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躺着健身小妙招

2016-06-06卜庆萍

家庭医学 2016年5期
关键词:腰腹上半身右腿

卜庆萍

仰卧脚并拢 仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力,在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。可使腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

抱头微弯 仰卧躺在床上,双膝微弯,双手抱头,吸气,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平,继续动作做20次。可消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

腿伸直贴墙 仰卧躺在床上,将两腿伸直贴在墙上,有助于细腿。

空中脚踏车 仰卧躺在床上,两腿在空中做踩脚踏车的运动,有助于瘦大腿。

大腿整顿 左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换右侧,同样做两组12次。

小腰运动 仰卧躺在床上,双膝弯曲,两脚并拢。将双手置于脑后,借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

腰腹减肥 身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组;然后换成右侧,再做两组。可锻炼臀部和大腿。

獠牙式收腰 用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

揉擦腹部 仰卧于床上,两手相叠放在腹部,以顺时针、逆时针方向各按摩50圈。然后两手分开放在腹部,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚各一组。

仰卧起坐 仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

膝靠胸 仰卧在床上,双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到腿部有轻微的烫感,保持8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一条腿,每条腿各做3次。

扭动脊椎 仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开,接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上,保持上半身放松,保持这个动作5秒,之后换成靠向右边,两边各做3次即可。

猫式伸展 跪在床上,双手撑着床板。开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸,然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸,最后回到最初的姿势,重复做3遍。

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