征，而显然应该对应于另一种新认识的健康状态，这另一种健康状态即“超健康状态”。

4 超健康状态与健康度

4.1健康的涵义

什么叫健康？1990年《世界卫生组织宪章》提出“躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康才算是完全的健康”的健康含义后，有人即将健康分为“生理健康、心理健康、道德健康和社会适应能力四个方面”。本文暂且沿用这样的健康观念，并且只探讨其中“生理健康”的内容，即“指人体的结构完整和生理功能的正常”，其含义也就是一般人所理解的身体无病、无残、无伤、正常。

4.2超健康状态——健康状况的第四种状态

从逻辑上说，既然有“亚”（健康状态）的存在，就会有“超”（健康状态）存在的可能，也就是说，比“健康状态”差一些的称为亚健康状态，那么，比“健康状态”优一些的不就能叫做“超健康状态”了吗？从另一方面来看，人们现在所使用的健康标志，即医学上的各项生理功能指标都在“正常”范围内的标志，这往往忽视了，或者未考虑到“健康状态”的前提条件。比如，某甲只是在条件十分舒适、养尊处优的环境下表现为“健康状态”，一旦环境有所改变，甚至天气略微变化即转入不健康的病态；而某乙却能在各种不良环境，甚至在十分恶劣环境条件下仍表现出“健康状态”。这两种人“健康”的差别应该是很大的，如果将两者的健康不加区别地都归入同一种“健康状态”中，就体现不出其差别所在。所以，无论从实际需要，还是从理论研究来说，都应该将后者从中分离出来，这就是第四种“健康状态”——超健康状态。

超健康状态就是指人们在不良、不利、不正常甚至恶劣环境条件下仍然表现出来的健康状态。超健康者在正常环境下，除了生理指标“正常”“健康”外，还常常表现为体魄健壮、精力旺盛、思维敏捷、很少疲乏，全身充满活力的“状态”。

4.3健康度与健康的等级划分

健康与超健康的表现形式最终都反映在生理功能指标上的“正常”，其差别只在于两者所处的环境不同：越是在艰难困苦恶劣环境下表现出的“健康”，其健康的程度就越高，这种能反映不同健康程度的概念就叫健康度。为了更有效促进对健康的研究，为了更方便使锻炼者能大致判断自己的健康程度，从而确定不同健康度的锻炼层次。参考很多学科领域中反映程度的“度”，都是用等级来划分的研究方法，尊重现有“健康状态”的研究现状，根据“健身在于运动、养生在于静止”的规律，本文将健康度初步划分为超健康、健康、亚健康和不健康4类共计8个等级。

表1中，超健康、健康和亚健康类都是指各项生理功能指标基本符合医学正常标准的“无病”者，于是，在正常状态下很难通过医学正常指标来判定健康的不同等级。然而，一个人健康度的大小既然反映的是其适应不良环境能力，即抵抗能力的大小，抵抗能力的大小又与其体质的强弱密切相关，而体质的强弱又明显地与其锻炼（运动）的水平有关，更确切地说，与其锻炼的最大负荷值，即与其周期负荷值的大小有关。于是，在“间隔锻炼法”中，由于其周期负荷值可随锻炼水平的变化而变动，而锻炼者的周期负荷值在其极限负荷内，大体上又可以与其抵抗不良环境的能力呈正相关关系，所以，就可以依照周期负荷值的大小变化为标志，初步将亚健康、健康和超健康依次划分为5个级别：0级健康（亚健康）、1级健康、2级健康、3级健康和4级健康，将不健康状态分为-1级、-2级和-3级。此外，从表1中也能看出，要提升“不健康”状态健康的等级，主要得依靠科学的医疗和正确的养生，而要提升“亚健康”“健康”状态的等级，尤其是提升或维持“超健康”状态中健康的等级，则在依靠养生（含食物营养、生活规律等）的同时，更重要还要依靠（间隔）锻炼，仅仅靠医疗养生是难以达到超健康状态的。

4.4超健康与健康促进

表面看来，人们都在追求自己的健康，然而，有了对超健康的认识后就会发现，人们所追求的其实是高等级的健康，是高等级的超健康，追求的是能有更强抵抗力、能在各种不良环境条件下仍然保持健康状态的超健康。这种促使人们追求高等级超健康的认识，完全符合世界卫生组织提出的“促进人民提高和控制自己健康的过程”的“健康促进”（Health Promotion）理念。其实，从“超健康”的本质来分析，“健康促进”的本质主要在于健康度的提升，也就是健康等级的提高，由此，“健康促进”至少可包括两方面的内容：一是将“不健康”的人如何促进成健康的人（即将不健康人的健康等级提高到0级或1级），这部分促进工作主要应该由医疗卫生人员研究完成，现在这方面工作成效显著、进展很快；二是如何将低等级健康的人（尤其是0级和1级健康的一般健康者）转变为高等级健康的人，这部分促进工作看来主要应该由体育人员通过研究锻炼与健康的直接关联而完成，当下这方面工作虽有一定的成果，但仍不尽人意。由于这两方面的健康促进工作都应该在对健康、对超健康进行深入研究并划分等级后，才可能以体育锻炼为主体去认识、去促成。所以，只有体育工作者与卫生工作者能在“各负其责”的基础上相互渗透、相互促进，才是真正对世界卫生组织“健康促进”工作的有力支持。

5 结语

50多年“间隔锻炼法”的实践只是一个成功的“个例”，从理论上看，其研究也只是刚刚起步，尚有很多问题，特别是涉及到最佳间隔期及锻炼负荷的探求、对超健康涵义的充实、健康等级的划分等，都需要进一步探讨。此外，还有许多更为细节的问题，例如，周期负荷值与健康度的关系问题，锻炼主项目与非主项目的间隔时间搭配问题，生理上的全面健康与局部健康、绝对健康与相对健康、有意健康与无意健康、直接健康与间接健康以及健康等级与寿命之间的层层对应或者交叉对应等一系列理论与实践的问题，也都需要在“健康度”的基础上更深入地进行研究。由此，笔者真诚地期望能与更多的人，特别是能与更多体育运动研究者及愿意深入进行理性思考的锻炼者一道，在打破固有观念思维定势和发扬创造性的前提下，来共同了解新生事物“间隔锻炼法”，去探索新生事物“间隔锻炼法”及其相伴生的“超健康状态”，用创造学的原理和方法来研究并完善其中的具体细节，将其真正上升到理论的高度，以便共同占领运动与健康的新阵地，从而为更多人的强身健体服务，为更多人能了解各自的健康状况并及时提高自己的健康等级服务，最终在“超健康”的方向上探寻出一条实在可行的道路，为提升全社会民众的身体健康水平做贡献。