王维亮 （黑龙江省密山市农垦牡丹江管理局高级中学，158308）

2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》的调查结果显示，6岁～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。肥胖已经逐渐取代营养不良和传染病，成为威胁儿童青少年健康的最大隐患。

肥胖有三个高峰期：第一个高峰期是在4岁～6岁的学龄前，第二个高峰期是在12岁～16岁的青春期，第三个高峰期是在40岁以后的成年期。

有数据表明，青少年时期肥胖的人群在成年后大部分人往往依然肥胖。这其中很大一部分原因是由于人体的脂肪细胞数量在成年以前会分化增加，但在成年后人体的脂肪细胞数量基本恒定，脂肪的增多仅仅是由于脂肪细胞体积会发生较大变化。因而那些青少年时期积累了过多“资本”的肥胖人群，在长大后也就有更大的风险加入到肥胖群体的行列中。

青少年时期的身体生长速度加快，能量需求旺盛，虽然可以依靠自己的喜好选择食物，但青少年自律性较差，饮用过量的高热量的食物，也就催生了一批批的“小胖子”。除此之外，遗传因素和其他不良的生活习惯也会导致青少年肥胖。

肥胖会导致青少年体重负荷过大，心肺功能受限，同时对儿童速度、耐力、爆发力、协调性、柔韧性的发展也有阻碍作用；肥胖甚至对青少年的心理健康也会产生危害：肥胖儿童经常被取笑，不受同学和教师欢迎，从而导致肥胖儿童的社会适应能力、活动、社交和学习能力变差，甚至出现焦虑、抑郁的行为举止。

幸运的是，在青少年处于行为习惯养成的阶段，饮食习惯的改变相对于成年人更加容易，所以儿童和青少年在控制体重方面比成年人更加容易，对于青少年肥胖的控制，需要做到以下三个关键点：

一、降低总能量的摄入

肥胖产生的根本原因就是热量的正平衡，摄入量多于消耗量，过多的热量就以脂肪的形式储存在皮下、腹部、大腿等位置，对于热量的摄入，不仅要注意高脂高油的食物（炸鸡等快餐），还需要注意精制糖的摄入（白砂糖、水果糖），控制零食的摄入。

二、培养良好的饮食习惯

1.鼓励孩子多喝矿物质水

如，高钙低糖牛奶。饮料中所含糖分基本为葡萄糖或者蔗糖，作为极易被人体吸收的简单糖类。很多学生喜欢喝碳酸饮料和果汁，一方面是因为碳酸饮料可以增加对口腔和消化道的刺激，喝起来更提神；另一方面少量的咖啡因也可能致瘾，所以很多学生用饮料来替代喝水。久而久之，不仅不能补充身体所需的矿物质，还会增加肥胖的风险。饮料中的糖非常容易引起血糖波动，转化为脂肪储存起来。以最常见的可乐为例，一瓶500ml的可乐中，大约含糖56g，相当于12块方糖的分量。所以要想预防肥胖，建议多喝矿物质水，尽量戒掉含糖饮料。

2.建立有规律的三餐

特别是早餐，要提供足够的热量和蛋白质（牛奶、酸奶、鸡蛋、豆类），最佳的三餐热量摄入比例为：早餐30%，午餐50%，晚餐20%。

研究表明，不吃早餐或早餐质量差，可能会导致学生学习能力变差。这是因为到了临近中午的三四节课时，学生血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。很多学生也会抱怨说早晨食欲不佳，不想吃饭。这时也不必一次吃下太多食物，而是应当循序渐进，从一杯水、一杯牛奶或一碗粥开始，逐渐“唤醒”消化系统。

3.科学选择零食

儿童和青少年需要通过吃零食来满足营养和能量需求，事实上，他们摄取总能量的1/3可以由零食提供。零食的质量不仅对学生们的健康至关重要，还将影响到他们的运动表现力，零食的选择也要遵循低糖、低油炸的原则，高糖分和高脂肪的食物不仅难以消化，还会影响体内水分平衡，所以尽量不要选择薯条、糖果等食物，可以选择水果、酸奶、坚果等食物作为替代零食。

青少年在参加晨练之前一定要保证他们吃点东西，如，几片面包或者点心，防止出现低血糖的症状。训练结束后，可以再吃早餐正餐，补充基本的碳水化合物（馒头、包子、地瓜）和蛋白质（牛奶、鸡蛋）。

三、加强体育锻炼

体育锻炼是解决青少年肥胖的一大手段，如果说营养控制是“节流”，那体育锻炼毫无疑问是在“开源”。一般来讲，一小时的散步，可以消耗150kcal的热量；30分钟的慢跑，可以消耗300kcal的热量。

青少年正处于运动素质、神经发育、骨质健康的敏感期的体育锻炼，如果这个时期可以培养出较好的运动习惯，不仅可以改善肥胖的状况，还有利于运动能力的提高。家长和教师应该尽量创造条件，为孩子的体育锻炼提供时间和场所，甚至可以陪同一起锻炼，经常为孩子鼓劲加油。在体育锻炼的形式上，要充分发展孩子的天性。可以多开展游戏、春游等活泼有趣的体育活动项目。