Outlaw

上期我们介绍了关于踩踏的一些基本技巧，但如果想成为真正的高手，就要仔细研究我们今天初级课堂所讲的内容了，关于提拉和单脚的踩踏练习，希望能对有较高竞技追求的车友有所帮助。

CLASS 1 单脚特训

骑行时，因为双腿会自动左右互相支持，所以即使姿势不正确，也有可能长期依靠单边用力骑车而不自知，因此利用单脚来做踩踏的训练，马上可以发现两脚的各个动作，是否流畅与正确。

为什么要做单脚训练？

如果大家想要通过单脚练习来矫正姿势的话，千万不要学选手直接骑在马路上，做单脚踩踏的特别训练，因为注意力分散，很容易发生事故。

建议大家最好是在骑行台上，练习单脚踩踏，让注意力可以完全集中在脚上。慢慢加压脚踏，看着膝盖的行径是否垂直流畅。以及爬坡时拖拉提的动作或快速旋转时的脚踝，是不是能不偏离。利用此方式，所有脚的动作，都可以观察得一清二楚。

双脚力量平均

人的双脚，平时各有其主要功能，通常右撇子的人，主要是用左脚支撑身体，用右脚做灵活的动作（像是踢足球）。其实左脚的支撑力大，而右脚容易使力，所以乳酸堆积，很快就累了甚至抽筋。所以如果能多训练左脚，让左脚能帮助右脚，使双脚踩踏能够平均，骑行就会轻松顺畅不累。

左右力量的平衡

单脚训练时，上半身也会跟着加强单边的力量。左右力量不平衡时，单车会歪向一边，需再用更大的力量平衡，反而会更累。所以训练左右平衡，绝对对骑行有加分的效果。我们在训练中，就包括左右肌力与神经的训练。大家在骑行前做拉伸时，也要左右两边都做，才能维持身体的平衡。

TIPS 单脚滚球练习

单脚滚球练习可以提高踝部小肌肉群的力量，同时增加髋部的灵活度。动作看似十分简单，但要想轻巧、利落地把小球滚起来也不是那么简单的。直径25cm左右的球较为合适，足球或排球因为重量较轻，所以锻炼效果并不是最好的，如果实在没有合适的替代品也是可以选择的。上学时代所用到的实心球其实是最合适的，有一定的重量，大小也较为适中。

CLASS 2 人车一体的基本功——提拉

自行车骑起来，要能轻松省力，除了常骑练腿力之外，还要骑出“效率”，所谓的“效率”就是用同样的力量，却可骑快一点、骑远一点或轻松一点。

当我们骑行踩踏时，下半身的主要用力的是三大主肌肉群，包括：大腿前面的“股四头肌群”、大腿后面的“股二头肌群”，及俗称屁股的“臀大肌群”。能发挥这三大肌肉群的人，才能快速省力地踩踏。加上左右腿平衡输出可以分担负荷量，所以骑起来会更轻松，也可以骑得更远。

很多女生担心骑车会让小腿变粗，屁股变大，其实完全不用担心，肌肉不是变粗而是变结实了。脂肪往往喜欢躲在不易运动到的地方，像是腹部、大腿下面的股二头肌和臀大肌处，但是只要勤练快速“提拉”，绝对可以除去大腿及臀部的肥肉，让肌肉更紧实，臀部不会松垮，而且还会有翘臀的效果。

利用缓坡的练习，来感受“提拉”的姿势，学习更有效率的踩踏法。大家练习后，如果觉得大腿后面的股二头肌”及“臀大肌”会酸痛，就表示使用了正确的姿势，做到“提拉”的动作。

大家平日练习时，要养成不用与踩踏无关的肌肉，每次练习时，都要知道自己正在运用哪一块的肌肉群，没有使用到的肌肉就要放松，积极体会哪一群的肌肉正在施力或放松，这也是不建议在室内骑行台上练习，边骑边看电视，这样会分散注意力。

TIPS 为什么要认识运动中的肌肉名称？

我们在运动的时候，有40%的肌肉都在睡觉，所以我们要常常边骑边在心里念着这些肌肉的名称，它们才会慢慢发动起来，所以我们不建议边蹬骑行台边看电视，就是这个道理。一流的选手几乎是全部的肌肉都能发动。

踩踏（Pedaling）的三种方式

01 踝动式（Angling）高功率输出

躁动式的口诀为一推、二压、三拖、四提，用力方向是往前推、往下压、拖地板、提起来，踩踏出力，从多角形似的出力，到下面第二种以脚踏板为圆心的画圆运动的“踝不动快速踩踏”。

肌肉拉动的分解动作一推

当脚踏用力“推出”，用的是大腿前面的股四头肌群，让肌四头肌群用力缩收。

二压

往前推及踩压时，四头肌用力缩收，膝关节“逆”时针方向伸张。臀大肌拉直臀部的髋关节“顺”时针方向地伸张。

三拖

脚踏开始往后拖擦时，大腿后股二头肌群用力缩收，膝关节“顺”时针方向弯曲。“拖拉”的要领，有点像月球漫步，但要用力拖擦地板或像鞋底在刮泥巴的感觉。

四提

当踏板开始往后“拉提勾”时，接着发动抬腿的肌肉，即大腿后面股二头肌群和股直肌，就像马的后腿，往后上方“踢”的感觉—样。

02 踝不动式（Rounding）高踏频

当快速踩踏时，长时间的踝动对脚踝并不是好事。所以，快速踩踏时，以踏板轴心为中心，快速画圆。随着双脚的踩踏，需要同时在脑海里，幻想脚的圆形运动（很像在“圆周”上画圆）。这种脑海中的意想，对踩踏的顺畅度有绝对的帮助。

注意！选手或高手级的踩踏，脚踝尽量与脚踏保持90度。脚跟不要低于脚踏，或太高于脚踏。踩踏的过程里，脚踝不能有太多的上下运动，否则在长途或激烈比赛里，会造成另一种负担。

03 踝式（Ovaling）高踏频

高踝式，最适用于“锁鞋”，更高速的踩踏时，脚踝采取较高的角度，右脚以往前推及左脚拉勾提的两种不同方向的出力配合。把动力中心，意识在骨盘，幻想出大腿的上下运动。

在12点位置时，因为脚踝高，所以膝盖会接近手肘的姿势。双脚平行，双腿夹车座，自然发动连接骨盆的大腿内侧的“内收肌”。用脚跟位置较高的提拉，一气呵成，直接往后下踩。旋转之快，有如“无影脚”。感觉是风火轮，而非踩踏，无重力感。

高躁式旋转，好像是马达似的旋转中心，在丹田、股关节、大腿的部位，而不在脚踏。“踝动式”踩踏，踩踏的源动中心，在脚踏轴心。而高踝式旋转，却要有意识地把旋转中心，转移到丹田及股关节一带。

TIPS

POWERCRANKS训练牙盘

POWERCRANKS是一种新型的训练回转的牙盘。其实已经存在有十年甚至以上的时间了，但是使用的人很少。

它割裂了牙盘两侧的联系，每只曲柄都能单独回转，这样当你施加提拉力量的时候，不再受到另一条腿的影响，也就是说，可以充分、有效的练习回转和提拉。

牙盘的两侧曲柄各通过一个单向滚针轴承和中轴连接。达到了两侧均可以单独驱动车辆前进的目的，进而有效的训练单腿提拉和画圆。

许多职业车手都通过“超级动力曲柄”帮助训练，一些铁人三项运动的选手也借助它的帮助完成了夏威夷铁人赛。许多长跑和短跑运动员也使用这个训练工具增强臀部屈肌，医院和医疗中心也使用该设备来帮助病人做协调和康复。